Дофаминовая яма, как бороться?
Недавно пришёл запрос на пост на тему того, как выбраться из дофаминовой ямы.
Начну сразу с того, что сам термин не научный, а популярный, интернетовский, НО со стороны нейро-то, нейро-сё очень много пересечений со статьями по зависимостям (в том числе и наркотическим) и клинической депрессии.
ОГОВОРКА: в этом самом нейро-то, нейро-сё я не профи, т.к. не имею квалификации в клинической или нейропсихологии, поэтому будет больше базового понимания процессов и того, что с этим делать.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
А теперь о том, что именно имеется в виду в интернетах на человеческом:
Дофаминовая яма — это когда человек регулярно подкармливает свою систему вознаграждения яркими стимулами (скроллинг соцсетей, лайки, что-то быстрое и яркое, фастфуд и любые легкодоступные приятности), чувствительность дофаминовых рецепторов снижается. Вследствие этого привычная норма словно повышается, но когда эффект “отпускает” и уровень дофамина возвращается в реально нормальное состояние, это уже ощущается как дефицит, т.к. чем выше поднимаешься, тем дальше падать.
📍 Т.е. обычные радости жизни уже перестают приносить удовольствие и возникает ощущение опустошённости, апатии и тяги к ещё более интенсивной стимуляции, чтобы поддерживать это самое приятное ощущение (синдром дефицита вознаграждения и гедоническая дисрегуляция — вот тут как раз и легко приходит на ум история с зависимостями).
Так-то и возникает эта яма, что как бы норма прямо внизу, а порог удовлетворения намного выше.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Но тут речь не обязательно про что-то тяжёлое и постоянное. Это может быть и эпизодическая история, например, банально возвращение из отпуска.
Вот живёте, работаете, в целом нормально, ничего экстраординарного, ну солнышку порадуетесь, кошечку на окне жилого дома увидели — настроение поднялось, коллега принесла печеньку к кофейку — тоже приятненько, потом 2 дня выходных, когда вы не работаете, отдыхаете, там спортик, уборка и т.д, размеренно, иногда прикольно.
И тут вы уехали в отпуск. Там регулярно отдых, море, солнце, чайки, музыка, а главное — не надо работать. Прожили беззаботно на радостном недели две, возвращаетесь и тут сталкиваетесь с тем, что вы так привыкли к тому беззаботному, стабильно повышенному и расслабленному настроению, что ранее обыденная вам норма теперь как мучение, к которому ещё нужно привыкнуть.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
А теперь уж сам запрос — что делать?
Как предлагают интернеты — нужно устроить “дофаминовый детокс”. На самом деле это не совсем так работает и это искажение реально работающих методов.
Цель — не полное избегание удовольствий, что является слишком жестоким скачком из одной полярности в другую, а восстановление гибкости поведения и способности выбирать, а не автоматически открывать ленту с видосами.
У любого поведения есть своя цель, функция. В данном случае это может быть избегание скуки, тревоги, нежелания что-либо делать, банально отдохнуть после труда.
Сама цель вполне здрава, ищем как по-здравому её реализовать:
- Улавливаем и фиксируем момент, когда приспичило полистать видосы
- Ограничиваем — таймер, контроль экранного времени, что-то может вообще удалить можно
- Заменяем тем, что требует больших усилий, чем скролл пальцем по экрану — спорт, хобби, общение, что-то, что раньше приносило какое-то удовольствие, и начинаем с малого (не надо сразу замахиваться на 10-км марафон из-за 2 видосов в ленте)
Можно и углубляться, добавляя больше рефлексии, больше отслеживания, смакования и.т.д.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Не избегаем получения удовольствия в принципе, как и неудовольствия. Оба состояния нормальны в умеренном количестве.
!! P.S. И да, если состояние длится до двух недель, не откладываем и идём к специалисту, т.к. это может быть звоночками клинической депрессии и лучше перебдеть, чем недобдеть.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Автор: Елена Абазян
Психолог, Психолог-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru