Один из главных авторитетов в мире тренинга — Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — выпустил глобальное обновление по силовым тренировкам. Предыдущее не пересматривалось 17 лет.
Оказалось, что половина того, что считалось обязательным, просто не нужна. И наоборот.
Давайте изучать 🤗
Кому доверять в вопросах тренировок?
ACSM — крупнейшая организация спортивной медицины в мире. Почти 50 000 специалистов в 100+ странах.
Когда они публикуют Position Stand, это не очередная статья блогера. Это консенсус учёных после систематического разбора всей доступной доказательной базы.
Примечание: Position Stand — официальный научный документ, отражающий консенсус организации по конкретной теме.
Что стоит за этим документом.
137 систематических обзоров. Данные более 30 000 участников. 46% из них — женщины, что делает выводы применимыми не только к молодым мужчинам с абонементом в зал.
Это обзор обзоров, или umbrella review: когда анализируют не отдельные исследования, а уже проанализированные данные из десятков источников. Короче, весьма точный документ. Верим🤗
Многое из того, что мы считали обязательным - необязательно.
Тренироваться до отказа? Необязательно.
Ходить именно в тренажерку? Необязательно.
Иметь сложную программу с периодизацией? Тоже необязательно.
Анализ данных показал: ни один из этих факторов не является критичным условием результата.
Ты можешь делать всё «не идеально» и всё равно прогрессировать!
Самый большой прирост даёт не идеальная программа.
Он происходит при переходе от «не тренируюсь вообще» к «тренируюсь хоть как-нибудь».
Штанга, резинки, собственный вес, зал, дом, - существенной разницы в результатах не выявляется при сопоставимых условиях.
Ключевое отличие тренирующихся от нетренирующихся - это наличие регулярной нагрузки.
Хочешь мышцы? Считай не вес, а объём.
Ориентир: от 10 подходов на мышечную группу в неделю. У части людей больший объём даёт дополнительный эффект, но просто набирать подходы ради подходов это не лучшая стратегия.
Диапазон нагрузки остаётся гибким. Ключевое слово здесь это прогрессия. То есть каждая тренировка должна быть небольшим, но вызовом!
Примечание: Гипертрофия — увеличение размера мышечных волокон. Прогрессия — постепенное увеличение нагрузки со временем.
Хочешь стать сильнее? Поднимай тяжелее.
Базовый диапазон нагрузки: 70–85% от 1ПМ. Это вес, с которым ты можешь сделать примерно 5–12 повторений в зависимости от упражнения и уровня подготовки. Достаточно 2–3 подходов на упражнение при минимум двух тренировках в неделю.
Тяжёлые базовые движения или то, где тебе важно прогрессировать перноси в начало тренировки, пока не накопилась усталость.
Примечание: 1ПМ (один повторный максимум) — максимальный вес, который ты можешь поднять в упражнении ровно один раз.
Мощность это не сила. И это важнее, чем кажется.
С возрастом мощность снижается быстрее силы, и именно она отвечает за равновесие, скорость реакции и способность быстро встать со стула или удержаться при потере опоры.
Как тренировать: нагрузка 30–70% от 1ПМ, концентрическая фаза делается максимально быстро. Например, взрывные приседания, запрыгивания на платформу, взрывные отжимания или жим от груди с ускорением в верхней точке.
Может применяться в разных возрастах при адаптации нагрузки.
Примечание:
Концентрическая фаза — часть движения, где мышца сокращается: подъём штанги вверх, вставание из приседа.
Мощность — способность развивать усилие быстро. Это произведение силы и скорости движения.
Что реально не является критичным при прочих равных.
- Тренировка до отказа.
- Тип оборудования: тренажёры или свободные веса.
- Сложная периодизация.
- Точная структура подходов (прямые подходы, суперсеты, дроп-сеты и подобное).
Это не значит, что всё перечисленное бесполезно. Это значит: без него тоже можно получить результат при условии, что общий объём и интенсивность сопоставимы.
Для атлетов с конкретными спортивными целями разговор отдельный. У них всё это вполне может быть важным.
Примечание: Периодизация — систематическое изменение нагрузки, объёма и интенсивности тренировок по заданной схеме.
Если ты не атлет, то тебе не нужна идеальная программа!
Нужны три вещи:
Достаточный объём: от 10 подходов на мышечную группу в неделю.
Достаточная интенсивность: вес, с которым последние повторения в подходе даются с усилием.
Регулярность: минимум 2 тренировки в неделю на все основные группы мышц.
Всё остальное нюансы деталей. Важные для атлетов, но точно необязательные для всех остальных.
Лучшая программа это та, которую ты реально выполняешь.