Окрошка для диабетика — это не отказ от летнего удовольствия, а умный выбор ингредиентов. Главные враги здесь: картофель, жирная колбаса и сладкий квас.
Заменяем их на безопасные, и получаем блюдо с низким гликемическим индексом (ГИ). Поехали.
3 золотых правила диабетической окрошки
1. Забудьте про картошку (ГИ 70-85). Её место — клетчатка: редис, огурец, пекинская капуста.
2. Квас под запретом (сахар, ГИ ~45, но инсулиновый ответ высокий). Заливка: кефир 1%, айран, тан, вода с лимоном, сыворотка.
3. Мясо вместо колбасы. Варёная колбаса (ГИ 90 из-за крахмала и сахара) — яд. Только отварная говядина, курица, индейка или тофу (для веганов).
Вариант 1. Классический на кефире (без картошки)
Время: 20 минут. ГИ ~35.
Ингредиенты (на 2 порции):
Отварная куриная грудка — 150 г
Яйцо вкрутую — 2 шт.
Огурцы свежие — 2 шт. (200 г)
Редис — 5-6 шт.
Зелень (укроп + петрушка + зелёный лук) — большой пучок
Кефир 1% — 500 мл
Минеральная вода с газом — 200 мл
Горчица (без сахара) — 0,5 ч.л.
Соль, молотый чёрный перец — по вкусу
Лимонный сок — 1 ст.л.
Пошагово:
1. Нарежьте кубиками (0.5 см): курицу, яйца, огурцы, редис. Чем мельче, тем наваристее.
2. Измельчите зелень лук+укроп+петрушка. Посыпьте ею нарезку и слегка примните ложкой, чтобы пустила сок.
3. Смешайте заливку: В миске взбейте кефир с минералкой, добавьте горчицу, соль и лимонный сок. Минералка даст ту самую «окрошечную» газировку.
4. Залейте сухие ингредиенты жидкостью. Дайте постоять 10 минут.
5. Подавайте холодным. Если надо слаще — добавьте таблетку стевии или эритрит (не сахар!).
Вариант 2. На айране/тане с редькой (самый хрустящий)
ГИ ~30. Идеален для диабета 2 типа — много клетчатки.
Ингредиенты:
· Айран или Тан без газа — 600 мл
· Редька зелёная (или дайкон) — 100 г
· Стебель сельдерея — 1 шт.
· Пекинская капуста — 100 г
· Отварная говядина (не жирная) — 150 г
· Огурец — 1 шт.
· Зелёное яблоко (кислое) — 50 г (по желанию, для кислинки)
· Яйцо перепелиное — 4 шт.
Пошагово:
1. Говядину и яйца отварите заранее. Остудите.
2. Натрите на крупной тёрке редьку и огурец. Сельдерей и капусту нарежьте тонкой соломкой.
3. Смешайте овощи, добавьте нарезанное кубиками мясо и яйца.
4. Залейте айраном. Не доливайте воду — айран сам жидкий.
5. Посолите и добавьте много чёрного перца — перец улучшает чувствительность к инсулину.
Лайфхак: Если слишком густо — добавьте 50 мл холодной кипячёной воды.
Вариант 3. Вегетарианская с тофу (для почек и без мяса)
ГИ ~28. Подходит при диабетической нефропатии (мало фосфора).
Ингредиенты:
· Тофу твёрдый — 200 г
· Огурец — 2 шт.
· Редис — 200 г
· Авокадо (половина) — 50 г (здоровые жиры)
· Щавель или шпинат — 50 г
· Сыворотка молочная (продаётся или от домашнего творога) — 500 мл
· Сок лимона — 2 ст.л.
· Стевия, соль, укроп
Пошагово:
1. Тофу нарежьте кубиками 1 см. Замаринуйте на 5 минут в лимонном соке + щепотка соли.
2. Авокадо нарежьте и сразу сбрызните лимоном, чтобы не потемнело.
3. Щавель нашинкуйте как можно мельче.
4. Смешайте все твёрдые ингредиенты в кастрюле.
5. Залейте холодной сывороткой. Посыпьте укропом.
6. Украсьте ломтиком авокадо при подаче.
Таблица КБЖУ (на 1 порцию 350 мл)
Вариант Белки Жиры Углеводы Калории
№1 на кефире 22 г 9 г 11 г 210 ккал
№2 с айраном 25 г 12 г 8 г 230 ккал
№3 с тофу 15 г 14 г 7 г 200 ккал
Никогда не добавляйте в диабетическую окрошку свеклу (ГИ 64, много сахара) или морковь (ГИ 85 варёная). Вместо хлеба подавайте хлебец из гречневой муки (1 шт.) или просто ложечку льняной муки в тарелку для густоты.
Готовьте с умом, и ваш глюкометр скажет «спасибо».
Сохранили рецепт? Поставьте плюс, если хотите следующий пост: «10 диабетических заправок для окрошки, которые снижают сахар».