91 подписчик
СКОЛЬКО НАДО ПИТЬ ВОДЫ?
Есть несколько вводных для расчета необходимого Вам количества воды:
1
Факторы, влияющие на потребность организма в воде (из МР 2.3.1.0253-21):
- энергетический обмен (чем выше метаболизм, тем больше потребность в воде)
- температура, влажность и скорость движения воздуха в окружающей среде
- Ваш уровень физической активности (специально организуемой и пассивной)
- количество потребляемых калорий в сутки: в нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет 1,0—1,5 мл/ккал. В условиях внутриконтинентального климата
умеренных широт при умеренной физической нагрузке потребление воды может быть рекомендовано в размере 1 мл/ккал.
2.
Вода поступает в наш организм из трех источников (МР 2.3.1.0253-21):
- 60% в составе готовых блюд в жидком виде (из супов, кофе, чая и пр.)
- 40% в составе тверды блюд (овощи, фрукты, крупы, мясо, хлеб, рыба и т.д.)
- эндогенная (ревсасываемая в толстом кишечнике)
3. Все таблички и рекомендации по приему воды созданы для ИМТ 20-25 кв/м2. А если У Вас ИМТ 27? Тогда расчет ведется на Ваш вес = ИМТ 25 кв/м2 или верхнюю планку Вашего идеального веса.
4.
Все нормы потребности воды нужно рассчитывать с учетом КФА (коэффициента физической активности) из МР 2.3.1.0253-21:
— работники преимущественно умственного труда, КФА — 1,4
— работники, занятые легким трудом, КФА — 1,6
— работники средней тяжести труда, КФА — 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики и т.п.)
— работники тяжелого физического труда, КФА — 2,2 (строительные рабочие, грузчики и т.п.)
5.
- за 2 часа до повышенной физической активности (тренировки) рекомендуется выпивать 500 мл воды и ещё 150 мл — непосредственно перед её началом
- для кормящих женщин дополнительный объём жидкости + 700 мл/сутки
- в период беременности потребность в жидкости возрастает пропорционально увеличению
количества калорий в среднем + 300 мл/сутки
- в периоды диареи или повышенного диуреза
🍃🍃🍃
И вот мы подобрались к самому важному: как рассчитать сколько воды Вам пить?
Необходимое кол-во воды = масса Вашего тела (если Ваш ИМТ 20-25) * 33 мл / 2
Почему мы делим на 2?!
Потому что 50-60% воды мы употребим из пищи и напитков типа кофе, чая и пр.
И теперь вернемся в п.1: при сниженном энергетическом обмене или, например, гипотериозе, воды Вам надо меньше. А если Ваш рацион 1200 ккал и Вы живете в умеренном климате? Получается, что нужно 1,2 литра воды? Да. И это не я придумала. А если из этих 1,2 литров 600 мл поступает из пищи? Да, Вам надо только 3 стакана воды в день.
Теперь Ваша очередь доказывать мне, что я не права. Но я права, девочки. 8 стаканов в сутки для всех — это бред. Все очень индивидуально. И выше я показала все 5 пунктов индивидуализации норм воды для каждой из Вас.
Источники:
Нормы физиологических потребностей МР 2.3.1.0253-21 disk.yandex.ru/...1fq
Справочник по диетологии. Под ред. В.А. Тутельяна, М.А.Самсонова, 2002г.
2 минуты
3 января 2023