В последние годы всё чаще можно услышать советы «планировать жизнь по циклу»: проводить важные встречи в овуляцию, тренироваться интенсивнее в определённые дни месяца и не требовать от себя высокой продуктивности перед менструацией.
Но что об этом говорит наука?
Короткий ответ: цикл действительно может влиять на самочувствие и настроение, однако влияние на работоспособность и спортивные результаты гораздо сложнее и индивидуальнее, чем часто показывают в социальных сетях.
Что происходит во время цикла
Менструальный цикл сопровождается изменением уровня эстрогена и прогестерона.
Условно его можно разделить на четыре этапа:
- менструальная фаза;
- фолликулярная фаза;
- овуляция;
- лютеиновая фаза.
Эти гормональные изменения затрагивают не только репродуктивную систему. Они могут влиять на сон, температуру тела, аппетит, настроение и субъективное ощущение энергии.
Однако важно понимать: одинаковых циклов не существует. Даже у одной и той же женщины симптомы могут заметно отличаться от месяца к месяцу.
Цикл и настроение
Именно здесь влияние цикла изучено лучше всего.
Исследования показывают, что многие женщины чаще сталкиваются с эмоциональным напряжением, раздражительностью, снижением настроения и более выраженными физическими симптомами в лютеиновой фазе — за несколько дней до начала менструации.
При этом другие женщины практически не замечают изменений.
Наиболее выраженные симптомы наблюдаются у людей с предменструальным синдромом (ПМС), а у небольшой части женщин — с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), которое требует консультации врача.
Поэтому если вам кажется, что за несколько дней до менструации вы становитесь более чувствительной, быстрее устаёте или сильнее реагируете на стресс, это не обязательно связано с характером или мотивацией. В некоторых случаях это может быть частью нормальных циклических изменений организма.
Цикл и продуктивность
Здесь ситуация интереснее.
В интернете часто можно встретить утверждения, что в определённые дни цикла женщины становятся значительно менее эффективными, хуже думают или не способны принимать сложные решения.
Однако крупные обзоры научной литературы не нашли убедительных доказательств того, что когнитивные способности существенно меняются в течение цикла. В среднем внимание, память, мышление и способность решать задачи остаются относительно стабильными.
Это не означает, что субъективное ощущение продуктивности не меняется.
Если человек плохо спит из-за предменструальных симптомов, испытывает боль, усталость или дискомфорт, работать действительно может быть сложнее. Но причиной часто становятся именно симптомы и самочувствие, а не снижение интеллектуальных способностей как таковых.
Именно поэтому многие женщины замечают колебания продуктивности, хотя объективные показатели когнитивной работы могут оставаться примерно одинаковыми.
Цикл и тренировки
С тренировками ситуация похожая.
Популярная идея «тренироваться строго по фазам цикла» пока не получила убедительного научного подтверждения.
Крупный систематический обзор показал, что различия в спортивных результатах между фазами цикла либо очень малы, либо сильно различаются между женщинами. Авторы не рекомендуют универсальные схемы тренировок для всех.
Другие обзоры спортивной литературы также не нашли достаточных оснований утверждать, что сила, выносливость или способность наращивать мышечную массу существенно зависят от конкретной фазы цикла.
Это означает, что большинству женщин не нужно автоматически отменять силовые тренировки во время менструации или планировать все тяжёлые нагрузки исключительно на овуляцию.
Гораздо полезнее ориентироваться на собственное состояние.
Если в какой-то день есть боль, выраженная усталость или плохое самочувствие, нагрузку можно уменьшить. Если самочувствие хорошее — нет научных оснований считать, что тренировка обязательно будет менее эффективной только из-за фазы цикла.
Что действительно полезно отслеживать
На практике многие женщины замечают закономерности, которые невозможно увидеть без наблюдения за собой.
Например:
- качество сна;
- уровень энергии;
- настроение;
- аппетит;
- физическую активность;
- симптомы ПМС;
- восстановление после тренировок.
Через несколько месяцев наблюдений часто становится понятно, есть ли у конкретного человека повторяющиеся изменения и насколько они выражены.
Это гораздо полезнее, чем ориентироваться на универсальные советы из интернета.
Главное
Менструальный цикл действительно может влиять на настроение, самочувствие и субъективное ощущение энергии. Особенно заметны эти изменения у женщин с выраженными предменструальными симптомами.
Однако современные исследования не подтверждают популярный миф о том, что женщины становятся значительно менее умными, менее продуктивными или неспособными эффективно тренироваться в определённые дни цикла.
Поэтому лучший подход сегодня — не подстраивать жизнь под жёсткие правила, а наблюдать за собственными данными и искать свои закономерности.
Именно индивидуальные особенности, а не усреднённые рекомендации, чаще всего оказываются наиболее полезными.