Майские без шашлыка - не майские. Но прошлые годы я возвращался с пикников с тяжестью в животе и плюс парой килограммов. Жирная свинина, майонезные маринады, белый хлеб, соусы - всё это билет в один конец к разбитому корыту и отёчному животу.
В этом году я подошёл к вопросу умнее. Не отказываюсь от шашлыка, но готовлю его так, чтобы он не юил по фигуре. Делюсь двумя рецептами и стратегией, как есть даже классический свиной шашлык без вреда.
Важно: я не запрещаю себе праздник. Я просто заменяю ингредиенты и контролирую порцию.
Рецепт №1. Куриный шашлык "Не грусти" (270 ккал на 200 г порцию)
Ингредиенты на 4 порции:
- 800 г куриного филе (грудка);
- 2 лимона;
- 3 зубчика чеснока;
- 1 ст.л. оливкового масла (в маринад);
- Розмарин, тимьян, соль, перец по вкусу.
Как готовлю:
Курицу режу крупными кусками. Выжимаю сок лимонов, добавляю мелко рубленный чеснок, масло, специи. Заливаю курицу маринадом, оставляю на 1-2 часа в холодильнике (можно и на ночь). Нанизываю на шампуры. Жарю на углях по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки, но не пересушиваю.
Почему он низкокалорийный:
Куриная грудка - чистый белок. Лимон и специи дают вку без лишних калорий. Никакого майонеза, кетчупа или пива в маринаде. Итог - около 135 ккал на 100 г.
Рецепт №2. Шашлык из свинины, который я ем без вреда (380 ккал на 200 г порции)
Да, свиной шашлык я не исключил полностью. Но готовлю его по-другому.
Ингредиенты:
- 800 г свиной вырезки (не шея, а постная вырезка - в ней меньше жира);
- 2 луковицы;
- 1 стакан кефира 1% (вместо майонеза или масла);
- Соль, перец, паприка, кориандр.
Как готовлю:
Свинину режу, лук кольцами. Смешиваю с кефиром и специями. Мариную 4-6 часов. Кефир делает мясо мягким без жирных соусов, Жарю до готовности, чуть дольше курицы.
Разница:
Классическая шея на свином шашлыке - 300-350 ккал на 100 г. Вырезка в кефире - 180-190 ккал на 100 г. Почти в два раза легче.
Главные продукты к шашлыку, которые спасают фигуру:
1. Салат из свежих овощей без майонеза. Огурцы, помидоры, зелень, редис, болгарский перец. Заправка - лимонный сок, соль, перец. Или греческий йогурт с зеленью (30 ккал на столовую ложку). Этот салат занимает полтарелки.
2. Лаваш тонкий цельнозерновой (или обычный тонкий, гл один кусок). Не белый батон, а тонки лаваш. И не три штуки, а один - чтобы завернуть кусочек мяса и овощи.
3. Зелень любая, много. Петрушка, укроп, кинза, базилик, зелёный лук. Она даёт вкус, объём , клетчатку и почти ноль калорий.
4. Соус на йогурте. Смешиваю греческий йогурт (100 г, 60 ккал) мелко рубленой зеленью, чесноком, солью, перцем. Никакого магазинного майонеза или кетчупа с сахаром.
Как есть свиной шашлык и не переесть (мой план):
- Одна порция - 150-200 г мяса (3-4 средних куска).
- На тарелке сначала салат (как минимум половина тарелки), потом мясо.
- Хлеб - маленький кусочек лаваша или один ломтик бородинского. И только к мясу, не отдельно.
- Соус - лёгкий, из йогурта.
- После шашлыка - прогулка пешком, а не лёжа на пледе с тортом.
- Алкоголь - сухое вино 1-2 бокала, не больше. И никакого пива литрами.
Что делать с классическим свиным шашлыком из шеи (если угощают в гостях)?
- Я не отказываюсь вежливо. Но:
- Беру 1-2 куска вместо 4-5;
- Убираю видимый жир;
- Овощей на тарелку в два раза больше;
- Картошку в мундире меняю на свежие овощи;
- И обязательно после еды иду гулять.
Что в итоге?
Шашлык может быть низкокалорийным и вкусным одновременно. Курица с лимоном - база. Свиная вырезка в кефире - спасение для любителей мяса пожирнее. А главное - компания, овощи и движение, а не обжорство и алкоголь.
Попробуете мои рецепты на майских? Или останетесь верны классической шее? Пишите в комментариях.
Всем спорт!