После зимы я решил окончательно и бесповоротно похудеть, так как в этом году позволил себе очень много лишнего и набрал вес аж до 80 кг при моем то росте 168 см. Перебор! При этом как-то самочувствие стало беспокоить, появилась сонливость, частое чувство усталости, реакции на перемены погоды в виде шума в голове и плохого настроения, вспыльчивость.
Вкусно и обильно покушать, конечно же, приятно. К сожалению, чем мы становимся старше, тем хуже организм справляется с перееданием, калорийной пище и тем легче он набирает вес. Я не являюсь исключением и как бы активно я не тренировался, если количество ккал чрезмерное, а усвояемость пищи низкая, то чуда не случится, а случится самое очевидно – лишний вес. Плохо усваивается вся основная масса вкусно-жирных продуктов, которые мы так любим готовить по праздникам, а кто-то употребляет регулярно. Это и жирные мясные блюда, и тортики, и всякие майонезные салаты, я уже не говорю в пицце и бургерах, там калорийность просто выходит за пределы земной орбиты. Чем мы старше, тем тщательней должны следить за своим рационом и это абсолютный факт.
На момент написания статьи мой вес уже составил 73,5 кг и я планирую еще немножко скинуть.
Сгонка веса произошла буквально за пару недель, но это были довольно тяжелые недели.
Что я сделал в итоге, сейчас расскажу. Начнем с теоретической части и подойдем к сути.
По отдельным рискам у выбранного мной метода картина такая. Для гастрита и язвы главные доказанные факторы — Helicobacter pylori, НПВП вроде ибупрофена/диклофенака, курение, алкоголь в избытке, тяжелые сопутствующие факторы, но прямых доказательств того, что им может способствовать нерегулярное питание нет. Нерегулярное питание может провоцировать симптомы диспепсии у некоторых людей, но не считается основной доказанной причиной язвы. Для рефлюкса опаснее переедание, поздние и очень объемные ужины, ожирение, алкоголь, кофе у чувствительных людей, а не число приемов пищи само по себе. Если при редком питании вечером получается очень большой прием еды, риск изжоги и рефлюкса действительно может расти. Для желчного пузыря длительные периоды без еды теоретически и по наблюдательным данным могут способствовать застою желчи, а быстрое снижение веса и длительные голодовки увеличивают риск желчных камней. Это особенно важно для людей с ожирением, после резкого похудения, при уже имеющихся проблемах с желчным. Для кишечника частота питания сама по себе не главный фактор, намного важнее достаток клетчатки, воды, движения и общий объем пищи. Но если из-за режима человек недоедает клетчатку или недополучает жидкости, запоры вполне вероятны.
Есть данные, что ограничение окна приема пищи и интервальное голодание могут быть полезны для части взрослых, в основном при избыточной массе тела или метаболических нарушениях. Но терпеть голод - не обязательное условием пользы. Польза, когда она есть, чаще связана с тем, что человеку проще контролировать калорийность и поздние перекусы, а не с тем, что желудок должен долго быть пустым. При этом не всем такие режимы подходят. У части людей они ухудшают самочувствие, провоцируют переедание вечером, головные боли, раздражительность, нарушения сна, ухудшение спортивной работоспособности или симптомы ЖКТ.
К чему бы это я все пишу? А вот к чему. Этот вариант похудения подойдет не всем и не является волшебной таблеткой, как и любой другой. Просто кому-то может быть это комфортно, а кому-то нет.
Что я сделал?
Просто убрал все дневные приемы пищи и оставил лишь два приема – утренний и вечерний (завтрак и ужин), но скорректировал их для получения всех необходимых питательных веществ. То есть стал принимать пищу примерно каждые 12 часов. Тут, кстати говоря, проявились некоторые положительные проявления интервального голодания, о которых сегодня тоже много говорят, обсуждая исследования Ёсинори Осуми и открытие им процессов аутофагии.
Сторонники интервального голодания утверждают, что во время окон голодания чувствуют себя очень бодро и энергично. Сразу оговорюсь, что это происходит не со всеми, но у тех, с кем это происходит, такой процесс объяснить можно и это достаточно логично.
Представьте, что вы голодный волк в естественной среде. Чтобы выжить, вам нужно поесть, но, чтобы поесть, нужно сначала поймать добычу! Волка спасет удачная охота, но, если он будет чувствовать усталость, слабость, сонливость, он никого не поймает добычу. В итоге, голод просто активирует его организм и высвобождает энергию для того, чтобы волк мог поймать добычу и поесть. У человека в результате голодания может срабатывать такой же механизм высвобождения энергии их резервов (запасы гликогена из печени, а затем и расщепление жиров (липолиз) и выработка кетоновых тел в печени). На себе я тоже ощутил такое проявление. Каждое окно голодания вызывало у меня прилив энергии, я работал, выполнял тренировки, не испытывал сонливости, усталости, голова была свежей и даже когда я спал всего 6 часов в сутки, я не хотел спать в течении дня. Еще раз оговорюсь, так работает не у всех и у кого-то длительные окна голода могут вызывать слабость, головные боли, плохое настроение и даже депрессию. Так как у меня никаких негативных проявлений не было, я углубился в метод и стал сбрасывать вес. Вес действительно ушел быстро, и я здорово просушился. Сейчас нахожусь на распутье и думаю, продолжать ли жить в таком режиме или перейти к трехразовому питанию.
Теперь несколько моих требований к приемам пищи, чтобы интервальное голодание не приводило к плохому самочувствию и проблемам со здоровьем:
· Оба приема пищи должны быть максимально сбалансированы и содержать белки, жиры, углеводы и максимум питательных веществ
· Чтобы не создавать конфликт между кальцийсодержащими продуктами и железосодержащими, весь кальций максимум утром, а все железо вечером
· Обязательно клетчатка: цельные злаки, овощи, фрукты, зелень и т.д.
· Быстрые углеводы преобладают утром (фрукты, соки, печенька 😊)
· В течении дня можно кофе, зеленый или черный чай, но без добавления сахара, молока и т.д.
· Никакой мусорной пищи. Пицца, бургеры, сладости и т.д. отменяются, ну, кроме той печеньки, которую я съедаю утром 😉 Это овсяное печенье без сахара
· Равный объем пищи утро и вечером, чтобы перед сном не приходилось переедать
Забавно то, что в сутки я не наедаю даже 2000 ккал, получается в районе 1800 и энергии хватает. Во время интервалов голода энергии очень много, я спокойно работаю, делаю дела по дому, занимаюсь с детьми, тренируюсь и не испытываю никаких проблем. Будет ли так и дальше, если я продолжу придерживаться такого рациона? Не знаю, тут покажет только практика, но нужные мне результаты я получил и очень этим доволен!
