Майские праздники - это классика: шашлыки, пикники, посиделки с друзьями, много еды и алкоголя. Раньше после таких выходных я возвращался на пару килограмм тяжелее, а потом неделю в зале их сгонял.
В этом году я подошёл к вопросу иначе. Разработал для себя план, который позволяет и праздники не портить, и не потерять форму. Делюсь стратегией. Работает даже на самых обильных застольях.
Часть 1. Стратегия на питании
1. Главный приём пищи - один. Я не хожу на шашлыки голодным. До выезда на природу или до визита в гости я нормально завтракаю и обедаю. Это ключевой пункт: голодный я съем в три раза больше и обязательно сорвусь на алкоголь и жирное мясо.
2. Ем сначала овощи и белок. На любом застолье сначала тарелка салата (огурцы, помидоры, зелень) без майонеза, потом мясо и рыба. Углеводы (картошка, хлеб, соусы) - в последнюю очередь и небольшими порциями.
3. Алкоголь - только сухое вино или лёгкое пиво (не больше 2-3 порций). Я отказался от крепкого на шашлыках. Во-первых, в крепком много калорий. Во-вторых, алкоголь снижает контроль над едой - и после второго "бокала с колой" я могу съесть и шашлык, и салат с майонезом, и кусок торта. Сухое вино (1-2 бокала) позволяет остаться в адеквате.
4. Ем медленно и без телефона. Чем быстрее я ем, тем больше успеваю запихнуть жо сигнала насыщения. Майские - повод поговорить с людьми, а не соревноваться, кто больше съест.
Часть 2. Стратегия и активность
1. Выходные - не выходные от движения. Если на природе - организую подвижные игры (бадминтон, что-то типа волейбола, просто прогулку вокруг озера). Если дома - обязательная прогулка пешком 40-60 минут. Не даю себе валяться на диване весь день.
2. Утренняя зарядка 10 минут. Каждое утро праздников. Моя программа из прошлых статей (марш на месте, приседания, планка с подъёмом колен) - просто чтобы разбудить тело и запустить метаболизм.
3. Шашлык готовлю сам. Когда я у плиты, я контролирую маринад (минимум масла, максимум специй, никакого майонеза) и размер порций. Беру куриную грудку или рыбу вместо жирной свинины. Прошлогодний опыт: шашлык из индейки с лимоном и розмарином - пальчики оближешь.
Часть 3. Психологическая защита
1. Один день переедания - не конец света. Если я съел лишнего в пятницу, в субботу не рублю себя и не сажусь на голодовку. Просто возвращаюсь к обычному плану. Паника и чувство вину в едут к новым срывам.
2. Не надо быть идеальным. Цель праздников - отдых, а не соревнование "кто больше потеряет веса". Я позволяю себе кусочек торта с друзьями. Но не второй и не третий.
Мой типичный день майских:
- Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью.
- Обед на природе: сначала салат из свежих овощей, потом куриный шашлык (2 куска), кусок хлеба (цельнозерновой). Воды много. Вино - 1 бокал, медленно.
- Прогулка после обеда 40 минут.
- Ужин лёгкий: творог 5% с ягодами или овощной салат с кусочком рыбы.
- Утром: 10 минут зарядки.
Что в итоге?
План простой: не голодать перед застольем, выбирать белок и овощи в первую очередь, контролировать алкоголь, оставаться в движении и не винить себя за расслабление. В прошлые майские я так скинул кило вместо того, чтобы набрать 2 кг.
Главное - празднуйте, но с головой. Идеальной диеты в отпуске не бывает, но небольшие правила помогут не улететь в отрыв.
А у вас есть лайфхаки для майских? Делитесь в комментариях!
Всем спорт!
