124,4 тыс подписчиков
Для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно, давали максимальный результат, необходимо соблюдать определённые условия:
- Прогрессия нагрузок
- Объём тренировок
- Интенсивность тренировок (подробно про интенсивность написано в кардиотренировках)
- Оптимальное сопротивление, диапазон повторений и темп выполнения
- Время отдыха между подходами
Разберёмся в каждом понятии по отдельности.
Прогрессия нагрузок - главный принцип силовой тренировки.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов ведёт к увеличению затрат энергии, что невыгодно организму, но подконтрольно нашими действиями.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно, а именно растить мышцы, необходимо показать, что это необходимо для выживания, то есть нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках. Это даст организму сигнал, что пора растить мышцы, чтобы подстраховаться от увеличивающейся нагрузки в будущем.
Основные способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах).
- Увеличение количества повторений в упражнении.
- Сокращение отдыха между подходами
- Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами)
- Суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг
Увеличение рабочих весов и количества повторений в упражнении будет более чем достаточно для создания красивого, стройного, мускулистого тела.
1 минута
29 ноября 2022
5181 читали