Хочется подтянутые ягодицы, но колени болят. Или спина. Или просто страшно прыгать. Есть три упражнения, которые безопасны для суставов. Без прыжков, без бега, без глубоких приседаний. Делаются дома за 10 минут в день. Через месяц ягодицы подтянуты, упруги, бёдра стройнее.
Почему обычные упражнения могут быть опасны
Приседания и выпады нагружают колени. Прыжки — позвоночник и суставы. Если у вас слабые колени, грыжа, варикоз, лишний вес или просто нет физической подготовки, эти упражнения могут навредить. Моя программа — безопасная альтернатива.
Упражнение первое. Ягодичный мостик — безопасно для коленей
Мостик поднимает ягодицы, не нагружая колени и спину. Лучшее упражнение для новичков.
Как делаю. Ложусь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. На выдохе поднимаю таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке задерживаюсь на 2-3 секунды. На вдохе медленно опускаюсь почти до пола (не касаясь). Делаю 4 подхода по 15-20 раз.
Секрет. В верхней точке тело должно быть прямой линией от плеч до коленей. Не прогибайтесь в пояснице.
У меня больные колени, приседать не могу. Мостик делаю каждый день. Через месяц ягодицы стали упругими, колени не болят, — Светлана, 48 лет.
Упражнение второе. Отведение ноги в сторону лёжа — для боковой поверхности бедра
Бедра часто выглядят полными из-за слабых мышц боковой поверхности. Это упражнение подтягивает их и делает ноги стройнее.
Как делаю. Ложусь на левый бок. Голова на левой руке, правая рука перед собой для упора. Ноги прямые. На выдохе поднимаю правую ногу вверх на 30-40 градусов. Задерживаюсь на секунду. Медленно опускаю. Делаю 4 подхода по 15 раз. Поворачиваюсь на правый бок и повторяю левой ногой.
Секрет. Не разворачивайте носок вверх. Нога должна двигаться строго в сторону, стопа параллельна полу.
Бёдра были широкими из-за слабых мышц. Отведение ноги в сторону подтянуло эту зону. Джинсы стали свободнее, — Анна, 39 лет.*
Упражнение третье. «Стульчик» у стены — для ягодиц и бёдер без ударов
Статическое упражнение. Без прыжков, без амплитуды, без ударов по суставам.
Как делаю. Встаю спиной к стене. Отхожу на полшага. Прислоняюсь к стене и «сажусь» на воображаемый стул. Спина прямая, ноги на ширине плеч, колени под углом 90 градусов. Руки вдоль тела. Задерживаюсь на 30-40 секунд. Отдыхаю 20 секунд. Повторяю 5 раз. Каждую тренировку добавляю по 5 секунд.
Секрет. Колени не должны выходить за носки. Следите за этим. Если тяжело, поднимитесь выше (угол в коленях 100-110 градусов).
Я боялся, что приседания убьют колени. "Стульчик" безопасен. Держу минуту. Ягодицы стали упругими, — Олег, 51 год.
Программа на месяц для новичков
Неделя 1-2 (3 раза в неделю):
- Ягодичный мостик — 4×15
- Отведение ноги в сторону — 4×12 на каждую
- «Стульчик» — 30 секунд × 4
Неделя 3-4 (3-4 раза в неделю):
- Ягодичный мостик — 4×20
- Отведение ноги в сторону — 4×15 на каждую
- «Стульчик» — 40-50 секунд × 5
Отдых между подходами — 30-45 секунд.
Когда ждать результат
Через 2 недели. Мышцы укрепляются. Ягодицы становятся более упругими.
Через месяц. Появляется подтянутая форма. Бёдра выглядят стройнее.
Через 2-3 месяца. Видимый результат — подтянутые, упругие ягодицы.
Как усилить нагрузку без веса
Увеличьте количество повторений. Вместо 15 делайте 20-25.
Увеличьте время. Вместо 30 секунд «стульчик» — 45-60 секунд.
Замедлите движение. Опускайтесь в мостике 3 секунды, поднимайтесь 1 секунду.
Сократите отдых. Отдыхайте 20 секунд вместо 45.
Добавьте утяжелители. Рюкзак с книгами на живот или резинка-петля на бёдра.
Что делать, если ягодицы не растут
Если через месяц видимого результата нет, проверьте питание.
Причина первая. Мало белка. Ягодицы строятся из белка. Ешьте яйца, творог, курицу, рыбу, бобовые.
Причина вторая. Лишний вес. Упражнения подтянут мышцы, но если под ними слой жира, объёма не видно. Нужен дефицит калорий.
Причина третья. Генетика. У некоторых от природы узкий таз и плоские ягодицы. Упражнения помогут, но не сделают «орех».
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Делать упражнения через боль в коленях или спине. Остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Ошибка вторая. Ждать результата через 3 дня. Мышцам нужно время. Минимум 2-3 недели.
Ошибка третья. Забывать про растяжку. После тренировки потяните ягодицы и бёдра.
Главное, что нужно запомнить
Три безопасных упражнения для ягодиц без прыжков:
Ягодичный мостик — 4×15-20. Лёжа на спине, поднимать таз.
Отведение ноги в сторону лёжа — 4×12-15 на каждую. Укрепляет боковую поверхность бедра.
«Стульчик» у стены — 30-50 секунд × 4-5 подходов.
Режим: 3-4 раза в неделю. Результат через месяц: подтянутые, упругие ягодицы. Без боли в коленях и спине.
А вы пробовали упражнения для ягодиц без прыжков? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.