Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, какого результата можно добиться за один месяц регулярных тренировок
С приходом весны многие решают начать активно тренироваться. В фитнес-клубах царит настоящий ажиотаж. Люди хотят успеть «привести себя в форму» к лету, надеясь, что за месяц-два получат впечатляющий результат.
Возможно ли это — разберём в этой статье
К чему стремимся?
Для начала важно понять, какие критерии конечного результата вы для себя обозначили. От этого будет зависеть способ и продолжительность затраченного времени, которые необходимы для достижения цели.
Сразу скажу: одновременно набирать мышечную и терять жировую массу тела невозможно. Это абсолютно полярные задачи с разным подходом к тренировкам и питанию.
Набор мышечной массы
Занятия в фитнес-клубе — один из самых популярных форматов тренировок сегодня. И это не удивительно: регулярная физическая нагрузка укрепляет здоровье, добавляет энергии и помогает чувствовать себя увереннее. Особенно если речь идёт о летнем периоде, когда хочется проводить время максимально активно.
Но сколько килограммов мышечной массы можно набрать за месяц тренировок?
Люди, которые впервые пришли в фитнес-клуб, за месяц могут набрать до одного килограмма чистой мышечной массы. Да, кажется, это совсем немного, но новичок сразу почувствует эту трансформацию. Произойдут не только визуальные изменения, но и увеличение силовых показателей.
Более того, при соблюдении всех рекомендаций, уже через полгода можно прибавить от четырёх до шести килограммов мышечной массы.
Почему так происходит именно у новичков?
Этот эффект называется «первичная адаптация» — начальный этап приспособления организма к новым физическим нагрузкам, который возникает сразу после старта тренировок. Его ещё называют «новичковый буст».
Для него характерно:
- Быстрый рост силовых показателей за счёт улучшения нейромышечной связи.
- Повышение нейромышечной координации. Мозг учится эффективнее задействовать мышечные волокна, а также вовлекать в работу разные мышечные группы в сложных упражнениях, благодаря чему увеличивается силовой показатель.
- Повышается синтез белка: мышечные структуры быстрее регенерируют.
Чтобы добиться подобного результата, следует соблюдать ряд правил:
- В первый месяц важно отработать и довести до автоматизма технику выполнения упражнений. Это базовый элемент не только качественной проработки мышечной массы, но и защиты от травм.
- В первые две недели выбирайте такие веса, которые позволяют выполнять упражнения по 12–15 повторений, с запасом. Это позволит мышечной ткани и сухожилиям постепенно привыкать к нагрузке. Если с самого начала работать с большим отягощением, есть риск серьёзно травмироваться.
- При выборе оборудования отдавайте предпочтение свободным весам. Специализированные тренажёры подходят в качестве дополнения, либо если есть ограничения по здоровью.
- Регулярность и дисциплина в тренировочном процессе имеют большое значение. Старайтесь тренироваться от трёх до шести раз в неделю. Продолжительность тренировки — час.
- Увеличьте количество белка в рационе: до двух граммов на килограмм веса тела.
- Обязательны качественное восстановление и здоровый сон.
Как вернуться в форму после долгого перерыва?
Всё зависит от разных факторов:
- Максимальная форма, в которой находился человек на момент прекращения занятий.
- Длительность перерыва.
- Возраст.
Как правило, вернуться в форму можно в течение четырёх — восьми месяцев.
В первый месяц тренировок эффект будет лучше, чем у начинающего. Это легко объяснить мышечной памятью и пониманием техники упражнений.
Что касается самого тренировочного процесса, здесь рекомендации аналогичны вышеперечисленным для ребят без опыта занятий.
Снижение жировой массы тела
Когда мы говорим о снижении жировой массы тела, то стоит отталкиваться от количества лишних килограммов на момент первого занятия. Также необходимо учитывать пол, возраст и состояние здоровья человека.
Отмечу, что в первый месяц тренировок, действительно, можно наблюдать неплохой результат: потерю веса от двух до шести килограммов. Это связано не только с физическими нагрузками, но и с нормализацией режима питания.
Основные рекомендации, которые помогут в достижении вашей цели:
- Основной акцент должен быть на аэробных тренировках. От трёх до пяти в неделю, по 45 минут. В пульсовой зоне — от 120 до 140 ударов в минуту.
- Измените питание. Исключите из рациона сладкие напитки, фастфуд, алкоголь.
- Добавьте в рацион больше овощей и белковых продуктов.
- Важна дополнительная активность: гуляйте, начинайте день с небольшой пробежки.
- Пейте больше воды.
Придерживаясь этих простых правил, вы сможете за месяц не только потерять несколько килограммов, но и улучшить общую работоспособность, выносливость и качество жизни в целом.
Почему первый месяц тренировок — самый важный?
Результат мечты не приходит за 30 дней. Но этого времени достаточно, чтобы встроить тренировки в повседневную жизнь, заметить первые приятные изменения и поверить в себя.