Нужен ли вообще высокий объём?
Недавнее исследование сравнило ~4 и ~18 рабочих сетов на мышечную группу в неделю у уже тренированных людей.
Формально разница по росту мышц не вышла «статистически значимой», но высокообъёмная группа всё‑таки росла примерно на 15% быстрее.
Что это значит по‑человечески:
На низком объёме (4–6 тяжёлых сетов в неделю) можно прогрессировать лучше, чем думает большинство.
Высокий объём (15–20 сетов) даёт не чудо, а умеренно более быстрый рост с резко падающей отдачей за каждый дополнительный сет.
Разрушение мифа «объём не важен, важна усталость»
Во втором исследовании пытались «уравнять усталость» между разными объёмами, растягивая отдых и используя кластерные схемы. В итоге за 8 недель не нашли значимых различий по росту и силе, несмотря на 6,5‑кратную разницу по объёму.
Из этого многие делают кривой вывод «главное устать, объём не решает», но совокупность данных говорит обратное:
Тренинг до отказа сильно повышает усталость, но добавляет мало роста по сравнению с подходами около 1–3 RIR.
Короткие паузы отдыха усиливают «убитость», но ухудшают объём работы и результаты.
Усталость — побочный продукт стимула, а не цель тренировки.
Практический диапазон объёма
Если собрать всё, что есть по объёму и этим новым работам:
Большинство людей лучше всего растут при ~8–20 сетах на мышечную группу в неделю.
До ~10 сетов выгода от каждого добавленного сета ощутимая, после ~10–12 — резко падает, но небольшая прибавка к росту ещё есть.
Можно сделать «очень неплохо» на низкообъёмке, и лишь слегка ускорить прогресс, накинув сетов сверху.
Как это использовать на практике
Если не хочется тонуть в статистике — ориентируйся на простую схему:
Новичок / ранний средний стаж:
8–12 сетов в неделю на мышцу, 2–3 тренировки в неделю на каждую группу.
Продвинутый:
10–18 сетов в неделю на мышцу, распределённых минимум на 2 дня.
Дальше:
Растёшь по силе, объёмам и визуалу, нормально восстанавливаешься — оставь текущий объём.
Топчешься на месте месяцами — добавь 2–4 сета в неделю на отстающие группы или сделай текущие сеты качественнее (техника, 1–3 RIR, упражнения с хорошим SFR)
P.S SFR (stimulus-to-fatigue ratio) — это отношение «полезного тренировочного стимула» к «цене в усталости», которую ты за него платишь
Источники: https://mennohenselmans.com/optimal-volume-deloading-2-new-studies-for-max-gains/ https://mennohenselmans.com/did-high-volume-training-just-get-debunked-2-new-studies/
