- Вязание — это не только творчество, но и нагрузка на организм.
Рад приветствовать всех, заглянувших на канал "Заметки загородного жителя".
Глаза болят, спина ноет, кисти рук немеют. Знакомая ситуация.
Я очень надеюсь, что вы дочитаете до конца. И, хотя бы, примете информацию к сведению.
Хотите, чтобы вязание приносило только удовольствие без неприятных последствий, тогда возьмите за правило выполнение некоторых упражнений, которые позволят не перенапрягаться и быть в хорошей форме.
Гимнастика для глаз
Упражнения выполнем сидя, отлажив на время вязание в сторону.
Ближе-дальше
Сфокусируете взгляд на кончике носа (4 сек), затем перевести взгляд на удалённый предмет (5–6 сек). Повторяем 4–5 раз.
Восьмёрка
Плавно рисуем глазами цифру 8 по горизонтали, вертикали и диагонали. 3–4 повторения.
Круговые движения
Не поворачивая головы, смотрим максимально влево → вверх → вправо → вниз. Фиксируем взгляд в каждой точке на 4–5 секунд. 2-3 повтора
Частое моргание
Быстро моргаем 10 секунд и закрываем глаза на 2–3 секунды. Повторять 2–3 раза для увлажнения роговицы.
Палец-окно
Вытянуть палец на 20–30 см, фокусируемся на нём, затем переводим взгляд на объект за окном. 10 повторений.
Дополнительно
Слегка надавите пальцами на закрытые веки и повращайте глазами во все стороны. Отличная разгрузка для глазных мышц.
Гимнастика для рук и кистей
Основано на суставной гимнастике М.С. Норбекова. Каждое упражнение повторять 8-10 раз.
Перед началом вязания
- Кулачки. Сильно сжимаем кисти в кулак, затем полностью распрямляем пальцы. 8-10 повторений.
- Проверка арбуза. Каждым пальцем поочерёдно делаем щелкающие движения. По 5 раз каждой рукой
- Веер. Выпрямляем все пальцы и последовательно собираем в кулак от мизинца к большому и обратно. Встряхиваем кисти.
- Пружинки. Руки вперёд ладонями вниз, тянем кончики пальцев к себе пружинящими движениями. Поверачиваем ладони вверх и повторяем те же движения. 5 раз.
- Вращения. Сжамаем кулаки и вращаем кистями по широкой амплитуде по и против часовой стрелки. По 8–10 раз.
Во время вязания (микро-паузы)
- Потряхивание. Каждые 30 минут потрястите кистями, как будто стряхиваете воду.
- Растяжка запястий. Одной рукой аккуратно сгибаем кисть другой влево-вправо. По 15 секунд на каждую руку.
- Массаж пальцев. Мягко разминаем каждый палец от основания к кончику.
Гимнастика для спины и осанки
Можно выполнять сидя на стуле.
Сидячие упражнения (8 минут)
- Рост к потолку. Сидяюим ровно, с напряжением тянемся макушкой вверх, как будто растем. Держим 20–30 секунд. Повторить 3–4 раза. Полезно для позвоночника.
- Поочерёдные вытягивания. Поднимаем обе руки над головой. Тянемся правой стороной, левая тянется вверх. Меняем сторону. 10–12 раз на сторону
- Наклоны с руками за головой. Руки сцепляем на затылке, локти в стороны. Медленно наклоняем голову вперёд, сводя локти. Вернуться в исходное положение, свести лопатки. 12–15 повторений.
- Сведения-разведения рук. Прямые руки в стороны. Сводим их перед собой. Возвращаемся в исходное положение и слегка тядем руки назад, заводя за спину. Возвращаем руки в исходное положение. 12–15 раз. Расправляет плечевой пояс.
- Тяга к поясу. Руки вытянуть вперёд, согнуть локти и потянуть назад, сводя лопатки. Вернуться в исходное положение. 12–15 повторений. Укрепляет верх спины.
- Разведение согнутых рук. Руки согнуть в локтях под 90°, предплечья вверх. Разводим руки в стороны, отводя локти назад и сводя лопатки. Вернуться в исходное положение. 12–15 раз.
- Вытягивание в замок. Кисти в замок. Руки вытягиваем вперёд на уровне груди, поднимаем над головой и тянемся вверх. 12–15 повторений. Вытягивает позвоночник.
- Повороты корпуса. Руки за головой, локти на столе. Поочерёдно поднимаем правый илевый локоть вверх, скручивая корпус. 8–10 раз на сторону.
Стоя
- Цыпочки. Руки опущены вниз. Поднимеся на цыпочки, разгибая и напрягая спину, руки через стороны поднимаем вверх. 4–5 раз за минуту. Тонизирует мышцы спины и усиливает приток крови к мозгу.
- Повороты туловища. Руки на талии. Делаем плавные повороты вправо-влево, руки разводим в стороны. На повороте — вдох, возврат — выдох. 5–6 раз. Снимает напряжение в косых мышцах спины.
- Махи руками. Энергичные махи расслабленными руками из-за спины через стороны за голову. 1,5–2 минуты. Восстанавливает кровообращение в верхних конечностях.
- Ходьба на месте. 1,5–2 минуты, энергично размахивая руками и высоко поднимая колени. Тонизирует всё тело.
⏰ Памятка по режиму
🔄 Каждые 30–45 минут — микро-перерыв на 2–3 минуты
🔄 Каждые 2 часа — полноценная разминка на 10 минут
💡 Правило 20-20-20
Каждые 20 минут смотреть на объект в 6 метрах в течение 20 секунд. Помогает снизить или предотвратить напряжение глаз.
Кстати, это полезно делать, если вы долго сидите перед экраном компьютера или телевизора.
🆘 СТОП-СИГНАЛЫ
⚠️ Когда нужно немедленно остановиться, прекратить вязание и сделать перерыв:
- Появилась боль, онемение или покалывание в руках.
- Глаза слезятся, двоится изображение, головная боль.
- Чувствуется напряжение в шее или пояснице.
Позаботьтесь о себе и своем здоровье.
Если не можете выполнить весь комплекс упражнений, делайте хотя бы частично.
Ну а для совсем ленивых: периодически закрывайте глаза, расслабьтесь и представьте себя в приятном месте — на берегу моря, в саду, в горах. Просто побудьте так 2–3 минуты. Это тоже работает!
Ваш загородный житель Олег Гончаров.