У наших мам и бабушек, когда они хотели похудеть, был не очень большой выбор.
Да, в журналах печатались какие-то диеты, врачи предлагали какие-то списки запрещенных продуктов, пресловутый стол номер 8, ну и суровое «зашить рот» и более лояльное «не есть после шести».
Калории если и считали, то вручную, по перепечаткам каких-то редких справочников.
Никаких нутрициологов.
Никаких психологов и держаний за ручку.
Никаких «осознанных отношений с едой».
Максимум — вырезка из журнала, гречка, кефир и моральная поддержка подруги или коллеги.
Сейчас изменилось многое, но не кардинально. Вместо кефира – протеин или Экспонента.
Вместо гречки – киноа.
Вместо подруги, которая принесла вырезку из журнала Работница – социальные сети.
А вместо не есть после шести – интервальное голодание (ИГ).
Нашим бабушкам никто ничего не объяснял и они верили на слово. Сейчас же это подкрепляется якобы наукой. Прямо настоящий биохакинг.
Но как бы ново это не звучало, между этими двумя подходами меньше разницы, чем принято думать. Раньше человек просто страдал, а теперь страдает высокотехнологично с заботой о здоровье.
Но давайте посмотрим, в чем разница.
1. По сути — это одно и то же
Интервальное голодание — это просто структурированное пищевое окно. Вы едите в определённые часы, остальное время — голодаете. Протокол 16:8 означает 8 часов еды и 16 часов без неё.
Теперь посчитаем: если вы поели последний раз в 18:00 и позавтракали в 8:00 — это ровно 14 часов голодания.
Если завтрак в 10:00 — уже 16. Поздравляю, вы практикуете ИГ, просто не называли это так.
Главное, что работает в обоих случаях — это снижение калорий за счёт сокращения времени на еду.
Крупное рандомизированное исследование TREAT, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало: при одинаковом дефиците калорий интервальное голодание не даёт преимуществ перед обычным подсчётом калорий по снижению веса и метаболическим показателям.
То есть механизм один — дефицит. Просто разные способы его создать.
2. Есть нюанс
Бабушкин вариант предполагал просто отказ от ужина. Потому что поужинать в полшестого большинство работающих женщин просто не могли себе позволить.
Значит последний прием пищи у них мог быть часов в 15-16, как правило просто чай с булочкой из столовой. А следующий в 8 утра.
Современное ИГ не устанавливает четких ограничений по времени, главное период. То есть теоретически вы можете поужинать в 8 вечера, когда приехали с работы, и тогда следующий прием пищи у вас должен состояться в 12 часов дня (для протокола 16:8).
Значит в 12 у вас будет обед, в в 16, например, вы перекусите, а в 20 часов ужин.
3. Что работает лучше?
ВСЕГДА! Всегда лучше работает метод, которого вы сможете придерживаться.
См. п.1: механизм один — дефицит. Просто разные способы его создать
Так что тут надо смотреть на ваши привычки и образ жизни.
Если вы не любите завтракать и в вас не лезет даже кофе с бутербродом, то выбирайте вариант «обед, перекус, ужин». Особенно, если вы весь вечер сидите дома и с тоской смотрите на холодильник.
Если вечером вы заняты вне дома: учеба, встречи, свидания, спорт, хобби – а домой приходите только поспать, то логичнее остановиться на варианте «завтрак, обед, ранний ужин». Но тут важно, чтобы ваша работа позволяла вам отлучиться для этого самого приема пищи «до шести».
4. А если так не получается?
И снова см. п. 1.
Ваш обмен веществ не считает количество приемов пищи и не смотрит на время, когда вы едите. Важно только есть дефицит или нет. Похудеть можно и с 5-6 приемами пищи.
5. А что насчёт аутофагии и «перезагрузки клеток»?
Нельзя не сказать об этом — потому что именно аутофагия стала главным маркетинговым аргументом в пользу ИГ. «Голодайте — и ваши клетки самоочищаются!»
Здесь нужна честность. Аутофагия как процесс реальна — клетки действительно расщепляют и утилизируют повреждённые компоненты. Нобелевская премия по медицине 2016 года была присуждена именно за открытие механизмов аутофагии. Но получена она была за исследования на дрожжах.
Перенос этих данных на человека — пока большой вопрос.
Мы не знаем точно, сколько часов голодания нужно человеку для запуска значимой аутофагии, в каких тканях это происходит и что это реально даёт для здоровья в долгосрочной перспективе.
Исследования на людях есть, но они немногочисленны и пока не дают однозначного ответа.
Есть обнадеживающие данные, подтверждающие влияние интервального голодания на метаболизм и клеточное старение (сенесценцию) на людях. Исследование 2025 года показало, что 4 недели интервального голодания усиливают экспрессию генов аутофагии (LAMP2, LC3B, ATG5), что связано с защитой от метаболических заболеваний и маркеров старения.
Другое исследование зафиксировало увеличение аутофагического потока у людей через 6 месяцев такого режима питания, что указывает на замедление биологического старения.
Но все эти данные нуждаются в дальнейшей проверке.
Если говорить кратко, то если вам так комфортно - почему бы и не попробовать.
А если нет - то стресс от дискомфорта однозначно перевесит пользу!
6. Не навреди!
Голодание может восприниматься организмом как стресс, что стимулирует выброс кортизола и подавляет выработку эстрогена и прогестерона.
У женщин это иногда проявляется нарушениями цикла, усилением ПМС, тревожностью или ухудшением сна — особенно при слишком агрессивных окнах голодания.
Систематический обзор 2025 года по влиянию ИГ на женские гормоны пришёл к выводу: мягкие протоколы могут быть полезны, но при длительных окнах голодания риски для гормонального фона возрастают.
А еще у женщин, особенно, среднего и старшего возраста есть риски камнеобразования в желчном пузыре, и голодание эти риски увеличивает. Вот и думайте.
7. И главное
Переесть можно даже при коротком пищевом окне. Некоторые умудряются делать это даже питаясь один раз в день.
Итог
«Не есть после шести» и интервальное голодание работают по одному механизму — через сокращение пищевого окна и, как следствие, калорий. Никакой принципиальной разницы между ними нет, и вы можете их использовать, если ваш режим это позволяет, если вам так комфортно.
Я сама из-за ГЭРБ ужинаю рано - в 18:00, а завтракаю около 8 - то есть 14 часов без пищи - для меня нормальное окно, никакого голода и стресса нет.
Аутофагия, «детокс» и «перезагрузка метаболизма» — красивые слова, но наука здесь пока не даёт уверенных ответов применительно к человеку. Не стоит выбирать ИГ ради этого, если оно вам категорически не подходит или вызывает страдания.
Выбирайте тот подход, который вам комфортно соблюдать без стресса.
Потому что лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться максимально комфортно.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.