"У меня нет времени на зал", "Я не умею заниматься", "Мне сложно, я бросаю через неделю". Знакомо? Когда-то я сам прошёл через это. Покупал гантели и ставил их в угол, ходил мимо спортивных залов и говорил себе: "Вот со следующей недели куплю абонемент".
А потом я придумал себе правило: минимум, но каждый день. И сделал программу из трёх упражнений. Всего по 10-15 минут. Без прыжков,без сложной координации, без инвентаря (почти).
На этой программе я убрал лишний жир,когда не мог попасть в зал. Длюсь с вами.
Почему именно 3 упражнения?
Чем проще план - тем сложнее его саботировать. Мозг не пугается трёх движений. А если заниматься каждый день или через день, эффект будет намного круче, чем раз в неделю пахать два часа.
Важно понимать: не каждый организм готов к нагрузкам каждый день. Тренируйтесь так, как вам удобно, каждый день через день, через два. Важно восстанавливаться после нагрузок, тогда результат будет ещё лучше и следующие тренировки не будут казаться такими утомительными, несмотря на небольшой объём.
Мои 3 кита для жиросжигания дома:
1. Первое упражнение. Ходьба с высоким подниманием коленей (марш на месте)
Это разминка + жиросжигание + баланс. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Начинаю маршировать на месте , но колени поднимаю как можно выше - хотя бы до уровня пояса.
Делаю 30 секунд в среднем темпе, потом 30 секунд в максимальном (как будто убегаю). И так 3 минуты. За это время пульс поднимается в жиросжигающую зону..
Почему эффективно: включаются ноги, ягодицы, пресс в статике, плюс работа сердца. А колени не травмируются, как при беге на твёрдом полу.
2. Второе упражнение. Приседания с задержкой внизу
Обычные приседания - лучшие для жиросжигания, потому что в работе почти все мышцы тела. Но я добавил секрет: в нижней точке (когда бёдра параллельны полу) задерживаюсь на 2-3 секунды.
За счёт задержки мышцы напрягаются дольше, тратится больше калорий, и растёт выносливость. Ноги не отключаются после пятого приседания.
Делаю 15-20 приседаний, отдых 15 секунд. 3-4 круга. Спина прямая, пятки не отрываю от пола. Если сложно - держусь за спинку стула. Если легко - беру рюкзак с книгами как утяжеление.
3. Третье упражнение. Берпи без отжиманий и прыжка (упрощённый вариант)
Дя, я знаю, что многие боятся берпи. Но упрощённая версия доступна каждому. Из положения стоя опускаюсь в упор лёжа (руки на полу), по очереди или вместе отставляю ноги назад, затем возвращаю ноги обратно к рукам и встаю.
Без прыжков вверх и без отжиманий - колени и суставы целы, а энергия тратится огромная. Это идеальное жиросжигающее упражнение для дома. Включается всё тело: ноги, руки, кор, пресс, спина.
Делаю 8-10 медленных берпи в подходе. 3 подхода. Отдых - 30 секунд. Если совсем тяжело - делаю без отставления ног по очереди, а просто прыгаю ногами назад в планку.
Моя программа по минутам:
- 0-3 минуты: марш на месте (упражнение 1);
- 3-6 минуты: приседания с задержкой (упражнение 2) - 3-4 круга с отдыхом;
- 6-9 минуты: берпи упрощённые (упражнение 3) - 3 подхода;
- 9-10 минуты: спокойная ходьба на месте, восстановление дыхания.
Важно: жир сжигается не во время упражнений, а после - из-за разогнанного метаболизма и дефицита калорий. Но эта программа запускает механизм. Если добавить контроль питания - увидите результат быстрее.
Кому подходит:
- Тем, кто никогда не занимался
- Тем, у кого есть 10-15 минут в день
- Тем, кто стесняется идти в зал
- Тем, кто устал бросать сложные программы
- Что в итоге?
Не нужно сложного инвентаря, абонементов и часа свободного времени. Марш на месте, приседания с задержкой, упрощённое берпи. Всё. Делайте это 4-5 раз в неделю, комбинируйте с урезанием калорий на 200-300 в день. через месяц вес пойдёт вниз, а тело станет подтянутее.
Пишите в комментариях - попробуете такую мини-программу или у вас уже есть своя?
Всем спорт!
