Каждый день миллионы людей вставляют наушники и запускают в своих ушах необратимый процесс. Волосковые клетки внутреннего уха, отвечающие за восприятие звука, не восстанавливаются. Потеря слуха происходит незаметно, а когда становится очевидной — исправить уже ничего нельзя. Что такое «правило 60/60», почему специалисты ВОЗ рекомендуют именно его и как слушать музыку без вреда для здоровья, рассказывает Ирина Федосова — оториноларинголог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, врач высшей категории, стаж 36 лет.
Почему 60% и 60 минут? Разбираем правило, которое рекомендует ВОЗ
Правило 60/60 — это рекомендация для безопасного использования наушников, закреплённая Всемирной организацией здравоохранения.
Правило 60/60 гласит:
- Не слушайте аудио на громкости более 60% от максимальной: это примерно 80-85 дБ — уровень, при котором ухо не испытывает критических перегрузок.
- Делайте перерыв каждые 60 минут.
Хотя для каждого устройства точный уровень децибел определить сложно, правило 60/60 для наушников стало важным ориентиром безопасного прослушивания в разных средах.
Уточнение: в рекомендациях ВОЗ правило 60/60 адаптировано и используются более гибкие формулировки. Взрослым людям рекомендуется использовать наушники не более 40 часов в неделю на громкости не выше 80 дБ.
Цифры правила не взяты с потолка: они основаны на многолетних исследованиях влияния шума на слух. Уровень около 60% (примерно 80-85 децибел) — это порог, при превышении которого волосковые клетки внутреннего уха начинают испытывать критическую перегрузку, но ещё не разрушаются при ограниченном времени воздействия (60 минут).
Безопасная громкость наушников — все, что ниже уровня 60%. А вот превышение этого порога, даже незначительное, очень опасно. Уже при 70% (90+ дБ) риск повреждения волосковых клеток возрастает в разы даже при кратковременном прослушивании.
Нарушать правило 60/60 — значит вредить своему слуху. Внутреннее ухо содержит тысячи волосковых клеток — микроскопических клеток, с помощью которых мы воспринимаем звуки. Они гнутся под воздействием звука. Чем громче звук, тем сильнее воздействие на эти клетки. После того как клетки меняют свою позицию (сгибаются, как травинки ложатся под воздействием ветра), они должны вернуться в исходное положение. При слишком громком звуке колебания становятся очень высокими, клетки сгибаются слишком сильно, получают микротравмы — это нарушает передачу звука, а иногда приводит к частичной гибели клеток.
Важно: волосковые клетки не восстанавливаются. Мы рождаемся с определённым их количеством, и новые не появляются. Потеря слуха из-за их гибели происходит навсегда. Это необратимо.
Существует опасный миф, что можно слушать музыку на любой громкости, если сократить время, например, «10 минут на максимуме — и всё». Это не так. Даже кратковременный ударный шум способен вызвать микротравмы внутреннего уха и необратимую потерю слуха.
Опасно не только превышение уровня громкости, но и продолжительности прослушивания. Многочасовое прослушивание на низкой громкости истощает клетки, не давая им восстановиться.
Кому и когда нужно быть особенно осторожным: таблица важных нюансов
Как проверить свою громкость, если смартфон не показывает децибелы
Шкала громкости отличается от устройства к устройству: 60% на одном смартфоне и 60% на другом могут давать разную реальную громкость в децибелах. Поэтому универсальный совет такой: начинайте с 40-50% и постепенно повышайте, пока не достигнете минимального комфортного для вас уровня. Главная ловушка в том, что субъективное «комфортно» обманчиво. Мозг быстро адаптируется к громкости, и то, что сначала казалось нормальным, через полчаса перестаёт ощущаться — хочется прибавить ещё. Фактический уровень при этом уже давно превышает безопасный. Поэтому лучше ориентироваться не на ощущения, а на объективные тесты и встроенные ограничители громкости.
