Девятнадцатый рейс. Я сидела в кресле 14F, сжимала руку мужа и считала вдохи – шесть на вдох, шесть на выдох, как меня учили.
Это был первый перелёт за три года, на котором я не плакала. Не бежала в туалет с тахикардией. Не выпивала транквилизатор перед посадкой. Просто сидела и считала вдохи.
Сейчас расскажу, как я к этому пришла.
Первый рейс случился в моей жизни в двадцать три года. Я была уверена, что самолёты – обычная транспортировка, ничего особенного. Я ошибалась.
На втором рейсе, через полгода, у меня случилась первая паническая атака. Январь, рейс Москва – Стамбул, турбулентность над Чёрным морем. Я думала, что умираю. Стюардесса налила мне воды и спокойно сказала: «Девушка, это просто погода».
Мне было двадцать четыре. Я ей не поверила.
С того момента я налетала ещё семнадцать рейсов. Каждый раз думая, что не сяду в самолёт больше никогда. Каждый раз садясь.
И вот что я поняла за эти годы.
ШАГ 1. ПРИЗНАТЬ, ЧТО ЭТО ПАНИКА, А НЕ ОПАСНОСТЬ
Самое сложное – не борьба со страхом. Самое сложное – признать, что страх не равен угрозе.
Я долго путала. Когда у меня тряслись руки в зоне ожидания, мозг говорил: «Это потому, что рейс опасный». Когда учащалось сердцебиение на взлёте – «Тело знает что-то, чего не знаю я». Когда накатывала тошнота над облаками – «Это предчувствие».
Ничего из этого не было правдой.
Тело реагировало на мысль, а не на ситуацию.
Мне помогла одна формула: «Симптомы паники – это сигналы тела о моих мыслях, а не сигналы реальности». То есть моя тахикардия в самолёте не означала, что самолёт падает. Она означала, что я ДУМАЮ, что самолёт падает.
Это было первое, что мне нужно было принять. И только потом начинать что-то делать.
ШАГ 2. ПОДГОТОВКА ЗА НЕДЕЛЮ ДО РЕЙСА
Большинство людей считают, что страх лечится в момент взлёта. Я тоже так думала. Поэтому брала с собой феназепам, наушники с медитациями, конфетки и пару миллилитров корвалола.
Это всё ерунда.
Реальная подготовка начинается за семь дней. Вот что я делала перед девятнадцатым рейсом.
За неделю отказалась от кофе. Совсем. Не «уменьшила», а убрала. Кофеин усиливает тревожность.
За пять дней начала ложиться в 22:30. Недосып – топливо для паники.
За три дня перестала смотреть видео авиакатастроф. Алгоритм соцсетей знает меня лучше, чем я сама, и я попросила его перестать.
За день проверила маршрут, посмотрела карту полёта, почитала, что такое турбулентность с точки зрения физики.
Поясню про последнее. Когда я узнала, что современный пассажирский самолёт способен выдерживать перегрузки в несколько раз большие, чем те, которые встречаются в реальном полёте, у меня в голове что-то щёлкнуло.
Не сразу. Но щёлкнуло.
ШАГ 3. ЗОНА ОЖИДАНИЯ – КРИТИЧЕСКАЯ ТОЧКА
Аэропорт страшнее самолёта.
Это парадокс, который я не понимала годами.
В аэропорту ты ждёшь. Долго. Без возможности уйти. Видишь, как другие нервничают. Слышишь объявления. Чувствуешь запах кофе, который ты не выпьешь. И всё это время мозг строит сценарии.
Я нашла два способа выжить в зоне ожидания.
Первый – не приезжать слишком рано. Полтора часа до вылета – максимум. Не три, не четыре. Чем меньше времени на ожидание, тем меньше времени на тревогу.
Второй – занять руки. Я беру вязание. Да, в зону вылета. Стюардессы смотрят удивлённо, попутчики – с любопытством. Зато мои руки заняты, а мозг – подсчётом петель, а не сценариями катастроф.
