💬 Данная тренировка поможет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук, улучшить осанку, повысить тонус мышц и сделать верх тела более подтянутым. Подходит для женщин любого уровня подготовки. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, контролируя каждое движение.
🟢 РАЗМИНКА
1. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ПЛЕЧАМИ — 30 секунд вперёд и 30 секунд назад
2. МАХИ РУКАМИ ВПЕРЁД И НАЗАД — 30 секунд
3. СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК СТОЯ — 15 повторений
4. НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ КОРПУСА — по 10 повторений в каждую сторону
5. ЛЁГКИЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмите гантели и наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов.
2. Спину держите ровной.
3. Руки опустите вниз.
4. Потяните гантели к поясу, сводя лопатки.
5. Медленно опустите руки вниз.
✔️ Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задняя дельта, бицепс.
❌ Типичные ошибки
1. Округление спины.
2. Раскачивание корпусом.
3. Поднятые плечи к ушам.
2️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ СИДЯ
3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Сядьте ровно на край скамьи или стула.
2. Поднимите гантели к плечам.
3. Выжмите их вверх над головой.
4. Полностью не блокируйте локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
✔️ Какие мышцы работают
Передняя и средняя дельта, трицепс.
❌ Типичные ошибки
1. Прогиб в пояснице.
2. Резкие движения.
3. Опускание локтей слишком низко.
3️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Встаньте ровно.
2. Руки слегка согните в локтях.
3. Поднимите гантели через стороны до уровня плеч.
4. Медленно опустите вниз.
5. Не раскачивайте корпус.
✔️ Какие мышцы работают
Средняя дельтовидная мышца.
❌ Типичные ошибки
1. Подъём рук выше плеч.
2. Слишком тяжёлый вес.
3. Раскачивание телом.
4️⃣ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ ИЛИ ОПОРЫ
3х10–15
▪️ Техника выполнения:
1. Упритесь руками в устойчивую опору.
2. Тело держите прямым.
3. Согните руки в локтях.
4. Опуститесь до комфортной глубины.
5. Вернитесь вверх.
✔️ Какие мышцы работают
Грудные мышцы, трицепс, передняя дельта.
❌ Типичные ошибки
1. Провисание таза.
2. Неполная амплитуда.
3. Разведение локтей в стороны.
5️⃣ ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ
3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Наклоните корпус вперёд.
2. Гантели держите перед собой.
3. Разведите руки в стороны.
4. В верхней точке сведите лопатки.
5. Медленно вернитесь обратно.
✔️ Какие мышцы работают
Задняя дельта, верх спины, ромбовидные мышцы.
❌ Типичные ошибки
1. Поднятие плеч.
2. Слишком быстрый темп.
3. Работа за счёт инерции.
6️⃣ СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС
3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Встаньте ровно.
2. Локти держите возле корпуса.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите вниз.
5. Не раскачивайтесь.
✔️ Какие мышцы работают
Бицепс плеча, мышцы предплечья.
❌ Типичные ошибки
1. Раскачивание корпусом.
2. Отведение локтей вперёд.
3. Слишком быстрые движения.
7️⃣ РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмите одну гантель двумя руками.
2. Поднимите её над головой.
3. Согните руки в локтях.
4. Опустите гантель за голову.
5. Разогните руки вверх.
✔️ Какие мышцы работают
Трицепс.
❌ Типичные ошибки
1. Разведение локтей в стороны.
2. Резкое опускание веса.
3. Прогиб в пояснице.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ — 30 секунд на сторону
2. РАСТЯЖКА ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА — 30 секунд на каждую руку
3. РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ — 30 секунд
4. МЕДЛЕННЫЕ КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ — 20 повторений
5. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники.
• Отдых между подходами 45–60 секунд.
• Следите за положением плеч — не поднимайте их к ушам.
• Выполняйте движения плавно и подконтрольно.
• Во время усилия делайте выдох, во время возврата — вдох.
• Пейте воду небольшими глотками в течение всей тренировки.
• Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю для стабильного результата.
• Если появляется боль в суставах, уменьшите нагрузку или прекратите выполнение упражнения.