Ответы на тесты

Если проблема сложная, разбейте работу на небольшие этапы. Даже у самой сложной задачи есть простое начало. Используйте пошаговый метод. Вот несколько примерных шагов по борьбе с депрессивным мышлением: 1. Зафиксируйте содержание своих депрессивных мыслей. 2. Поищите в них слабые места. 3. Ищите убедительные, позитивные или нейтральные альтернативные взгляды. 4. Меняйте перспективу. Придумайте ритмическую фразу, например: «Разумом движет настрой». То есть подавленное настроение ведет к негативным интерпретациям «Жизнь ужасна». Напомните себе, что подобное чрезмерное обобщение допустимо, но нельзя принимать его всерьез. Читать далее: xoteev.ru

Применение технологии прокрастинациии к борьбе с депрессией Технология прокрастинации — это применение методов и приемов повышения эффективности работы путем своевременного выполнения необходимых действий. Такая технология добавляет новый уровень борьбы с депрессией. Вот несколько базовых тактик борьбы с прокрастинацией, которые можно использовать и для работы с депрессией. Читать далее: xoteev.ru

УВЕЛИЧЕНИЕ АКТИВНОСТИ Президент Института когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Когнитивно-поведенческая терапия: от основ к направлениям» доктор Джудит С. Бек настоятельно рекомендует страдающим депрессией наращивать активность: «Многие страдающие депрессией думают: “Как только мне будет лучше, я сразу начну звонить друзьям, ходить в кино, играть в теннис и строить планы на отпуск”. Им нужно как следует задуматься. Исследования показывают, что они ставят телегу впереди лошади. Чтобы почувствовать себя лучше, людям нужно активно возвращаться к жизни и делать это немедленно». Бек пишет, что, даже если ее клиенты это понимают, им мешает прокрастинация: «Я помогаю клиентам принять идею о том, что их мысли могут быть верными на сто процентов, на ноль процентов, на сколько угодно процентов. Я говорю, что у меня нет хрустального шара, и не знаю точность их предсказаний. Но я вежливо спрашиваю Читать далее: xoteev.ru

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЕМ «ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО» Флоридский психолог Роберт Хеллер предлагает следующий способ блокировать нисходящую спираль депрессии. Он указывает, что при депрессии человек отдаляется от окружающих и от привычной повседневной жизни. Его состояние усугубляется растущим чувством изоляции и одиночества. В качестве альтернативы он предлагает прием «просто сделай это», который позволяет действовать без вдохновения. Суть в том, чтобы разрушить негативный паттерн. Хеллера не интересует распознавание депрессивного мышления и установление связи Читать далее: xoteev.ru

Решение двойной дилеммы Предложенная Зигмундом Фрейдом метафора лошади и всадника иллюстрирует борьбу между уклонением и деланием. Прокрастинация уподобляет вас лошади, везущей не туда, куда нужно. Лошадь — это мощный, первобытный разум, жаждущий удовольствий и уклоняющийся от боли. Лошадь хочет двигаться по пути наименьшего сопротивления. Когда путь контролирует лошадь, она идет куда глаза глядят. Всадник — это рациональная сторона вашей личности, а рациональность побеждает импульсивность. И вместо того, чтобы автоматически впасть в отчаяние, всадник выполняет необходимые действия. Что будет, если вы возьметесь за поводья и направите лошадь на борьбу с депрессией? Скорее всего, возникнет конфликт. Сначала вы почувствуете сильное сопротивление: лошадь взбунтуется. Но ведь поводья у вас, и вы направите энергию и силу лошади в нужном направлении. Это требует ментальных усилий, но эффективно Читать далее: xoteev.ru

РАБОТА С ПАРАДОКСАЛЬНЫМИ НАГРАДАМИ Парадоксальные награды можно качественно изменить к лучшему: • выделите час на короткое эссе о парадоксальных и продуктивных наградах, то есть подкрепляющих эффективность действий по преодолению депрессии; • или же поговорите о парадоксальных наградах с вдумчивым и внимательным другом. Расскажите о наградах, которые вы получаете за действие, а не за прокрастинацию. Прием изменения качества получаемых наград к лучшему поможет победить склонность к прокрастинации, которая мешает справиться с депрессией. Читать далее: xoteev.ru

ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ Если найти приятное уклонение от важного дела, прокрастинация даст вам вторичную выгоду. Как в борьбе с депрессией различить активность и уклонение? Чтобы вознаграждение было эффективным, оно должно следовать за конструктивным действием. Например, физические упражнения — это средство от депрессии. Когда вы играете в компьютерную игру после спортивного зала, вы вознаграждаете себя за приложенные усилия. Но игра вместо упражнений — это уклонение от важного процесса. Читать далее: xoteev.ru