Настройки смартфона: как включить защиту слуха на iOS и Android
В большинстве смартфонов и некоторых беспроводных наушниках есть встроенные ограничители громкости. Рассказываем, как ими пользоваться.
На iPhone (iOS)
Путь может отличаться в зависимости от версии ПО: Настройки → Звуки и вибрации → Безопасность наушников → Включите ползунки «Уведомления от наушников» и «Громкое аудио тише». Важно: эти функции доступны для наушников Apple и совместимых моделей (в том числе некоторых Bluetooth-наушников сторонних производителей).
Для беспроводных наушников Apple или тех, что подключены через Lightning/USB-C: Настройки → AirPods (название ваших наушников) → Универсальный доступ → Аудиовизуализация → Громкость тона. Ползунком установите предел — рекомендуется 80-85 дБ.
На Android
Путь может отличаться в зависимости от модели и версии: Настройки → Звук и вибрация → Безопасность наушников. Включите функцию и установите уровень громкости.
Или: Настройки → Звуки и вибрация → Громкость → три точки в правом верхнем углу экрана → Ограничение громкости мультимедиа → перетащите ползунок максимальной громкости в дБ и установите на уровне 80-85 дБ.
На многих смартфонах при попытке поднять громкость выше безопасного уровня система выдаёт предупреждение. Обратите внимание: ограничитель может не учитывать разную чувствительность наушников — то, что безопасно для одних моделей, для других может быть опасно.
Разговорный тест: что делать, если нет приложений и приборов
Есть два простых теста, не требующих приложений и приборов.
Первый: попросите кого-нибудь встать от вас на расстоянии вытянутой руки. Если этот человек слышит музыку из ваших наушников — значит, громкость превышает безопасные 80 дБ, её нужно убавить.
Второй: не снимая наушники, попробуйте услышать обычную речь собеседника с нормальной громкостью. Если не слышите — громкость наушников слишком высока.
Важное дополнение: в шумной обстановке (метро, автобус, оживленная улица) эти тесты не сработают. Фоновый шум заставляет поднимать громкость выше безопасного уровня, а вы всё равно не услышите собеседника. В таких местах лучше использовать наушники с активным шумоподавлением или вовсе отказаться от прослушивания.
Перерывы спасают слух: техника «60+15»
Техника «60+15» — логичное дополнение к правилу 60/60. Она означает: через каждые 60 минут прослушивания делайте перерыв не менее чем на 15 минут. Это время необходимо волосковым клеткам внутреннего уха, чтобы частично восстановиться после механического воздействия звука. Если не делать перерыв, усталость и микротравмы накапливаются быстрее.
Похожее правило 20-20-20 используется, чтобы уменьшить нагрузку на глаза. Хотя аналогия не полная: глаза устают от фокусировки, но их мышцы отдыхают при смене фокуса. Слух же страдает не от усталости мышц, а от физического повреждения клеток, которые восстанавливаются гораздо медленнее.
Самый простой способ не забывать о перерывах — поставить таймер на смартфоне, например, попросить голосового помощника: «Напомни через час вынуть наушники».
Какие наушники безопаснее: сравниваем типы и риски
Как известно, наушники бывают разные — внутриканальные, накладные, с шумоподавлением. Разбираемся, как работает правило 60/60 в зависимости от типа наушников.
Как объясняет врач-оториноларинголог, врач высшей категории Ирина Федосова:
Маршрут пациента следующий. Сначала оториноларинголог (ЛОР) исключит простые причины снижения слуха: серные пробки, отит, другие воспалительные заболевания. Отоларинголог в хорошо оборудованной клинике может сам в первичном осмотре назначить чисто-тональную аудиометрию — объективный тест, который покажет точную степень снижения слуха. Это исследование тут же проведет аудиолог (обычно специалист со средним медицинским образованием), затем ЛОР расшифрует результаты и может назначать лечение. А подбор слухового аппарата выполняет сурдолог — специалист по нарушениям слуха.
