Потому что у этих видов активности другая энергетическая система - аэробная (с участием кислорода), а креатин работает только в анаэробной системе (без кислорода, кратковременно). Креатин - это "быстрый заряд", а марафонцу нужен "бесконечный генератор"
У человека есть три энергетические системы (механизмы энергообеспечения мышечной деятельности):
1. Креатинфосфатная (АТФ-КФ)
🔹Длительность: 0 - 10 секунд
🔹В течение этого времени креатинфосфат обеспечивает срочный ресинтез АТФ (наша энергия)
🔹Участие креатинфосфата здесь критично важно
Фосфатная система обеспечивает энергию на очень короткое время
2. Гликолитическая (анаэробная)
🔹Длительность: от 10 секунд до 2-3 минут
🔹Происходит с преобразованием глюкозы в лактат (молочная кислота) + АТФ
🔹Креатинфосфат здесь частично участвует (помогает в начале)
Здесь еще выделяют 2 типа гликолиза:
📍Быстрый гликолиз - использует углеводы в качестве субстрата для создания АТФ во время высокоинтенсивных нагрузок в отсутствие кислорода. Конечным продуктом быстрого гликолиза является пируват, который далее превращается в лактат
📍Медленный гликолиз - использует углеводы в качестве субстрата для создания АТФ во время физической активности средней и низкой интенсивности, при этом пируват, конечный продукт гликолиза, не превращается в лактат, а транспортируется в митохондрии, где подвергается циклу Кребса. Медленный гликолиз обусловлен достаточным количеством кислорода
3. Окислительная (аэробная)
🔹Длительность: наступает после 2-3 минут тренировки до 1 часа и более
🔹Является основным источником АТФ в состоянии покоя и при низкоинтенсивных нагрузках.
Происходит с окислением углеводов и жиров. Углеводы распадаются до глюкозы, а жиры распадаются до жирных кислот и глицерина, с образованием углекислого газа и воды, при этом производя большое количество АТФ
🔹Креатинфосфат (КФ) напрямую не участвует в окислительных процессах
🔎 Напомню, нам известны два типа метаболизма (анаэробный и аэробный). Анаэробные процессы не требуют присутствия кислорода. Фосфагеновая система и первая фаза гликолиза (быстрый гликолиз) - это анаэробные механизмы, происходящие в саркоплазме мышечной клетки. Цикл Кребса, перенос электронов и остальная часть окислительной системы (медленный гликолиз, окислительная система) - это аэробные механизмы, происходящие в митохондриях мышечных клеток и требующие кислорода в качестве конечного акцептора электронов
Идём дальше
Чистое кардио (> 30 минут) работает почти исключительно на окислительной системе:
- Митохондрии используют жирные кислоты и глюкозу в присутствии кислорода
- Скорость синтеза АТФ низкая, но стабильная - её хватает на часы
- Креатинфосфат уже давно израсходован (первые 5-10 секунд) и не восстанавливается во время работы (для ресинтеза КФ нужен отдых или очень низкая интенсивность)
Цифры и факты
1. Запас креатинфосфата в мышцах - примерно 80-100 ммоль/кг сухой массы. Этого хватает на 5-8 секунд максимальной работы. После этого его уровень падает до 30% от исходного
2. Во время бега на 30+ минут (интенсивность 60-75% от МЧСС):
- Расход креатинфосфата минимален (менее 10-15% от максимума)
- АТФ поставляется митохондриями, а не креатинкиназой
- Даже если вы примете 20 г креатина в день и повысите внутримышечные запасы на 20-30%, этот избыток не будет использован - потому что аэробная система не активирует креатинкиназный путь
3. Экспериментальные данные:
- Мета-анализ 2019 года (J Sci Med Sport) из 12 исследований показал: приём креатина не улучшил время в беге на 5 км, 10 км, полумарафоне и велогонке на 40 км
- Исследование 2018 года (Med Sci Sports Exerc): креатин не повлиял на VO₂max (максимальное потребление кислорода) и экономичность бега у хорошо тренированных бегунов
Единственное исключение (частичное)
Креатин может дать непрямой эффект для кардио, если в вашей дисциплине есть ускорения:
- Бег с переменным темпом (фартлек) - короткие рывки в горку или финишный спринт
- Велоспринт после долгого педалирования
- Плавание кролем с финишным ускорением
Но в строго равномерном темпе (например, марафонский бег без рывков) - ноль пользы
Что будет, если всё же принять креатин перед кардио?
- Прибавка веса (1-2 кг за счёт воды внутри мышц) - ухудшит экономичность бега (больше массы тащить)
- Риск судорог/стянутости - не доказано, но есть отдельные сообщения (вероятно из-за изменения водно-солевого баланса)
- Никакого прироста выносливости - время на дистанции не улучшится
Креатин ускоряет спринт, но бесполезен для марафона - потому что он даёт энергию взрывом на 10 секунд, а длительному кардио нужна плавная работа митохондрий на кислороде. Не смешивайте "быстрый заряд" с "долгим горением"
Дальше, вы, скорее всего, спросите:
А после 10 секунд взрывной работы сколько длится период отдыха?
Чтобы после этого можно было выполнить следующие 10 секунд взрывной работы для включения креатинфосфатного пути?
