Цапля, полотенце и другие домашние тесты, которые помогут вам оценить реальный физический возраст. И вовремя принять меры, если результат не порадовал.
Сесть на пол и встать самостоятельно
Исследование 2025 года утверждает, что способность сесть на пол и встать с минимальной опорой напрямую указывает на то, как долго вы проживете. Как проверить?
Встаньте прямо. Затем скрестите ноги (поставьте одну перед другой) и аккуратно опуститесь на пол. Идеальный результат – сделать это без помощи рук, не вставать на одно колено, не опираться на предплечье и др.
А теперь попробуйте встать без опоры и без помощи. Чем легче вы подниметесь, тем вы моложе. Маленькая хитрость: выполнять этот текст нужно босиком и не на скользком полу.
Если результат вас не очень порадовал, улучшить его можно с помощью пилатеса, который отлично развивает гибкость и координацию и укрепляет мышцы кора.
Побыть «цаплей»
Еще один важный маркер реального возраста тела – способность удерживать баланс. Тревожный прогноз: у тех, кто после 50 лет не может простоять на одной ноге и десяти секунд, выше риск умереть в ближайшие семь лет. Важно помнить, что это ли одна из косвенных характеристик состояния здоровья. Но всё же давайте проверим.
Положите руки на бедра. Перенесите вес на недоминатную, или ведомую, ногу – ту, которую вы меньше используете для активных действий, ударов, толчков, опоры при прыжке и др. Закройте глаза и оторвите от пола вторую ногу (можно упереться стопой в голень опорной ноги). Считайте, сколько секунд вы простоите на одной ноге.
До 40 лет норма – от 43 секунд. До 50 лет нужно выстоять хотя бы 40 секунд. В возрасте до 60 лет нужно простоять хотя бы 37 секунд, до 70 лет – 30 секунд. Каждые 10 лет наша способность балансировать на одной (недоминантной) ноге сокращается в среднем на 2,2 секунды.
Смогли продержаться в рамках возрастной нормы? Хвастайтесь в комментариях!
Способность балансировать на одной ноге связана, в частности, с проприоцептивной системой – тем, как рецепторы в мышцах, связках и суставах передают информацию о положении частей тела относительно друг друга и в пространстве. А еще – с сердечно-сосудистой системой и силой мышц-стабилизаторов.
Отжать полотенце
С недавних пор некоторые ученые считают, что сила хвата – очень важный маркер здоровья. Исследователи утверждают, что снижение силы захвата на каждые 5 кг говорит о повышении риска смертности на 16-20%.
Проверить силу хвата можно с помощью динамометра: для женщин нормой считается 16-30 кг., для мужчин 30-48 кг. (в зависимости от возраста). Но если у вас нет динамометра, протестировать себя можно с помощью полотенца: намочите его и скручивайте так сильно, как можете, на протяжении 10-15 секунд. Чем лучше получится отжать полотенце, тем лучше ваша физическая форма.
О том, почему важны сильные руки до кончиков пальцев, мы писали в этой статье.
Поднять с пола мелкий предмет
Джозеф Пилатес утверждал: «Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник». И вот неочевидный способ проверить его возраст: попробуйте дотянуться руками до пола (например, чтобы поднять мелкий предмет), не сгибая коленей. Многие считают, что им мешает недостаточная гибкость подколенных сухожилий, и стараются убрать зажимы и «тугость» именно в этой зоне. Но работать нужно именно над подвижностью позвоночника и стабильностью ядра (кора). Кстати, в пилатесе на оборудовании каждая тренировка начинается и заканчивается тестом roll down (скручивание в вертикальном положении, но очень медленное, позвонок за позвонком): за тренировку результат должен существенно улучшиться. А для тренера это наглядный способ оценить ваше физическое состояние.
Показать «класс» ногой
И еще один тест, о котором редко говорят. Он позволяет оценить силу стоп – фундамента нашего тела (функциональности и подвижности стоп в пилатесе на оборудовании уделяется огромное внимание, а в этом выпуске подкаста «ТелоЗнание» о здоровье стопы рассказывает врач-подолог Марина Шиглина).
Встаньте босыми ногами на ровную поверхность. Попробуйте оторвать от пола большие пальцы ног так, чтобы не шевелить другими пальцами. Если не получилось – можно помочь большим пальцам руками, но постарайтесь удерживать их на весу хотя бы несколько секунд. Этот тест дает представление о том, насколько вы застрахованы от падения и как будете переносить долгие прогулки.
Даже если результаты тестов вас огорчили, это повод лишь начать уделять своему телу больше времени и внимания. И сосредоточиться не на визуальных параметрах (будь то тонкая талия или рельеф мышц), а на его функциональности, подвижности, амплитуде и легкости движений. Именно из них складывается реальная молодость и долголетие.