ШАГ 4. ТЕХНИКА «ПЯТЬ ЧУВСТВ»
Эту технику мне дал психотерапевт, к которому я наконец дошла после двенадцатого рейса. Зовут её Светлана, ей шестьдесят два, и она сама боится летать. Зато много об этом знает.
В нашу первую встречу Светлана сказала так:
– Когда начинается паника, у вас два варианта. Первый – пытаться её остановить. Не получится. Второй – заземлиться через пять чувств.
Техника простая.
Пять вещей, которые я вижу. Спинка кресла впереди. Иллюминатор. Моя рука на подлокотнике. Светящееся табло «Пристегните ремни». Журнал в кармашке.
Четыре вещи, которые я слышу. Шум двигателя. Чей-то кашель. Объявление пилота. Свой собственный вдох.
Три вещи, которые я ощущаю кожей. Ткань джинсов под пальцами. Ремень на бёдрах. Прохладу воздуха из вентиляции.
Две вещи – на запах. Кофе из тележки. Какой-то приторный парфюм соседки.
Одна вещь – на вкус. Леденец, который положила в карман.
К концу упражнения паника отступает. Не уходит совсем. Но отступает на безопасное расстояние, откуда с ней уже можно жить.
ШАГ 5. РАЗГОВОР С СОБОЙ ВО ВРЕМЯ ТУРБУЛЕНТНОСТИ
Турбулентность – мой главный триггер. Когда самолёт начинает трясти, мозг немедленно сообщает: «Всё, конец».
И вот тут начинается самое интересное.
Я научилась разговаривать с этой мыслью. Не игнорировать. Не подавлять. Не убеждать себя, что всё хорошо.
А разговаривать.
«Привет, мысль. Ты пришла снова. Я тебя вижу. Самолёт трясёт, тебе страшно. Но мы с тобой это уже проходили. Помнишь рейс в Калининград? И в Сочи? И тот ужасный обратный из Минвод? Все эти рейсы закончились нормально. Этот тоже закончится».
Звучит как бред.
Я знаю. На второй раз перестаёт звучать как бред. Просто работает.
ШАГ 6. ПОСЛЕ ПОСАДКИ – ЗАКРЕПЛЕНИЕ
Это шаг, который я игнорировала первые пятнадцать рейсов. Села, выдохнула, забыла. Через полгода следующий рейс – и всё с нуля.
Не работает.
То, как ты заканчиваешь полёт, важнее того, как ты его проходишь. Вот моя инструкция себе.
Сразу после посадки записываю в блокнот три факта. Что я чувствовала на взлёте. Что помогло в турбулентности. Что я сделаю иначе в следующий раз.
Эти записи перечитываю перед каждым новым рейсом. Это мой персональный учебник, который никто не написал бы за меня.
КОГДА ЭТО НЕ РАБОТАЕТ
Хочу честно.
Эти шесть шагов сработали у меня. Они помогли двум моим подругам с похожим страхом. Но они не панацея.
Если у вас панические атаки случаются не только в самолёте, а везде, если страх привязан к конкретному травматическому событию, если вы не можете заснуть неделями перед рейсом – идите к психотерапевту.
Серьёзно.
Я тоже долго думала, что справлюсь сама. Не справилась. Светлана помогла мне больше, чем все мои попытки самопомощи за пять лет.
СКОЛЬКО СТОИТ СПОКОЙСТВИЕ
Один сеанс психотерапии онлайн стоит ориентировочно 3000–4500 рублей. Курс из десяти сеансов – около 35 000.
Сравните с одним только феназепамом, который я покупала пачками годами. С пропущенными поездками к маме в Калининград. С тем количеством стрессов, которые я устроила мужу.
Психотерапия дешевле. И эффективнее.
А ещё она единственное, что реально работает на горизонте лет, а не одного рейса.
А вам что помогает справляться с тревогой в полёте? И самое интересное: кто из вас тоже пытался «лечиться» алкоголем перед взлётом и потом понял, что это работает только в обратную сторону?