Гипертрофия (рост мышц) зависит от внутренних (генетика, механика) и внешних переменных

Гипертрофия (рост мышц) зависит от внутренних (генетика, механика) и внешних переменных. Внутренние мы почти не контролируем, а вот внешними - можем управлять:

✅ тренировки

✅ питание

✅ сон

✅ добавки (играют малую роль).

Питание для роста мышц – читайте в этой серии постов

Интересное исследование, к викторине выше:

Исследование на тренированных юношах (n=25 человек в группе)

• Подобраны по силе и мышечной массе.

• Тренировались с малым количеством повторений (с тяжелыми весами) или с большим количеством повторений (с легкими весами).

• Выполняли 8–12 или 20–25 повторений до утомления.

• Силовые тесты каждые 3 недели.

• Биопсия, DXA и силовые замеры до и после тренировки.

Выводы:

• Нет различий в увеличении мышечной массы.

• Нет различий в увеличении CSA (площади поперечного сечения) мышечных волокон.

• Нет различий в приросте мышечной массы между типами волокон.

• Нет различий в силе, за исключением жима лежа (~2%).

Зачем футболисту мышечная масса?

Футболист пробегает за матч около 10-12 км. Казалось бы, зачем ему лишние мышцы и сила? Ответ один – устойчивость к травмам. Травмы – главная стоимость в спорте. Они отнимают время, деньги и влияют на карьеру. Самый эффективный способ снизить риск травм на 2/3 - это добавление силовых тренировок. Для футболиста идеальная стратегия – подбирать внешнюю нагрузку так, чтобы получить достаточно мышц для защиты суставов и связок, не превращаясь при этом в тяжелоатлета.

Сила – это функция и гипертрофии, и практики поднятия тяжестей.

Нагрузки.

✅ Сила максимизируется тяжёлыми весами

✅ Гипертрофия – умеренными

✅ Выносливость – лёгкими.

💡 Инсайт с позиции нутрициолога

Гипертрофия в контексте футбола – это не про эстетику или «качки», а про увеличение резерва прочности мягких тканей. Когда спортсмен набирает мышечную массу (даже умеренно), он одновременно повышает способность мышц поглощать энергию при резких торможениях, ударах и сменах направления. Это значит, что при одинаковой внешней нагрузке риск травм падает – просто потому, что мышца берёт на себя часть ударной волны, разгружая сухожилия и фасции.

Для меня это превращает управление внешними переменными:

✅ грамотно выстроенное питание

✅ достаточное количество и качество сна

✅ добавки

из «дополнительных опций» в необходимое условие для адаптации к силовым тренировкам. Потому что без достаточной энергетической составляющей рациона, адекватного количества белка (для восстановления и роста мышц), управления кол-вом и качеством сна (режим и питание играет в этом важную роль) эффект от силовой работы снижается и спортсмен недополучает тот самый «страховочный запас» против травм. А значит, моя задача – обеспечить условия, при которых каждая эксцентрическая сессия даёт максимальный адаптационный ответ.

P.S. Сейчас на обучении у меня идёт большой и сложный блок по физиологии в футболе (узнаю больше о работе тренеров, реабилитологов и медицинского штаба). Поэтому переодически буду делиться общей интересной информацией, перекладывая эти знания на свои практические задачи.