«Красные флаги» — симптомы, при которых нельзя откладывать визит к врачу:
- звон или шум в ушах (тиннитус), который не проходит более 24 часов;
- ощущение заложенности уха без признаков простуды;
- вы стали включать телевизор или музыку громче, чем раньше;
- вы переспрашиваете собеседников или вам кажется, что люди говорят невнятно, будто у них «каша во рту».
Мнение эксперта: кому правило 60/60 не подходит и почему
Комментирует Ирина Федосова: «Правило 60/60 — это хороший ориентир для здорового взрослого человека, который пользуется наушниками несколько часов в день в спокойной обстановке. Но оно не универсально.
Для детей и подростков норма должна быть жёстче: их слуховая система ещё формируется, а контроль громкости часто отсутствует. Рекомендуется не более 40% громкости и не дольше 30 минут без перерыва.
Для людей с уже сниженным слухом любое использование наушников требует индивидуальной оценки врача. Для работников шумных производств (строители, механики, музыканты) правила должны быть гораздо строже, а использование средств защиты — обязательным.
Существует опасный миф: «Если после наушников слух восстановился за ночь — всё в порядке». Это не так. Временное улучшение не означает, что клетки не получили микротравм.
Дополнительные рекомендуемые меры: используйте наушники с шумоподавлением в шумной среде, снижайте фоновый шум там, где это возможно, и не стесняйтесь устанавливать более строгие лимиты для себя и своих детей».
Частые вопросы пациентов: коротко о главном
На популярные вопросы отвечает Ирина Федосова — оториноларинголог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, врач высшей категории.
Сколько часов в день можно слушать музыку в наушниках без вреда?
Однозначного ответа нет. Для здорового взрослого при ограничении громкости до 60% безопасным считается суммарно не более 2-3 часов в день с обязательными перерывами после каждого часа. Чем больше вы слушаете, тем ниже должна быть громкость.
Появился звон в ушах после наушников — это уже болезнь?
Шум или звон в ушах после прослушивания громкой музыки — это ранний признак перегрузки слухового нерва. Если он проходит быстро и не повторяется, можно ограничиться контролем громкости. Если звон становится регулярным или постоянным — это повод немедленно обратиться к ЛОРу и сурдологу.
Bluetooth-наушники вреднее проводных?
Сам тип подключения (провод или Bluetooth) на безопасность не влияет. Влияет конструкция наушников (внутриканальные, накладные, полноразмерные) и наличие шумоподавления. Беспроводные удобнее, но не безопаснее и не опаснее проводных.
Слух восстанавливается, если перестать пользоваться наушниками?
Если погибли волосковые клетки внутреннего уха — нет. Потеря слуха в этом случае необратима. Человеку с доказанной сенсоневральной тугоухостью помогут только слуховые аппараты. Поэтому профилактика — единственный способ сохранить слух. Не ждите симптомов — снижение слуха происходит постепенно и незаметно.
_________________
Если после использования наушников у вас появился звон или шум в ушах, который не проходит сутки, вы стали переспрашивать собеседников или прибавлять громкость телевизора — не откладывайте визит к врачу.
В НМИЦ ЛРЦ можно пройти комплексное аудиологическое обследование — проверку слуха и функции среднего уха, которая помогает определить причину снижения слуха, шума, заложенности и частых отитов.
Что входит в обследование:
- Аудиометрия и компьютерная аудиометрия
- Тимпанометрия
- Акустическая рефлексометрия
По результатам врач подбирает лечение и при необходимости направляет на дополнительную диагностику. Подробнее о приеме оториноларинголога в НМИЦ ЛРЦ
Читайте также
🛈 Материал подготовлен Федеральным государственным автономным учреждением «Национальный медицинский исследовательский центр «Лечебно-реабилитационный центр» Министерства здравоохранения Российской Федерации». Лицензия № Л041-00110-50/00553402 от 13.03.2020 ОГРН 1067746916632, ИНН 7733574898
Информация носит справочный характер и не является публичной офертой. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.