Утром после бессонной ночи большинству хочется срочно спастись: выпить кофе, съесть что-то сладкое, прилечь «на пять минут», купить энергетик или героически дотянуть до вечера. Что из этого действительно помогает, а что только создает иллюзию бодрости, рассказала ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского университета Алина Гаврилова.
Фото БНК
Сон — это не просто пауза между двумя днями. Пока мы спим, мозг сортирует информацию, нервная система восстанавливает чувствительность к нагрузкам, гормоны приходят в порядок, а организм проводит «техническое обслуживание».
Когда сна мало, тело быстро переходит в режим экономии: внимание рассеивается, реакция замедляется, настроение скачет, сильнее тянет на сладкое и жирное. Поэтому после бессонной ночи человек может быть не просто уставшим, а раздражительным, голодным и удивительно уверенным, что третья булочка — это жизненная необходимость, прокомментировала Алина Гаврилова.
Если есть возможность, лучший способ быстро прийти в себя — короткий дневной сон. Но ключевое слово здесь — короткий. Оптимально поспать 10–20 минут. Этого часто хватает, чтобы мозг немного «снял зависание»: улучшается внимание, становится легче думать, уменьшается ощущение ватной головы.
А вот сон на час-два может сыграть злую шутку. Вы рискуете уйти в глубокую фазу сна и проснуться в состоянии «кто я, где я, какой сейчас год?». Это называется сонная инерция: голова тяжёлая, тело медленное, настроение сомнительное.
Идеальный вариант: короткий сон в первой половине дня или ранним днем. Поздно вечером лучше не ложиться, иначе можно испортить следующую ночь.
Кофе после недосыпа — не зло. Более того, одна чашка утром действительно может помочь. Кофеин временно блокирует сигналы сонливости, и мозгу становится легче работать. Но проблема начинается, когда кофе превращается из помощника в систему жизнеобеспечения. Кофеин не исчезает из организма мгновенно. Он может продолжать действовать несколько часов, поэтому кофе во второй половине дня способен украсть сон следующей ночью.
Есть еще интересный прием — «кофейный сон». Выпиваете кофе и сразу ложитесь на 15–20 минут. Пока кофеин начинает действовать, мозг успевает немного отдохнуть. Проснуться после такого иногда легче, чем после одного только кофе.
Энергетик после плохой ночи кажется быстрым решением. Но это бодрость «в кредит», причем с неприятными процентами. В энергетиках часто много кофеина и сахара. Сначала может стать веселее и бодрее, но потом нередко приходит откат: усталость, раздражительность, сердцебиение, тревожность. А если выпить энергетик ближе к вечеру, можно снова плохо уснуть — и на следующий день начать все сначала.
Получается замкнутый круг: не выспался → выпил стимулятор → не уснул вечером → снова не выспался.
Особенно осторожно с энергетиками стоит быть людям с повышенным давлением, сердцебиением, аритмиями, тревожностью, беременным и подросткам. Вывод простой: энергетик не лечит усталость.
После недосыпа часто хочется сладкого, выпечки, фастфуда и всего, что можно съесть быстро и без переговоров с совестью. Это нормальная реакция: мозг ищет быстрый источник энергии. Но сладкое работает как фейерверк: ярко, быстро и недолго. Сначала уровень энергии поднимается, потом падает — и сонливость возвращается с новыми силами.
Лучше выбрать еду, которая дает ровную поддержку: яйца, творог, йогурт без избытка сахара; рыбу, курицу, бобовые; кашу, цельнозерновой хлеб; овощи, зелень, орехи. То есть не «съесть что-нибудь, чтобы не умереть», а дать мозгу нормальное топливо.
Тяжёлая жирная еда может сделать хуже: после неё организм переключается на переваривание, и вас начинает клонить в сон еще сильнее.
Свет и движение: бесплатный способ сказать мозгу «мы живы». Дневной свет помогает настроить внутренние часы организма. А легкая активность улучшает кровообращение и дает ощущение бодрости. Не нужна героическая тренировка. Достаточно 10–20 минут прогулки, легкой разминки, пары лестничных пролетов или хотя бы открытого окна и дневного света. Это не заменит сон, но поможет не развалиться окончательно.
Лечь пораньше: самый скучный, но самый рабочий совет. Однако не стоит ложиться в 19:00 и спать до полудня. Резкое «отсыпание» может сбить режим. Лучше лечь на 30–60 минут раньше обычного и спокойно вернуться к нормальному графику.
Если недосып был один раз — организм обычно справится. Если же вы живете в режиме «еще одну серию, еще одно сообщение, еще один дедлайн», то усталость становится хронической. И тогда кофе, дневной сон и мотивационные цитаты уже не спасают.
Чего точно не стоит делать
Не садитесь за руль, если клонит в сон. Недосып может снижать реакцию почти так же опасно, как алкоголь.
Не принимайте важные решения на пике усталости. Бессонный мозг склонен драматизировать, ошибаться и выбирать самое сладкое из всех возможных решений.
Не пейте кофе и энергетики вечером. Иначе вы не боретесь с недосыпом, а переносите его на завтра.
Не спите днем несколько часов. Это может испортить ночной сон.
Не используйте алкоголь «для засыпания». Он может помочь быстрее отключиться, но ухудшает качество сна.