Долгое время я не понимал , в чём проблема. Живот торчал, как у беременного, хотя подкожного жира вроде было не так много. Я качал пресс, сидел на диетах, а живот не уходил.
Пока не пошёл на УЗИ и не услышал страшное слово - "висцеральный жир". Это жир, который обволакивает внутренние органы: печень, кишечник, поджелудочную. Он не только портит фигуру, но и убивает здоровье - повышает давление, сахар, риск инфаркта.
Я перерыл кучу информации, проконсультировался с врачом и выработал 3 приёма, которые реально помогли мне убрать этот опасный жир. Делюсь.
Важно: я не врач. Если подозреваете у себя проблемы - идите к эндокринологу и делайте УЗИ. Я просто делюсь опытом.
Приём №1. Жесткий контроль сахара и быстрых углеводов (без вариантов)
Висцеральный жир любит инсулин. Чем чаще и выше скачет сахар в крови, тем активнее жир откладывается между органами. Подкожный жир может прощать маленькие слабости. Висцеральный - нет.
Что я сделал: убрал сахар, сладости, белый хлеб, сладкую газировку, соки и даже "полезный" сухофрукты. Полностью. На три месяца.
Чем заменил: ягоды (черника, вишня, клубника) в умеренных количествах, стевию для сладости в творог и кофе.
Результат: через месяц уровень глюкозы натощак пришёл в норму, живот начал съёживаться.
Приём №2. Больше клетчатки и белка, меньше жиров
Я перестроил свою тарелку на сушке специально под висцеральный жир. Правило такое: половина тарелки - овощи и зелень, четверть - белок (курица, рыба, творог, яйца), четверть - сложные углеводы (гречка, бурый рис) или ещё белок, если цель максимально убрать живот.
Что я сделал: каждый приём пищи начинал с овощей - тарелка салата основным блюдом. Добавил клетчатку отдельно (псиллиум, отруби) по утрам в стакан воды.
Почему это работает: клетчатка связывает лишний инсулин и выводит его. Белок даёт сытость и не даёт скакать сахару. Я перестал голодать и переедать.
Приём №3. Кардио + дефицит калорий (без вариантов)
Висцеральный жир не уходит от качания пресса. Он уходит только жиросжигания. Я добавил ежедневную ходьбу по 8-10 тысяч шагов и 3 кардио-тренировки в неделю по 30 минут (лёгкий бег, велосипед). И создал дефицит 300-400 ккал в день.
Что я сделал: перестал искать волшебные упражнения против живота. Сфокусировался на том, чтобы тратить больше калорий, чем ем.
Подвох: висцеральный жир уходит последним у мужчин и первым уходит у женщин? Нет, он уходит равномерно с дефицитом. Но мужской низ живота - это классика. Пришлось потерпеть три месяца.
Что в итоге и какие цифры?
За 3 месяца на этих трёх приёмах бурал живот с 95 см до 87 см в объёме. Висцеральный жир по УЗИ ушёл с опасного уровня (уровень 12) до нормы (уровень 6). Перестал храпеть, давление нормализовалось, дышать, стало легче.
Чего я не делал:
- Не качал пресс тысячу раз в день (это бесполезно против висцерального жира);
- Не пил жиросжигатели;
- Не голодал жёстко.
Главный вывод: висцеральный жир боится трёх вещей - отсутствия сахара, избытка клетчатки и стабильного дефицита калорий с кардио. Всё. Никакой магии.
Если хотите конкретный план питания на неделю против висцерального жира - напишите в комментариях "План", сделаю отдельный пост.
Будьте здоровы, всем спорт!