Йога может стать эффективным способом укрепить мышцы спины, восстановить осанку и улучшить общее самочувствие. О том, как правильно выстроить практику и на что обратить внимание новичкам, «Утреннему Югу» рассказала преподаватель йоги Айенгара студии растяжки и фитнеса «Flexyton» из Краснодара Инна Неронова.
Йога – древняя практика, соединяющая тело и ум. Классическое занятие включает выполнение асан – специальных поз, дыхательные упражнения (пранаямы) и завершается глубокой релаксацией в шавасане.
Эксперт подчеркивает, что занятия должны строиться по принципу постепенности – от простого к сложному, с учетом физической подготовки человека и состояния здоровья. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на тело, дыхание и психоэмоциональное состояние.
По словам преподавателя йоги-айенгара из Краснодара Инны Нероновой, йога помогает сформировать правильную осанку, что напрямую связано со здоровьем позвоночника и состоянием поддерживающих его мышц. При выполнении асан тело постепенно выстраивается по оси – от стоп вверх через суставы и позвоночник к макушке головы.
В поддержании правильного положения участвуют различные группы мышц, включая поверхностные и глубокие. Для их укрепления используются как динамические, так и статические элементы практики.
Динамические упражнения, известные как суставная гимнастика (сукшма вьяяма), применяются для мягкого разогрева мышц и суставов и служат переходом между позами. Они помогают подготовить тело к более интенсивной нагрузке. Статические асаны выполняются после разогрева и направлены на развитие выносливости и укрепление глубоко расположенных мышц.
Многие позы в йоге ориентированы на вытяжение позвоночника в разных направлениях: вертикально, в боковых наклонах, наклонах вперед, прогибах и скручиваниях. Такое разнообразие движений способствует улучшению подвижности позвоночника и равномерному распределению нагрузки на мышцы и суставы.
Фото: Инна Неронова / архив
Особое внимание уделяется дыханию. Выдох связан с процессами расслабления в организме, поэтому в практике его используют для снятия напряжения и более мягкого углубления в позу. Вдох, напротив, считается активной фазой дыхания и часто сопровождает усилие или вход в более сложное положение тела.
На занятиях ученики также осваивают различные дыхательные техники – пранаямы. Они помогают укрепить дыхательную мускулатуру, расслабить диафрагму и восстановить естественный ритм дыхания. По словам специалиста, с возрастом многие люди утрачивают привычку дышать глубоко и равномерно, что может негативно отражаться на состоянии позвоночника и общем самочувствии.
«Когда человек не уверен в себе, в его голове много сомнений, тревожных мыслей, раздражения – это приводит к тому, что тело сжимается: поднимаются плечи, сдавливается грудная клетка. Состояние ума формирует состояние тела», - говорит Инна Неронова.
Но тот же человек, добавляет эксперт, может действовать и наоборот: если он выпрямит спину, расправит плечи, раскроет грудь и начнет глубоко и осознанно дышать, то успокаивается и ум, появляется внутренняя опора и стабильность.
По словам собеседницы «Утреннего Юга», в последние годы все больше людей обращаются к йоге из-за болей в спине. Эксперт отмечает, что в период острой боли прежде всего необходимо следовать рекомендациям врача. К практике лучше возвращаться на этапе восстановления, когда интенсивные болевые ощущения уже прошли.
«С хроническими болями в пояснице следует заниматься регулярно – только так можно изменить неправильное привычное положение тела и исправить нарушение осанки. Ежедневные комплексы должны быть несложными и небольшими – примерно 20-30 минут, чтобы человек мог выполнять их дома», - сказала Неронова.
Новичкам она рекомендует внимательно относиться к собственным ощущениям и не стремиться к максимальной амплитуде движений. Особенно осторожно следует выполнять скручивания и прогибы – именно в этих элементах чаще всего возникают ошибки.
Важным ориентиром во время занятий является дыхание. Если оно становится затрудненным или прерывистым, это может сигнализировать о чрезмерном напряжении. Резкая или колющая боль, напротив, свидетельствует о травмирующем воздействии и является поводом немедленно выйти из позы или уменьшить нагрузку.
По словам Нероновой, терапевтическая практика йоги должна строиться индивидуально – с учетом физической подготовки человека, состояния здоровья и характера болевых ощущений. Занятия обычно выстраиваются постепенно: от простых упражнений к более сложным.
При хронических болях в пояснице рекомендуется заниматься регулярно. Оптимальным считается сочетание занятий в студии два-три раза в неделю с самостоятельной практикой дома. Полезно совмещать йогу с плаванием и массажем.
При этом важно поддерживать правильную осанку и в повседневной жизни – следить за положением спины при работе за компьютером, во время ходьбы и использования смартфона.
По словам преподавателя, интерес к йоге в Краснодаре продолжает расти. Если раньше занятия чаще посещали женщины, то сегодня к практике все активнее присоединяются и мужчины. Об этом свидетельствуют увеличение числа студий, популярность ретритов, рост интереса к йога-терапии и индивидуальным занятиям.