Я давно стараюсь питаться так, чтобы и сытно было, и деньги не улетали в никуда. Живу в Красноярском крае, цены знаю, и понимаю: нормально питаться на небольшой бюджет - это целая наука. Не диета, не какое-то правильное питание из журналов. Просто еда, которая даёт силы и не разоряет.
Я стараюсь укладываться в 1500-2000 ккал в день. Это значит 3-4 приёма пищи по ~500 ккал. Звучит сложно, но на деле всё проще. Сегодня хочу поделиться одним из своих любимых ужинов или обедов - рыба с картошкой в духовке плюс лёгкая закуска из помидоров. Выходит 495 ккал и 218 рублей на порцию. Для красной рыбы - это, поверьте, очень адекватно.
Где я беру красную рыбу так дёшево
Это, наверное, самый важный момент во всём рецепте. В обычных магазинах красная рыба стоит от 1000 рублей за килограмм и выше. Я нашла рыбный магазин прямо в соседнем доме, там продают обрезь - это хаотичные кусочки, рубленый микс: нерка, кижуч, кета. Всё те же виды, просто не красивые стейки, а то, что осталось после нарезки. Стоит 900 рублей за килограмм. Для запеканки - идеально, разницы никакой.
Если у вас в городе или районе есть рыбные магазины или рынки - зайдите, спросите про обрезь. Часто такое не выставляют на витрину, но оно есть. Может, кто-то из читателей знает похожие места - напишите в комментариях, интересно же.
Ингредиенты на одну порцию
Основное блюдо:
- Красная рыба (обрезь) - 150 г
- Картофель - 150 г
- Сметана 15% - 25 г
- Сыр - 15 г
Закуска:
- Помидоры - примерно 50 г
- Сыр - 25 г
- Йогурт натуральный - 20 г
- Чеснок - по вкусу
Стоимость продуктов
Чеснок и специи не считаю - их покупаешь один раз и хватает надолго. У большинства это и так найдётся дома.
Как готовить - по шагам
- Картофель почистить и поставить вариться. Да, в этой запеканке картошка варёная - так быстрее и мягче выходит.
- Пока картошка варится, подготовить рыбу. Если обрезь - она уже кусочками, ничего особо не нужно делать. Если цельный кусок - нарезать как удобно.
- В сметану добавить немного давленого чеснока, соль и специи по вкусу. Перемешать.
- Сварившийся картофель остудить. Выложить в противень и нарезать кружочками. Если картошка сильно разварилась - можно просто размять прямо в противне, это даже удобнее.
- Сверху на картошку равномерно намазать половину сметаны.
- Выложить рыбу поверх сметаны. Намазать оставшейся сметаной.
- Натереть 15 г сыра и посыпать сверху.
- Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Не больше - рыба сухой станет.
- Пока готовится основное - сделать закуску. Помидор нарезать кольцами. В йогурт натереть 25 г сыра, добавить чуть чеснока и щепотку соли, перемешать.
- Выложить помидоры на тарелку, смазать йогуртово-сырным соусом.
- Достать запеканку из духовки. Подать вместе с помидорами.
КБЖУ на одну порцию
- Калории: 495 ккал
- Белки: 47 г
- Жиры: 22 г
- Углеводы: 27 г
Это очень хороший расклад для одного приёма пищи. 47 граммов белка - это серьёзно, примерно половина суточной нормы взрослого человека. За счёт рыбы. Жиры и углеводы сбалансированы, ничего лишнего нет. Такой ужин реально даёт сытость на несколько часов, не хочется перекусывать через час. Для тех, кто следит за весом или просто старается есть осознанно - это прям то что нужно. Никакого чувства, что ты на диете или себя ограничиваешь.
Пара слов напоследок
218 рублей за полноценный ужин или обед с красной рыбой - я считаю, это честная цена. Конечно, если брать красивые стейки в супермаркете, выйдет дороже. Но обрезь - это просто другой вид нарезки той же рыбы. Вкус тот же самый.
А ещё мне интересно - вы тоже ищете такие вот магазины или рынки с нормальными ценами? Или в основном в сетевых берёте? Напишите в комментариях, очень люблю читать, как другие выкручиваются. Может, подскажете что-то новое.
Если вы тоже пытаетесь экономить - подписывайтесь, будем делать это вместе. Я буду делиться своими лайфхаками, и это будут не только рецепты. А в комментариях делитесь своими советами и идеями - честно говоря, иногда читатели дают такие советы, которые сама бы не додумалась.