Хочется, чтобы живот по возможности уходил сам и без вашего большого участия? Ведь очень часто на тренировки и практики нам просто не хватает сил, энергии или времени. Поэтому йога и статичные позы нам очень хорошо могут помочь.
И в этой статье хочу поделиться 1 позой в 5 вариантах, чтобы вы тоже смогли сделать шаг на пути к идеальной фигуре и не тратить много времени.
Лодка - найди свой вариант и верни плоский живот:
Вариант # 1 - простейший:
Ой, я очень любила данный вариант упражнения в самом начале. Когда сложные упражнения делать нет возможности, например, физической, мышцы живота ещё слабы. А ещё это классная утренняя зарядка, которую можно делать прямо с утра и получать максимальную пользу.
Чем хороша данная лодка:
- Отлично прорабатывает мышцы живота , делая живот более плоским и подтянутым.
- Улучшает работу пищеварения ( поэтому не делайте упражнение после еды ).
- Практика укрепляет мышцы ног, укрепляет бедра и 5 точку.
- Упражнение помогает подготовить себя перед более сложными упражнениями.
Сделаем лодку в таком варианте:
- Лежа на полу.
- Руки поднимаем вверх.
- Ноги подняты вверх и согнуты в коленях.
- На выдохе опускаем правую ногу вниз.
- На вдохе поднимаем обратно.
- Повторяем упражнение левой ногой.
- И так чередуем примерно минуту.
Вариант # 2: слишком просто? Усложним…
Но, если вам первый вариант покажется слишком простым, то вы можете его усложнить. И это не совсем ещё классическая вариация ложки, но более облегченный ее вариант, который поможет:
- Укрепить мышцы живота.
- Включаются в работу даже внутренние мышцы живота: поперечные мышцы живота. Их проработка очень важна для плоского живота, для талии и уменьшения оплывов даже в нижней части живота.
- Плюс укрепляются и мышцы ног, рук.
Но есть несколько важных моментов:
- Не забывайте в позе лодки активно дышать. Это даст дополнительный эффект на сжигание жира и для работы ЖКТ.
- А второй момент — практика может не подойти тем у кого проблемы с поясницей.
Чтобы сделать упражнение:
- Ложимся на пол.
- Упор на предплечья.
- Ноги вытянуты.
- И на выдохе поднимаем обе ноги вверх.
- Фиксируем положение на 3-4 дыхательных цикла ( 1 цикл = 1 вдоху и выдоху ).
- Опускаем ноги и делаем ещё 4-6 повторов.
Вариант # 3 — все еще слишком просто? Тогда ещё усложним
Но если и вариант выше вам покажется слишком простым, тогда можно попробовать вот такой вариант лодки. Да, это все ещё не классика, но чем выше ноги, тем проще их держать.
А работают все также мышцы живота за счет чего мы и помогаем фигуре.
Чтобы сделать упражнение:
- Лежа на полу
- Ноги поднимаем вверх.
- На выдохе приподнимаем корпус и тянемся руками к стопам.
- Фиксируем положение на 2-3 дыхательных цикла.
- Корпус опускаем, делаем ещё 5-6 повторов.
Вариант # 4: а вот и классика
А вот мы и дошли до классической позы лодки, которую вы спокойно можете встретить в йоге. Поза опять же статичная, но вместе с дыханием она помогает укрепить глубокие мышцы живота. Что в свою очередь и уменьшает объемы живота, уменьшает оплывы живота ( даже в нижней части ).
При этом не забывайте дышать - не нужно задерживать дыхание. При этом практика помогает повысить выносливость, укрепить мышцы спины и ног.
Но давайте поговорим о том, как её делать:
- Лежа на полу.
- Руки вдоль тела.
- Ноги вытянуты.
- Поднимаем ноги вверх на 50-80 см.
- На выдохе приподнимаем корпус и руки ( руки параллельны полу ).
- Фиксируем положение на 2-4 дыхательных цикла.
- Ноги и руки опускаем.
- Делаем ещё 4-6 повторов.
Вариант # 5: самый последний и сложный
И последний вариант на мой взгляд пожалуй самый интересный, но и самый сложный. Очень похож на классическую позу ложки, но с поднятыми руками. Сохраняет все свойства и преимущества практики выше, но задействует мышцы живота в работу сильнее.
Сложно, но ощущения в работе мышц интересное.
Чтобы сделать такой вариант лодки:
- Лежа на полу.
- Ноги приподнимаем от пола на 60-80 см.
- Руки поднимаем вверх.
- Фиксируем положение на 2-3 дыхательных цикла.
- Ноги и руки опускаем.
- Делаем ещё 4-6 повторов.
А вы делаете упражнение лодка? Делитесь :) какой вариант больше нравится вам.
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом .
Что ещё полезного и интересного почитать — мои статьи: