Бег полезен. Но не для всех. Если у вас болят колени, лишний вес или слабое сердце, бег может навредить. А ходьба — нет. 10 000 шагов в день — это 6-8 км. Это реально. Это полезно. И не убивает суставы. Разбираемся, почему ходьба часто лучше бега.
Почему бег может быть опасен
Бег даёт ударную нагрузку на суставы. При приземлении стопа испытывает нагрузку в 3-5 веса тела. При весе 80 кг — это 240-400 кг на каждую ногу. Колени, тазобедренные суставы, позвоночник страдают первыми.
Кому бег противопоказан. Лишний вес (ИМТ > 30). Больные колени, артроз, артрит. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии). Варикоз. Слабые связки. Болезни сердца (требуется консультация врача).
Я бегал 10 лет. Колени заболели так, что не мог приседать. Перешёл на ходьбу — боли ушли, — Андрей, 44 года.
Почему ходьба безопаснее
При ходьбе одна нога всегда на земле. Ударная нагрузка в 3-5 раз меньше, чем при беге. Суставы не страдают. Сердце работает в щадящем режиме.
Плюсы ходьбы. Безопасна для коленей и позвоночника. Подходит для любого возраста и веса. Снижает давление и холестерин. Укрепляет сердце без перегрузок. Сжигает почти столько же калорий, сколько бег на той же дистанции. Можно заниматься где угодно и когда угодно.
Сравнение: бег vs ходьба
Параметр Бег Ходьба Нагрузка на колени Высокая Низкая Подходит для новичков Нет (нужна подготовка) Да Сжигание калорий (за 30 минут) 200-300 100-150 Сжигание калорий (на 1 км) ~50-60 ккал ~50 ккал Укрепляет сердце Да, но с риском Да Риск травм Высокий Низкий Ограничения по весу Есть (ИМТ < 30) Нет
Важно. На дистанции 1 км ходьба и бег сжигают примерно одинаковое количество калорий. Разница только во времени. Бег — быстрее, но опаснее.
Как правильно ходить для пользы
Правило первое. Темп. 100-120 шагов в минуту (это быстрая ходьба, при которой ещё можно говорить, но петь уже трудно). Медленная прогулка (50-70 шагов в минуту) полезнее, чем сидеть на диване, но для похудения и сердца нужен быстрый темп.
Правило второе. Длительность. 30-60 минут непрерывной ходьбы в день. Не обязательно 10 000 шагов за раз. Можно 5000 утром, 5000 вечером.
Правило третье. Обувь. Кроссовки для ходьбы (с хорошей амортизацией). Не кеды, не балетки, не туфли. Амортизация важна для суставов.
Правило четвёртое. Осанка. Спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, голова смотрит вперёд, а не вниз. Не сутультесь.
Как начать ходить 10 000 шагов в день
Неделя 1. 5000 шагов в день. Замените лифт лестницей. Выйдите на одну остановку раньше.
Неделя 2. 7000 шагов в день. Добавьте вечернюю 20-минутную прогулку.
Неделя 3. 8500 шагов в день. Увеличьте утреннюю прогулку до 30 минут.
Неделя 4. 10 000 шагов в день. Закрепляйте привычку.
Лайфхаки. Купите шагомер или используйте приложение на телефоне. Установите напоминание в телефоне «Пора гулять». Ходите по телефону (разговор + шаги одновременно). Паркуйтесь подальше от входа. Гуляйте с собакой или с подругой — так веселее.
Я начала ходить с 3000 шагов. Через месяц делаю 12 000. Похудела на 3 кг без диет. Колени не болят, — Екатерина, 37 лет.
Что полезнее: ходьба на улице или на беговой дорожке
Ходьба на улице. Плюсы: свежий воздух, разнообразный рельеф (разные мышцы), бесплатно. Минусы: зависит от погоды, дороги могут быть неровными.
Ходьба на беговой дорожке. Плюсы: можно ходить круглый год, контроль скорости и пульса, мягкая поверхность (меньше нагрузка на суставы). Минусы: скучно (нужен телевизор или аудиокнига), нужна беговая дорожка (от 10 000 рублей).
Вердикт. Лучше на улице, если позволяет погода. Зимой — на беговой дорожке или в торговом центре.
Кому ходьба не подходит
Ходьба противопоказана при: острых болях в суставах (сначала к врачу). Тромбозе и тромбофлебите. Тяжёлой сердечной недостаточности. Обострении хронических заболеваний.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Ходить в неподходящей обуви. Кеды, балетки, туфли — травмируют стопы и колени.
Ошибка вторая. Начинать с 20 000 шагов. Устать и бросить. Начинайте с малого.
Ошибка третья. Забывать про растяжку. После длительной ходьбы потяните мышцы голени и бёдер.
Главное, что нужно запомнить
Почему ходьба полезнее бега:
Безопаснее — низкая нагрузка на колени, позвоночник, сердце.
Доступнее — подходит для любого возраста и веса.
Эффективно — на 1 км сжигает почти столько же калорий, сколько бег.
Как ходить: быстрый темп (100-120 шагов/мин), 30-60 минут в день, правильная обувь, прямая осанка.
Как начать: 5000 шагов в первую неделю, 10 000 — на четвёртой.
Кому бег противопоказан: лишний вес, больные колени, слабое сердце.
А вы больше ходите или бегаете? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом.