Долгое время я думал, что для полноценной тренировки нужно как минимум 8-10 упражнений, куча инвентаря и час времени. Потом у меня выдался месяц, когда я не мог ходить в зал. Пришлось выкручиваться.
Я перепробовал много схем и в итоге нашёл магическую формулу - всего 3 упражнения, которые задействуют все основные мышцы тела. Ноги, спину, грудь, плечи, руки, пресс - всё работает. Без гантелей, турника и брусьев.
Делюсь программой. Делал её 3 раза в неделю по 20-25 минут.
Упражнение №1. Приседание с выпрыгиванием или без (всё тело + ноги + сердце)
Это база. Приседания включают квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, мышцы кора. Если добавить выпрыгивание - добавляется кардионагрузка и взрывная сила.
Как делаю: ноги на ширине плеч, спина прямая, приседаю до параллели бёдер с полом. Если с выпрыгиванием - мягко приземляюсь на полусогнутые колени. Если без - просто встаю и сразу делаю следующее приседание.
Сколько: 4 подхода по 20 раз. Отдых 30 секунд.
Какие мышцы работают: ноги, ягодицы, пресс в статике, сердечно-сосудистая система.
Упражнение №2. Отжимания от пола (грудь + плечи + трицепс + кор)
Отжимания - король для верха тела без инвентаря. Они работают с грудными мышцами, передними пучками дельт, трицепсом и, если держать корпус прмяо, прессом.
Как делаю: руки чуть шире плеч, тело прямое от пяток до макушки, таз не провисает. Опускаюсь до касания грудью пола, выжимаю вверх.
Важно не разводить локти в стороны, есть риск травмировать плечо. Но и близко прижимать локти к телу не обязательно (тогда больше нагрузка на трицепс будет). Лучше всего отвести локти примерно на 45 градусов и выполнять упражнение. Ещё важно не ставить руки прмя напротив плеча или, что ещё хуже, выше уровня плеч. Руки нужно располагать на уровне груди (даже низа груди), тогда напряжение будет ощущаться сильнее.
Мои вариации для прогресса:
- Если тяжело - делаю с колен;
- Если легко - ноги на диван;
- Хочу шире - ставлю руки шире.
Сколько: 4 подхода. Делаю максимум, но не меньше 8-10 повторений. Если могу 15 - усложняю вариант.
Какие мышцы работают: грудь, трицепс, передняя дельта, пресс (чуть-чуть).
Упражнение №3. Подъём ног лёжа на спине (пресс + низ живота)
Это простое и понятное упражнение для пресса, которое не нагружает шею и поясницу ( если делать правильно). Оно отлично бьёт по нижней части пресса, которая у многих отстаёт.
Как делаю: лежу на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз под поясницу или под попу (так легче контролировать положение). Ноги почти прямые (чуть согнуть в колене, но прям чуть-чуть), пятки вместе. На выдохе медленно поднимаю прямые ноги вверх до угла 45-60 градусов. На вдохе так же медленно опускаю обратно. Пятки пола не касаются - мышцы постоянно в напряжении.
Важно: поясница должна быть прижата к полу. Если отрывается - сгибаю ноги в коленях (подъём согнутых ног проще). Если совсем тяжело - поднимаю одну ногу за раз.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 раз. Делаю медленно, без рывков и раскачивания.
Какие мышцы работают: прямая мышца живота (особенно низ), косые мышцы, сгибатели бедра.
Важно слегка подкручивать таз, чувствовать, как напрягается пресс, а не ноги.
Бонус-упражнение №4. Выпады назад на ягодицы
Если есть ещё 5 минут - добавляю выпады. Это лучшее упражнение для ягодиц дома.
Как делаю: из положения стоя шагаю назад правой ногой и опускаю колено к полу. Корпус прямой. Возвращаюсь в исходное положение. Потом на левую.
Сколько: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Если наклонить корпус чуть вперёд, то мышцы ягодиц будут больше задействованы.
Полная программа (20-25 минут):
- 4 подхода приседаний
- 4 подхода отжиманий
- 4 подхода подъёмов вног
- (если есть время) 3 подхода выпадов
Отдых между подходами 30 секунд. Между упражнениями - 60 секунд.
Что в итоге?
Тренировка дома может быть короткой, но эффективной. Эти 3-4 упражнения бьют по всем ключевым группам мышц (за исключением, разве что, мышц спины). Нет смысла делать 10 разных движений на один бицепс. Универсальные движения - приседания, отжимания и работа на пресс - дают 80% результата.
Попробуйте это программу месяц. Тело подтянется, сила вырастет, и вы поймете, что зал не нужен для базовой формы. Дома можно всё.
Конечно, супер мышцы не нарастить, но сделать подтянутую форму вполне возможно.
А вы занимаетесь дома или ходите в зал? Пишите в комментариях.