Выгорание можно предотвратить и самостоятельно, особенно на ранних стадиях, и с помощью специалистов на более поздних. Давайте разберем способы выхода из состояния выгорания на каждой из четырех стадий.
Стадия 1
В каждый момент времени фокусируйтесь на настоящем, используя медитации и техники осознанности. Обращайте внимание на красоту природы, вкус еды, запахи и звуки, дыхание и ощущения в теле во время движения. Заземляйтесь.
Ежедневно не менее 2 часов digital-детокс (без телефонов, планшетов и ноутбуков) особенно с утра и перед сном — уменьшение потока входящей информации успокоит мозговой отдел амигдалу (миндалину) — центр страха и стресса.
Этот отдел отвечает за стрессовую реакцию и влияет на работу многих других отделов, например префронтовой коры, которая отвечает за логическое мышление и принятие взвешенных решений.
Поэтому испытывая страх, тревогу или стресс, мы не способны логически мыслить, анализировать и принимать рациональные решения. Мгновенно блокируется наша сила воли, а мозг переходит в аварийно-спасательный режим «бей-беги-замри», активируя симпатическую нервную систему, отвечающую за стрессовую реакцию.
Обязательно добавляйте в расписание регулярную физическую нагрузку и дыхательные практики. Они как раз помогают успокоить симпатическую нервную систему и активировать парасимпатическую, сигнализируя: «все в порядке, можно расслабиться». Это нормализует уровень стрессовых гормонов, что поможет снять проблемы со сном и нервозностью.
- Наладьте режим сна и отдыха. Обеспечьте минимум 7,5 часов сна.
- Не допускайте перегрузок! Не пропускайте обед и сделайте его настоящим перерывом!
- Проанализируйте текущие задачи и проекты, избавьтесь от необязательных 20% дел.
- Не ставьте новых целей! Горизонт планирования — 3 недели.
Стадия 2
В дополнение шагам из стадии 1:
Контролируйте импульсивность: никаких новых проектов! Это не желание расти и развиваться, а попытка убежать от реальности.
Устройте себе digital-детокс. День без гаджетов. Вообще! В идеале — прогулка на природе и массаж/спа.
Для притока дофамина на работе обязательно присваивайте себе результат работы: каждые полчаса фиксируйте итоги работы, отвечая на вопросы:
- Что было? Описание стартовой ситуации
- Что я сделал(а)? Описание конкретных шагов — глагол в прошедшем времени и в совершенном виде — я сделал(а)!
- Что стало? Какой результат получен, как он двигает меня вперед
Стадия 3
Фокусируйтесь на поддержании базовых видов деятельности (сон, питание, легкая физическая нагрузка). Если возможно, возьмите хотя бы 2-3 выходных и проведите их в свое удовольствие.
Проведите время с близкими (даже если хочется самоизолироваться). Важна непринужденность, тепло и легкость. Это помогает вырабатывать окситоцин, успокаивающий вахтершу. Никаких званых ужинов, к которым нужно готовиться. Если отношения натянутые, лучше этот пункт пропустить.
Сделайте что-нибудь своими руками. Возьмите раскраску, набор для лепки, смастерите журавля из бумаги в технике оригами, соберите конструктор…
Стадия 4
На этой стадии важно обратиться за профессиональной помощью. Не тяните: длительный стресс может нанести непоправимый вред мозгу и организму в целом.
Выгорание само собой не рассосется! Советы «не обращать внимания» или «время лечит» очень опасны.
Из состояния глубокого выгорания не выходят за один день. Каждая стадия — ступенька, их невозможно перескочить. Это поэтапный процесс, и на каждом шагу вы создаете новые точки опоры для выхода из кризиса.
А еще его можно предупредить
Профилактика выгорания — это забота о себе, о своих потребностях и границах.
- Регулярный отдых и расслабление
- Сбалансированное питание и здоровый образ жизни
- Регулярная физическая активность
- Установление границ и умение говорить «нет»
- Развитие навыков управления стрессом
- Поддержание социальных связей и общение с близкими
И самое главное: регулярно оценивайте свой уровень стресса и усталости, и не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.
#мозг #нейронаука #кризисы #развитие #выгорание #стресс #психология #ментальноездоровье #эмоциональноевыгорание #саморазвитие #осознанность #worklifebalance #отдых #психолог