Парадоксальные награды Чего вы добиваетесь с прокрастинацией? Ответ прост: вы получаете быстрое облегчение, уклоняясь от деятельности, которая ассоциируется у вас с напряжением. Например, если вы говорите себе, что сделаете что-то позже, то испытываете облегчение от принятого решения действовать — но позже. Облегчение стресса — это мощная естественная награда. Человек склонен повторять то, что приносит облегчение или удовольствие. Но испытанное облегчение оказывает парадоксальный эффект, так как подкрепляет прокрастинацию. Предположим, вы пообещали себе перестать откладывать дела, почувствовали от этого облегчение, а потом стали и дальше уклоняться от дел. Или же вы хотите справиться с ощущением депрессии, но вместо того, Читать далее: xoteev.ru

Сочетание осознания с действием Теперь, когда вы осознаете, как прокрастинация мешает вам действовать и бороться с депрессией, нужно выявить мысли, стоящие на вашем пути, а затем действовать несмотря на них. Как и депрессия, прокрастинация может существовать на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях. Вот пример когнитивно-эмоционально-поведенческого разрушения связи прокрастинации и депрессии. Депрессия Прокрастинация Осознание Действие Осознание Действие Когнитивное Я не могу измениться, Выявите сферы, где вы уже изменились и все еще можете меняться, Я слишком подавлен, чтобы действовать и бороться. Изменитесь сейчас, чтобы больше не быть подавленным. Эмоциональное Я слишком утомлен и слаб, чтобы двигаться, Из-за депрессии у вас есть масса заблокированной энергии. Представьте, что в комнате начался пожар. Уверен, вы задвигаетесь очень бодро. Нужно подождать, когда я почувствую себя лучше. Это всего лишь оправдание бездействия. Прервите инерцию депрессии, поняв, что это временные чувства, и действуйте, даже если вам этого не хочется. Читать далее: xoteev.ru

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПЕРЕМЕНЫ Медля и откладывая, вы подменяете важные дела чем-то полегче. Поведенческое уклонение — это классический признак прокрастинации. Я называю такое поведение «вызывающим привыкание»: вы переключаетесь на то, что является для вас практически бесполезным. Перебранки и ссоры — типичный пример такой привычной активности. То же можно сказать и о дневном сне, просмотре телевизора и других бесполезных занятиях. Ситуация становится еще сложнее, когда у вас депрессия. Но такие привычные занятия могут быть и ее порождением. Активная деятельность — полезное средство от депрессии. Активная прокрастинация Читать далее: xoteev.ru

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ Порой на склонность к прокрастинации влияет настроение. У вас наверняка были дни, когда вы брались за то, что давно откладывали, и такие, когда не хотелось делать совсем ничего. Но депрессия вынуждает откладывать все больше дел на потом. Прокрастинация может питаться вашим настроением. Она может начинаться с негативного шепота. В состоянии депрессии все неприятное кажется вдвойне неприятным, и этот дискомфорт может казаться еще более сильным. Улучшаясь в отвлечении, ухудшаешься в преодолении Сочетание обычного дискомфорта и депрессии наносит двойной вред. Вам стоит признать, что это сочетание завоевало себе территорию. Постарайтесь быть терпимы к дискомфорту Читать далее: xoteev.ru

КОГНИТИВНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ Обычно прокрастинация заставляет искать оправдания для откладывания и надежды на то, что завтра будет лучше. Назовем эту ложную надежду «мананой», ведь вы тоже откладываете свои дела. Вам кажется, что позже обстоятельства сложатся более благоприятно. Например, вы можете сказать себе, что у вас слишком много сиюминутных дел, чтобы прямо сейчас бороться с депрессивным мышлением. Вы займетесь им позже, когда будет вдохновение. Но какое вдохновение может прийти в угнетенном состоянии? Тем не менее вы убеждаете себя, что все, что вы не сделали сегодня, будет гораздо удобнее и легче сделать позже. Когда прокрастинация соседствует с депрессией, такой ложный оптимизм часто замещается ложным пессимизмом. Вы начинаете твердить себе: «Мне никогда с этим не справиться» или «У меня нет сил». В таком случае вы хотите выйти из депрессии, но сами загоняете себя в глухой пессимизм, из которого нет выхода. Если вы не начинаете борьбу с депрессией прямо сейчас, потому что считаете, Читать далее: xoteev.ru