Колени хрустят, ноют на погоду, мешают подниматься по лестнице. И при этом колено — один из самых доступных суставов, с которым можно работать своими руками.
Почему колено такое уязвимое
Коленный сустав — один из самых сложных в теле. В нём встречаются три кости: бедренная, большеберцовая и малоберцовая. Плюс надколенник — сесамовидная косточка внутри сухожилия, которая помогает сгибать колено. Плюс два мениска и две крестообразные связки.
И всё это окружено множеством мышц. Есть мышцы, которые двигают мениски в разные стороны. Если они работают хорошо — колено работает хорошо. Если плохо — колено начинает ломаться.
Поэтому, прежде чем растирать больное место, имеет смысл понимать: колено не существует само по себе. Его поведение зависит от того, как работают окружающие мышцы и как распределяется нагрузка по всему телу. Подробно об этой логике я рассказываю на бесплатном онлайн-вебинаре «Силовые линии: разберитесь в причине боли» — там я показываю, как искать настоящий корень дискомфорта в коленях, спине или шее.
Фаза 1. Ощупать и согреть
Возьмите немного масла. Если вы в дороге или одеты — ничего, работайте прямо через ткань, даже толстую. Обхватите колено тёплыми ладонями.
Ваша задача — почувствовать форму сустава. Найдите щель между бедром и голенью. Найдите коленную чашечку, попробуйте аккуратно пошевелить её влево-вправо. Прочувствуйте внутреннюю и наружную поверхности, заднюю и переднюю.
Представьте, что направляете тепло из центра ладоней вглубь сустава. Оцените, насколько это приятно и насколько внутри что-то отзывается.
Фаза 2. Растирание
Подвигайте ладонями по колену вверх-вниз. Можно работать только руками, а можно слегка покачиваться корпусом — заодно поработаете с поясницей.
Дальше — круговые движения центром ладони. По боковой поверхности, по передней. От себя и к себе.
Смысл этого простой: когда вы прикасаетесь к колену, мозг замечает, что колено трогают, расширяет сосуды вокруг сустава и улучшает кровообращение. Кроме того, растирание помогает движению внутрисуставной жидкости — той самой смазки, которая позволяет суставу скользить без трения.
Фаза 3. Проблемная точка под надколенником
Надколенник крепится через сухожилие к бугристости большеберцовой кости.
Найдите этот бугорок чуть ниже коленной чашечки.
Болезненность над ним — сигнал, что с четырёхглавой мышцей бедра не всё в порядке. А именно она — основной стабилизатор колена.
Фаза 4. Опрессовка
Основанием ладоней сожмите колено с боковых сторон.
Это движение помогает оттоку лишней жидкости из сустава. Если колени отекают — будьте деликатными, без давления через силу.
Затем большими пальцами пройдитесь по местам прикрепления мышц по внутренней и внешней поверхности колена. С внутренней стороны крепится много приводящих мышц, с внешней — илиотибиальный тракт.
Смотрите технику самомассажа
Фаза 5. Мышца последней надежды
Подколенная мышца идёт наискосок по задней поверхности колена — с внутренней стороны на внешнюю.
Заведите средние и указательные пальцы под колено, мягко надавите и сделайте небольшое вращение голенью внутрь.
Если возникла острая боль — это важный сигнал. Подколенная мышца включается тогда, когда другие стабилизаторы уже не справляются. Найдите наименее болезненное положение и продавите её до ощущения расслабления.
Завершите всё аккуратным низкоамплитудным потряхиванием колена. Это помогает мениску встать на место и улучшает циркуляцию жидкости.
Регулярная работа руками — отличный способ поддерживать колено в форме. Но если боль не уходит, имеет смысл разобраться, откуда она приходит на самом деле. На моём бесплатном вебинаре «Силовые линии: разберитесь в причине боли» я показываю, как тело распределяет нагрузку по цепям. За регистрацию подарю танцевальную практику для таза и поясницы — она как раз снимает лишнюю нагрузку с коленей.