Разбираемся с врачом, как улучшить здоровье и самочувствие женщины во время гормональной перестройки.
Женщины после сорока отовсюду слышат советы по поводу здоровья. Иногда сложно понять, к кому же прислушаться. Качать мышцы или бегать, есть белок или пить витамины, отказаться от кофе или от глютена? А может быть, все одновременно? И почему именно сейчас?
Недавно мы говорили о том, что такое перименопауза и как ее распознать.
Это состояние может начаться за несколько лет до менопаузы и сопровождаться самыми разными симптомами, от приливов и нарушений сна до тревожности, усталости и изменений цикла. По данным исследований, с симптомами перименопаузы сталкиваются до 80% женщин.
Кроме того, важно понимать: перименопауза — это не только неприятные ощущения здесь и сейчас. В этот период постепенно меняется работа сердечно-сосудистой системы, снижается плотность костей, может меняться обмен веществ и распределение жировой ткани. Именно поэтому врачи все чаще говорят не только о лечении симптомов, но и о профилактике будущих рисков для здоровья.
Хорошая новость в том, что даже небольшие изменения образа жизни действительно могут влиять на самочувствие и качество жизни.
Нужно ли менять образ жизни при перименопаузе? Что действительно помогает улучшить самочувствие!
Рекомендации дает Татьяна Торопцева, акушер-гинеколог, врач клиники Docmed.
Речь не идет о жестких ограничениях или идеальном ЗОЖ. Большинство рекомендаций — это базовые привычки, которые помогают организму легче адаптироваться к гормональным изменениям.
Физическая активность.
Достаточно 150 минут умеренных нагрузок (ходьба, плавание, йога и др.) или 75 минут интенсивных тренировок в неделю (силовые тренировки, езда на велосипеде, работы в саду и огороде и др.).
Особенно полезны силовые нагрузки — они помогают замедлить потерю костной массы, поддерживать мышечную ткань и уменьшать таким образом нагрузку на суставы.
Начните с небольших нагрузок, если ранее не было физической активности, старайтесь разнообразить виды нагрузок, чтобы в одинаковой мере развивать силу, выносливость и ловкость/гибкость, при этом постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Выберите то, что будет соответствовать вашему образу жизни и вашим потребностям.
Результат: лучше настроение и сон, крепче кости и мышцы, меньше перегрузок и повреждений суставов, ниже риск лишнего веса, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.
Сбалансированный рацион и режим питания.
Средиземноморская диета — научно доказанный эффективный рацион для здоровья и долголетия.
Основа рациона: овощи и фрукты; цельнозерновые продукты; полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо); белки (рыба 2-3 раза в неделю, птица, яйца, бобовые); молочные продукты умеренной жирности.
- Ограничьте красное мясо (1-2 раза в месяц), полуфабрикаты, фастфуд, сахар и соль.
- Режим: 3 основных приема пищи + 1-2 легких перекуса (фрукт, орехи, йогурт).
- Пейте больше воды и ешьте неспешно.
Такой принцип питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и умственных нарушений.
Интересное по теме:
Нормализация веса.
Даже небольшое снижение веса уменьшает выраженность вазомоторных симптомов (приливов, ночной потливости), улучшает качество сна, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, облегчает нагрузку на суставы и может положительно влиять на умственные функции и эмоциональное состояние.
Отказ от курения.
Курение ускоряет наступление перименопаузы и повышает риск сердечных и легочных заболеваний.
Ограничение алкоголя.
Алкоголь может усиливать приливы и негативно влиять на сон, поэтому снижение количества употребляемого алкоголя особенно важно во время перименопаузы. Это благоприятно отразится на самочувствии и на состоянии здоровья.
Качественный сон.
Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте примерно в одно время. Создайте комфортные условия для сна (проветривайте комнату, уберите гаджеты за час до сна). Это улучшит поможет быстрее восстанавливаться и чувствовать себя лучше.
Ограничение стресса.
Практикуйте релаксацию, дыхательные упражнения, медитацию. Найдите хобби, которое приносит радость.
Социальная активность и умственная нагрузка.
Общайтесь с друзьями, участвуйте в мероприятиях, решайте головоломки, учите что-то новое — это поддерживает работу мозга, благоприятно влияет на когнитивное здоровье и эмоциональное состояние.
Почему это важно именно сейчас.
В перименопаузе организм становится более чувствительным к привычным факторам — недосыпу, стрессу, питанию и уровню активности. То, что раньше «сходило с рук», может начать заметно влиять на самочувствие. Поэтому базовые привычки в этот период начинают играть ключевую роль.
Часть симптомов, которые мы связываем с перименопаузой — например, усталость, тревожность или проблемы со сном — могут усиливаться из-за образа жизни. И именно на них проще всего повлиять без медикаментов.
Перименопауза — это не болезнь, а этап, который может длиться несколько лет. И хотя отменить его не в наших силах, мы вполне можем повлиять на то, как он будет проходить.
Небольшие, но регулярные изменения в образе жизни работают лучше, чем внезапные и краткосрочные меры. Именно они становятся основой для здоровья и самочувствия на годы вперед.
Чем больше мы знаем о перименопаузе и менопаузе, тем больше шансов сделать эти этапы в жизни женщины максимально комфортными. Ситуация меняется медленно — и именно поэтому нужны данные. FemTech Force, бюро продуктовых исследований в сфере женского здоровья, и «Все иначе», просветительский проект о менопаузе, проводят первое русскоязычное исследование качества медицинской помощи женщинам в пери- и менопаузе. Аналогов ему пока нет.
Если вы сейчас в этом периоде или уже прошли через него — ваш опыт важен. Анонимный опрос поможет оцифровать то, что многие чувствуют, но что до сих пор остается за пределами статистики: как женщины получают помощь, что им говорят врачи, что помогает, а что нет. Чем больше голосов, тем точнее картина — и тем сложнее ее игнорировать.