Один из симптомов выгорания — когда вместо открытого сердца и интереса к людям возникает чувство тягости долга. Другие люди словно становятся объектами, с которыми человек уже не чувствует близости, и к которым не в силах проявить эмпатию. Выгорая, человек утрачивает связи и точки соприкосновения с людьми, перестает видеть, что они несут смысл и поддержку. Умение помочь себе здесь и сейчас - один из важных навыков в профилактике выгорания, поскольку это помогает быстро «сбрасывать» стресс и усталость, переключаться и разряжаться, и не «копить» негативные эмоции и усталость, превращая их в хронический стресс.
Касаясь темы качественного отдыха, и именно на этой стадии, особенно важно понимать какие виды вам подходят. Это должен быть полноценный отдых. Домашняя уборка и различные обучения - это такая же нагрузка, как и рабочие дела, не нужно одно замещать другим.
Будет здорово, если отдых получится делать:
♥ Ежедневным. Постарайтесь выделить хотя бы час времени, чтобы его проводить для себя. Может это час за любимым телешоу или час на прогулке, когда голова отдыхает, а может час, когда вы разрешите себе вообще ничего не делать!
♥ Еженедельным. Нужен как минимум один полноценный выходной в неделю.
♥ Ежегодным. Мы понимаем, что из-за специфики сферы брать отпуск в другие сезоны, кроме лета, является маловероятным. В таком случае нужно помнить, что во время отдыха работа не должна вас тревожить. Никаких задач, ответов, помощи. Форс-мажоры бывают, конечно, но помните, что это время - ваше.
Чтобы получилось качественно отдохнуть, постарайтесь отпустить многие заботы. Вы должны чувствовать, что можете позволить себе расслабиться, что мир от этого не рухнет. Именно к такому отдыху нужно стремиться. Это всё базовые вещи, о которых много и часто говорят, но именно это фундамент хорошего самочувствия. Выстраивайте свои личные границы, разделяйте личную жизнь и работу.
Если вы чувствуете, что находитесь в стрессе, ваше тело сжато, а нервы натянуты как ниточки, или же вы ощущаете усталость, а голова уже гудит — то вот пять способов быстро и эффективно улучшить свое состояние в моменте.
Упражнение «Замок»
Сложите руки «в замок» за спиной. Так как отрицательные эмоции «живут» на шее ниже затылка и на плечах, напрягите руки и спину, потянитесь, расслабьте плечи и руки. Сбросьте напряжение с кистей.
Сложите руки «в замок» перед собой. Потянитесь, напрягая плечи и руки, расслабьтесь, встряхните кисти (во время потягивания происходит выброс «гормона счастья»).
Дыхание «по квадрату»
Вам уже знакомо это упражнение — мы регулярно применяем его в настройке на занятие. Сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме «4 + 4 + 4»: четыре секунды на вдох, четыре – на задержку дыхания, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно.
Упражнение «напрячь – прочувствовать – расслабить»
Если у вас есть свободная пара минут, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
Осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением. Каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить». Напряжению соответствует вдох, расслаблению − выдох.
Музыка
Музыка является одним из компонентов коррекции психологических и физиологических процессов. Если вы чувствуете себя не в порядке — попробуйте включить композицию, которая поможет справиться с вашим текущим состоянием. Согласно исследованиям, от бессонницы хорошо помогают пьесы Чайковского, Грига и Сибелиуса, снятию усталости способствует прослушивание «Скрипичного концерта» и «Венгерских танцев» Брамса, уменьшат тревожность «Симфония №6» Бетховена, «Аве Мария» Шуберта или «Ноктюрн соль-минор» Шопена. Снять головную боль помогут «Фиделио» Бетховена, Полонез Огинского и «Венгерская рапсодия» Листа. Регулярное прослушивание произведений из цикла «Времена года» Вивальди улучшает память, а музыка Моцарта активизирует мозговую деятельность и способствуют быстрому усваиванию информации.,
· при переутомлении и нервном истощении – «Утро» Грига, «Полонез» Огинского
· при угнетенном меланхолическом настроении – ода «К радости» Бетховена, «Аве Мария» Шуберта
· при выраженной раздражимости, гневе – «Сентиментальный вальс» Чайковского
· при снижении сосредоточенности внимания – «Времена года» Чайковского, «Грезы» Шумана
· расслабляющее действие – «Лебедь» Сен-Санса, «Баркарола» Чайковского
· тонизирующее воздействие – «Чардаш» Кальмана, «Кумпарсита» Родригеса, «Шербурские зонтики» Леграна.
Эти экспресс-способы вы можете применять в моменте — например, сидя за рабочим столом.
Если же у вас есть возможность отложить дела и в момент эмоциональной усталости или стресса взять паузу и выйти на 15-ти минутную прогулку или устроить 5-ти минутную зарядку — это тоже отлично поможет переключиться и стабилизироваться.