Ответ зависит от того, насколько полно вы хотите восстановить креатинфосфат (КФ)
Для повторного выполнения взрывной работы той же мощности (95-100% от максимума) после первых 10 секунд:
- Минимальный отдых: 2–3 минуты - восстановит 80-90% КФ, что позволит повторить усилие, но мощность может упасть на 5-10%
- Полное восстановление (95-100% КФ): 5-7 минут - тогда следующее усилие будет идентичным первому
- Если отдохнуть меньше 60 секунд - уровень КФ упадёт до 30-40%, и вы не сможете выдать взрывное усилие (будет резкое падение скорости/силы)
Что происходит за 10 секунд взрывной работы?
- Уровень КФ падает с ~100% до 20-30% от исходного
- АТФ снижается незначительно (на 10-20%), потому что КФ постоянно "перешивает" АДФ обратно в АТФ
Что происходит во время отдыха?
Ресинтез КФ идёт не линейно, а по экспоненте. Ключевые цифры из классических исследований (Harris et al., 1976; Hultman et al., 1991; McMahon & Jenkins, 2002):
✅ Время отдыха: 20 секунд.
% восстановления КФ: ~30-40%.
Можно ли повторить взрывное усилие? - ❌ Нет, так как происходит резкое падение мощности (только ~50% от максимума)
✅ Время отдыха: 60 секунд
% восстановления КФ: ~50-60%.
Можно ли повторить взрывное усилие? - Очень плохо, потому что мощность упадёт примерно на 30-40%
✅ Время отдыха: 90 секунд
% восстановления КФ: ~65-75%.
Можно ли повторить взрывное усилие? - Слабо - только если снизить цель
✅ Время отдыха: 2 минуты
% восстановления КФ: ~80-85%.
Можно ли повторить взрывное усилие? - Да, но мощность будет составлять 90-95% от первого раза
✅ Время отдыха: 3 минуты
% восстановления КФ: ~90-95%.
Можно ли повторить взрывное усилие? - Да, почти полное восстановление
✅ Время отдыха: 5 минут
% восстановления КФ: ~98-100%.
Можно ли повторить взрывное усилие? - Да, идентичное самому первому усилие
Почему так медленно (относительно)?
Ресинтез КФ требует аэробного метаболизма - то есть кислорода и работы митохондрий. Это не моментальный процесс. Скорость лимитируется:
- Доставкой кислорода в мышцу
- Скоростью работы митохондрий
- Доступностью свободного креатина и фосфата
📍Ирония заключается в том, что взрывная работа анаэробная, но восстановление к ней - аэробное. Поэтому у спортсменов с хорошей аэробной базой КФ восстанавливается быстрее
Что говорят исследования на спортсменах?
- Исследование 2015 г. (J Strength Cond Res): после 10-секундного спринта на велоэргометре отдых 2 минуты позволил повторить спринт с падением мощности на 6-8%. Отдых 1 минута - падение на 18-22%
- Классика (Bogdanis et al., 1996): после 30-секундного изнурительного теста (Wingate) - 4 минуты отдыха восстановили КФ только на 80%. После 10 секунд процесс идёт быстрее, но не кардинально
- Вывод для практики: оптимальный интервал отдыха между взрывными подходами (1-10 сек) - 2-3 минуты. Меньше - вы не тренируете взрывную мощность, а тренируете устойчивость к закислению (это уже ВИИТ). В следующей статье его разберём 👌
Как ускорить восстановление КФ (чтобы отдыхать меньше)?
Без лекарств - ограниченно, но возможно:
1. Креатин моногидрат (5 г/день постоянно) - повышает исходный пул КФ на 15-30%. Это не ускоряет ресинтез, но даёт больше топлива перед стартом
2. Аэробная база (зона 2, 3 - 4 часа в неделю) - улучшает митохондриальную плотность, как следствие, КФ восстанавливается быстрее на 10-15%
3. Бета-аланин - не влияет на КФ, но уменьшает закисление при повторных подходах (если отдых <90 сек)
4. Активный отдых (очень лёгкое вращение педалей/ходьба) вместо полного покоя - улучшает кровоток и отток лактата, но для КФ разница невелика
Практический протокол для тренировки взрывной мощности (с учётом креатина)
Если ваша цель - развить пиковую силу/скорость (спринт, прыжки, рывок штанги):
🔹Работа: 5-10 секунд (максимум)
🔹Отдых: 2-3 минуты (пассивный или очень лёгкая активность)
🔹Количество повторений: 5-10 за тренировку (не более, иначе ЦНС устаёт)
🔹Между разными упражнениями (например, прыжки -> рывок) можно отдыхать 5-10 минут
Если вы отдохнули 1 минуту и пытаетесь снова взорваться - вы уже не во взрывном режиме. Вы в режиме гликолитической выносливости (ВИИТ), и там креатин помогает лишь в первом повторении серии
Резюмируем вышесказанное
📌 Если отдых между подходами занимает 30-60 секунд, то в следующем повторе взрыва не будет. Будет "дожимание" на лактате
📌 Если отдых между подходами занимает 90 секунд, взрыв будет слабый (85% от первого), а также быстрое утомление
📌 Если отдых 2-3 минуты, тогда будет хороший взрыв (90-95% от первоначального)
📌 Рабочий вариант: отдых между подходамт больше 5 минут, тогда на следующий раз будет полноценный взрыв, идеально для установления рекордов 🔥
Золотое правило: для чистой взрывной работы (через креатинфосфат) отдых должен быть не короче времени работы × 15-20. То есть 10 секунд работы = 150-200 секунд отдыха (2.5 - 3.5 минуты)
Эффективная и продуктивная тренировочная программа может быть разработана на основе понимания процесса восполнения энергии при работе мышц различной интенсивности и продолжительности нагрузки. Только так можно добиться действительно потрясающих результатов, без потери эффективности и с сохранением показателей здоровья