Знаешь, я всю жизнь засыпала на животе. Лицом в подушку, руки под неё, и через минуту уже сплю. А потом, после 57, начала просыпаться с онемевшими пальцами и болью в шее. И подумала: может, дело не в подушке?
Оказалось, не в ней. Дело в позе. Я поговорила со своим хирургом-ортопедом, почитала рекомендации Российского общества хирургов и собрала пять поз, от которых врачи советуют отказаться после 55. Не потому что они «вредные» сами по себе. А потому что наше тело к этому возрасту уже не прощает то, что легко терпело в тридцать.
На животе, лицом вниз
Моя любимая поза, между прочим. Но суть вот в чём: когда ты лежишь на животе, шея вынуждена поворачиваться на 90 градусов. В молодости позвонки это компенсируют. После 55, когда межпозвонковые диски теряют до 30% влаги, такой поворот создаёт постоянное давление на шейный отдел.
И это ещё не всё. Грудная клетка прижата к матрасу, дыхание становится поверхностным. Я заметила, что после ночи на животе просыпалась разбитой, хотя спала восемь часов. Кислорода банально не хватало.
А теперь вот что меня поразило. Я начала говорить об этом со знакомыми — и выяснилось почти все спят «неправильно». Мужчины спят на животе, женщины свёрнуты калачиком, кто-то спит со скрученной спиной. И почти никто не задумывается, что это может быть причиной того, с чем они просыпаются. Боль в спине? Списывают на стресс. Онемение пальцев? Думают о работе и компьютере. А виновата выявилось поза.
Вот ведь штука какая.
На боку с поджатыми коленями, «эмбрион»
Эта поза кажется самой уютной. Свернулась калачиком, обняла колени, и тепло. Но хирурги предупреждают, что сильное сгибание в тазобедренных суставах на протяжении 7-8 часов ускоряет износ хрящевой ткани. Особенно если уже есть начальные признаки артроза.
А ещё в такой позе диафрагма зажата. По данным ВОЗ, после 55 лет объём лёгких снижается около 20% если сравнивать с показателями в 30 лет. Зажимать и без того уменьшившийся объём, складываясь пополам, не лучшая идея.
Я сама перестала так спать два года назад. Первую неделю было непривычно, потом привыкла. И заметила, что по утрам дышу легче.
На спине с вытянутыми руками вверх, «звезда»
Казалось бы, на спине спать полезно. Но тут нюанс: руки над головой. В этом положении плечевые суставы находятся в неестественной ротации. После 55 сухожилия вращательной манжеты плеча становятся менее эластичными, и длительное натяжение может вызвать воспаление.
Моя соседка Тамара Петровна два месяца лечила плечо. Ходила к ортопеду, делала уколы, ограничивала движения. А причина оказалась простой: она спала с руками за головой каждую ночь. «Представь: столько денег на обследования, столько времени на лечение. А надо было просто положить руки иначе». Она переучилась. Боль прошла через две недели.
Если спишь на спине, руки лучше класть вдоль тела или на живот. Просто и эффективно.
Я спросила у своего хирурга, сколько людей приходят к нему с проблемами, которые на самом деле связаны с позой во сне. Он улыбнулся и сказал: «Больше половины». Половина. Люди ищут проблему везде, а она рядом, на подушке.
На боку с нижней рукой под головой
Эту позу многие используют вместо подушки. Подложил руку, удобно. Но через несколько часов рука затекает, нарушается кровообращение, и нервные окончания в плече и локте пережимаются.
После 55 стенки сосудов уже не такие упругие. Пережатие, которое в 30 лет просто вызовет «мурашки», теперь может привести к синдрому кубитального канала. Это когда локтевой нерв воспаляется, и пальцы немеют не только ночью, а всегда.
Я через это прошла. Три месяца покалывания в мизинце и безымянном пальце. Невролог сразу спросила: «Как вы спите?» И попала в точку. Я начала класть нормальную подушку под голову, а не руку. Покалывание прошло за две недели.
На спине без поддержки поясницы
Многие думают, что спать на спине на жёстком матрасе полезно. Но если поясничный отдел не поддержан, позвоночник провисает. За ночь мышцы спины перенапрягаются, пытаясь удержать естественный изгиб. Утром ты встаёшь и думаешь: «Почему я как будто грузил кирпичи?»
По рекомендациям хирургов-вертебрологов, после 55 под колени стоит подкладывать небольшой валик или подушку. Это снимает нагрузку с поясницы и позволяет мышцам расслабиться.
Я попробовала этот совет полгода назад. Разница заметна. Утром спина не гудит, и я встаю без привычного «ох». Просто встаю. Как в молодости.
А теперь вопрос, который мне задают чаще всего: так как же тогда спать?
Идеальной позы не существует. Но ортопеды чаще всего рекомендуют спать на боку с подушкой между коленями. Колени слегка согнуты, не поджаты к груди. Подушка между ними выравнивает таз и разгружает поясницу. И подушка под головой должна быть такой высоты, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
Звучит просто. На практике привыкнуть к новой позе сложно. Тело за десятилетия запомнило привычное положение и сопротивляется. Я перестраивалась около трёх недель. Помогла небольшая хитрость: подкладывала подушку за спину, чтобы не перевернуться на живот во сне.
Первую неделю просыпалась ночью. Вторую неделю спал лучше. На третью неделю организм сдался и принял новое положение. Теперь я не могу спать по-старому — неудобно.
Кстати, я спросила у своего хирурга, правда ли всё так серьёзно. Он ответил коротко: «В 30 лет тело компенсирует. В 55 начинает считать каждую ошибку». И мне эта фраза запомнилась.
Потому что сон занимает треть жизни. Если каждую ночь мы неосознанно вредим суставам и позвоночнику, за год набегает больше двух тысяч часов нагрузки в неправильном положении. За пять лет это уже десять тысяч часов.
Мы привыкли контролировать за тем, что едим, сколько ходим, какие таблетки пьём. А поза во сне остаётся слепым пятном. И я сама долго не обращала на это внимания.
Сейчас, когда привыкла спать по-новому, чувствую разницу каждое утро. Пальцы не немеют, шея не болит, спина не гудит. И главное — просыпаюсь не с ощущением, что только что вышла из боя. Просыпаюсь отдохнувшей. Это мелочь? Может быть. Но из таких мелочей складывается качество жизни после 55.
А какую позу спишь ты? И замечаешь ли, что с утра что-то болит или немеет? Поделись в комментариях — я интересуюсь, насколько это распространено. Может быть, у тебя своя история про то, как поза во сне всё испортила (или спасла)?