Методы профилактики выгорания
Самая первая и самая важная привычка, которую можно назвать образом и даже стилем жизни — это саморефлексия и саморегуляция. Только изучая и замечая себя, мы сможем научиться профилактировать и регулировать свое состояние — не через принуждение, а через смену угла зрения. Планомерное изменение образа жизни и привычек намного эффективнее работают на укрепление здоровья и улучшение самочувствия — и тут даже мелкие «срывы» не повлияют на общую картину.
Если вы хотите предотвратить у себя синдром профессионального выгорания, прочитайте следующие девять рекомендаций и применяйте их в своей повседневной жизни.
♥ Планируйте свой день, расставляя приоритеты.
Не старайтесь сделать максимальное количество дел, не загружайте себя работой, чтобы хорошо выглядеть в глазах начальства. Ведь, если вы из-за такого поведения столкнетесь с профессиональным выгоранием, то скоро будете работать не лучше, чем коллеги, а гораздо хуже.
♥ Определяйте краткосрочные и долгосрочные цели.
Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.
♥ Профессионально развивайтесь.
Обмен информацией, процесс узнавания нового, обогащения опытом неизменно приносит ощущение более широкого мира, чем тот, к которому вы уже привыкли. Для этого существуют различные курсы повышения квалификации, всевозможные профессиональные неформальные объединения, конференции, где встречаются люди с опытом, работающие в других системах, где можно поговорить, в том числе и на отвлеченные темы.
♥ Избегайте ненужной конкуренции.
В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания. Помните — вы не супергерой, и ничего страшного не случится, если кто-то вдруг окажется лучше вас в каком-то деле.
♥ Используйте эмоциональное общение.
Существует понятие дистантности — когда человек дистанцируется от других, контактируя только на самом поверхностном формальном уровне. Один из первых признаков приближающегося выгорания — нежелание поддерживать близкие, доверительные отношения. Поэтому особенно важно отлавливать в себе такое настроение и по возможности по чуть-чуть выходить на контакт хотя бы с теми, кто вам ближе и точно не будет в тягость. Когда человек умеет анализировать свои чувства и ощущения и делиться ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается. Это правило можно использовать и на работе, обсуждая с коллегами сложные места и делясь опытом.
♥ Не занимайтесь ненужным «спасательством».
Всегда в первую очередь заботьтесь о себе, выполняйте свои задачи. Помогайте коллегам лишь в том случае, если у вас на это действительно есть время. Если же у вас «горят» свои дела и проекты, не стесняйтесь говорить «Нет!». Не будьте тем человеком, кто всегда все берет на себя, это негативно скажется на вашей жизни.
♥ Поддерживайте в тонусе свое тело.
Между телом и разумом существует тесная взаимосвязь. Хронический стресс воздействует на человека, поэтому очень важно поддерживать хорошую спортивную форму с помощью физических упражнений и рациональной диеты. Неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение или чрезмерное повышение массы тела усугубляют проявление синдрома эмоционального выгорания.
♥ Занимайтесь творчеством, слушайте музыку.
Творчество дает сильный заряд положительных эмоций. Найдите себе хобби по душе — рукоделие, рисование, танцы. Для поддержания хорошего настроения используйте музыку, ученые уже доказали, что она положительно влияет на нервную систему. Например, включите альбом любимой группы, когда занимаетесь уборкой, или слушайте музыку по дороге на работу.
♥ Создавайте приятные ритуалы.
Создайте традиции и ритуалы, которых будете постоянно придерживаться. В идеале — на каждый день. Например, каждое утро делайте зарядку или медитируйте, выпивайте после пробуждения стакан воды, выделяйте перед сном час на чтение книги. Найдите время, которое будете тратить на себя. Это зарядит вас положительными эмоциями и поможет снять скопившийся за день стресс. Так вы научитесь совмещать работу и личную жизнь без вреда для обеих этих сфер.
Выводы
Чтобы поддерживать себя «на плаву», важно взять себе в привычку отслеживать свой уровень эмоциональных нагрузок. Также полезными инструментами могут быть экспресс-методы противодействия стрессу, которые вы можете применить прямо в моменте, когда замечаете, что вам трудно. Это поможет вам не накапливать моменты стресса, а отслеживать, замечать и регулировать свои эмоции — как негативные, так и позитивные. И, конечно, самым важным моментом в работе с выгоранием является его профилактика. Взяв за правило не давить на себя, не заниматься ненужной конкуренцией, не спасать всех в ущерб себе, планировать свои дела и распределять важность дел каждый день, поддерживать свое тело в тонусе, искать вдохновение и радость в каждом дне — можно помочь себе выстроить жизнь без выгорания.
Главная жизненная задача человека, согласно Эриху Фромму, – дать жизнь самому себе, стать тем, кем он является потенциально. Самый важный плод его усилий – его собственная личность.
Думайте о себе, и о том, чего на самом деле вы хотите!
В статье использованы материалы Федерального подросткового центра https://www.подростковыецентры.рф/