Раньше я думал, что сушка - это голодовка. Гречка с грудкой и полный отказ от всего вкусного. Я так пробовал. Хватило меня на две недели - потом срыв, зажор и возврат веса бонусом.
Потом я сел и системно разобрался, как составлять рацион, чтобы и жир уходил, и голода не было, и мышцы не таяли. Выработал 5 принципов, которые теперь использую каждый год, когда сушусь к лету.
Делюсь. Если новичок в сушке - начните с них.
Принцип №1. Дефицит калорий, но не голодовка (300-400 ккал ниже нормы)
Я высчитал свою норму поддержания (примерно 2500 ккал в день с моей активностью) и отнял 300-400 ккал. Получил комфортные 2100-2200 ккал.Вес уходит медленно (0,5-0,7 кг в неделю), но без стресса для организма.
Почему это важно: голодовка на 1200-1500 ккал даст быстрый результат, но через 2 недели обмен веществ замедлится, вес встанет, а потом уйдут мышцы, а жир останется.
Принцип №2. Белок в каждый приём пищи
Белок - мой главный инструмент на сушке. Он сохраняет мышцы, даёт сытость и разгоняет метаболизм 9 на его усвоение тратится 30% калорий).
Мои ориентиры: 1,8-2 г белка на кг веса тела. При весе 80 кг это 140-160 г белка в день. Раскидываю на 4-5 приёмов пищи: яйца на завтрак, курица на обед, творог на полдник, рыба на ужин. В каждом приёме минимум 25-30 г белка.
Принцип №3. Жиры не убираю, а сокращаю
Обезжиренные диеты убили мой тестостерон и сделали кожу сухой и тусклой. Я ем жиры, но выбираю правильные и ограничиваю по количеству.
Мои ориентиры: 0,8-1 г жира на кг веса (примерно 60-80 г в день). Источники: оливковое масло (1-2 ч.л. в день на салат), орехи (20-30 г), авокадо (1/4 шт), жирная рыба 2 раза в неделю, яйца целиком (2-3 шт). Сливочное масло, маргарин, фастфуд - убираю.
Принцип №4. Углеводы вокруг тренировки
Я не исключаю углеводы полностью. Но ем их в правильное время: за 1-2 часа до тренировки (энергия) и после тренировки (восстановление). В остальное время отдаю предпочтение белку, овощам и полезным жирам.
Мои ориентиры: 2-3 г углеводов на кг веса (примерно 150-200 г в день). Источники: гречка, рис, овсянка, картошка (редко), овощи без ограничений, ягоды. Сахар, сладости, белый хлеб, сладкая выпечка - убираю полностью.
Принцип №5. Клетчатка и вода - база
Овощи и зелень я еем в каждый приём пищи. На обед и ужин половина тарелки занята салатом или тушёными овощами. Это объём, сытость, витамины и работа кишечника без запоров.
Вода - минимум 2-2,5 литра в день. Контролирую по цвету мочи (если моча светла - воды достаточно, желтая - мало). Вода помогает выводить продукты распада жира и подавляет ложный голод.
Мой примерный рацион на день (2100 ккал):
- Завтрак (450 ккал): омлет из 3 яиц (с желтками), 50 г цельнозернового хлеба, огурец, кофе (не на голодный желудок).
- Обед (600 ккал): 50 г куриной грудки, 100 г гречки, салат из капусты и огурца с 1 ч.л. масла.
- Перекус (250 ккал): 150 г творога 5%, горсть замороженных ягод.
- Ужин (550 ккал): 200 г запечённой трески, 200 г тушёных кабачков и помидоров.
- Если есть тренировка: добавляю ещё 50-100 г гречки за 1,5 часа до неё.
Чего я не делаю на сушке:
- Не убираю жиры полностью;
- Не сижу на одной гречке две недели;
- Не голодаю после шести;
- Не исключаю углеводы в ноль;
- Не использую жиросжигатели без рецепта.
Что в итоге?
Сушка - это не страшно. Это просто математика: дефицит 300-400 ккал, достаточно белка, разумные жиры, углеводы до и после тренировок и куча овощей. На этих 5 принципах я сушусь каждый год без срывов, голода и потери мышц.
Попробуйте! Результат увидите через месяц.
А какой принцип кажется вам самым сложным для внедрения? Пишите в комментариях!
Совсем скоро будет в два раза больше полезного и интересного материала, опыта и заметок. Жми подписаться, чтобы не пропустить!
Всем спорт!