Всем, кто хочет нормализовать вес, в первую очередь советуют снизить потребление калорий и увеличить физическую активность. Но лишние килограммы накладывают серьезные ограничения на то, каким именно спортом можно заниматься без риска травм. Получается замкнутый круг.
Движение необходимо не только для нормализации веса, но и для здоровья. Однако, чем больше лишний вес, тем труднее подобрать вид спорта или фитнеса, который не создаст опасной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется избегать тренировок, подразумевающих ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник (бег), колени и тазобедренные суставы (некоторые виды аэробики, берпи, прыжки со скакалкой и др.). Для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы могут быть опасны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), активные групповые в высоком темпе, а также длительные статические нагрузки - йога, планка. Силовые тренировки с большой нагрузкой тоже не рекомендуются при избыточном весе.
Безопасной и при этом эффективной альтернативой вышеперечисленным видам тренировок может стать пилатес:
- темп и интенсивность тренировки - умеренные
- упражнения не провоцируют скачков давления
- отсутствует ударная нагрузка
- упражнения способствуют оздоровлению суставов
- укрепляются мышцы кора, снимается лишняя нагрузка со спины и поясницы (люди с избыточным весом часто страдают от болезненных ощущений в спине)
- повышается гибкость и совершенствуется баланс
Но важно помнить, что пилатес на оборудовании предлагает огромную градацию нагрузки и сложности упражнений - от щадящего формата для новичков до сложнейшей «хореографии» для продвинутого уровня, тренеров-экспертов и менторов. Лучше двигаться постепенно от простого к сложному. Вот несколько рекомендаций для новичков в пилатесе, имеющих лишний вес:
1. Не завышайте себе планку
Даже если прошлом вы занимались спортом и считаете себя достаточно тренированным человеком, начинать лучше с бережного темпа и небольшой нагрузки. Оборудование для пилатеса (реформер, стол-трапеция, стул, бочка, корректор осанки) позволяют с помощью пружин адаптировать нагрузку с ювелирной точностью. На первом этапе лучше не перенапрягать мышцы, а сделать акцент на освоении правильной безопасной техники выполнения упражнений и научиться чувствовать свое тело.
2. Расскажите тренеру о своем состоянии здоровья
Если у вас есть хронические заболевания, обязательно введите тренера в курс дела. У пилатеса на оборудовании практически нет противопоказаний, но тренировки нужно адаптировать для каждого конкретного организма.
3. Сосредоточьтесь на дыхании
В пилатесе правильное дыхание может быть даже важнее, чем количество повторений упражнения. Полноценное ритмичное дыхание не просто делает тренировку легче, оно необходимо для нормализации кровообращения, метаболизма, повышения выносливости, детоксикации, избавления от стресса.
4. Используйте дополнительное оборудование
В пилатесе на оборудовании очень важно правильное положение тела, буквально каждой косточки, во время упражнений. Тренеры уделяют большое внимание выстраиванию правильной позы - положению таза, крестца, позвоночника, стоп, ладоней и др. Если вам поначалу сложно выдерживать правильную позу, можно использовать дополнительные приспособления - ремни, подушки, блоки, которые будут поддерживать тело.
5. Занимайтесь индивидуально
Этот совет относится не только к людям с избыточной массой тела, но и ко всем, кто только делает первые шаги в пилатесе на оборудовании. Несмотря на то, что в студии Pilates RCC (* «Пилатес РМК») есть сплит-формат тренировок (вдвоем с одним тренером), а некоторые студии практикуют даже групповые занятия на оборудовании, мы рекомендуем начинать с персональных тренировок. Так тренер сможет оценить вашу физическую форму, подобрать оптимальную нагрузку и репертуар упражнений и выстроить план постепенного наращивания вашей силы и гибкости. А индивидуальное внимание тренера поможет вам быстрее освоить правильную технику упражнений.
Важно помнить, что пилатес - не инструмент для экспресс-похудения (по правде говоря, безопасное похудение вообще не может быть «экспресс»). Но это отличный способ приучить тело двигаться, активизировать процессы детоксикации, разбудить метаболизм и кровообращение, укрепить мышцы без травм и перенапряжения, увеличить амплитуду движений и обрести легкость. И начать комфортно чувствовать себя в собственном теле - даже если оно чуть больше, чем вам бы хотелось.