Снимаем лишний тонус

Снимаем лишний тонус.

Основное напряжение у многих из нас скапливается в мышцах лица, челюсти, плеч, живота и ног — особенно когда мы привыкли держать всё «внутри». Это напряжение часто становится настолько привычным, что мы перестаём его замечать. Оно мешает не только телу, но и внутреннему контакту с собой: мы теряем ощущение тела, устаём быстрее, сложнее становится различать, что чувствуем. Мы можем длительное время держать те или иные участки тела в некомфортном положении, напряжении и не замечать этого. Что впоследствии приводит к различным хроническим болям, в том числе, например, к мигреням.

Регулярное последовательное расслабление мышц помогает не только снять физическое напряжение, но и мягко вернуть внимание в тело, укрепить связь с настоящим моментом и создать чувство безопасности.

Упражнение «Последовательное расслабление мышц»

Расположитесь удобно — лучше всего лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги не скрещены. Под голову можно подложить небольшую подушку, по желанию. Можно делать упражнение и сидя, но следите, чтобы спина была расслаблена.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На выдохе мысленно отпускайте всё, что можно — мысли, ожидания, контроль.

Теперь поочерёдно пройдитесь по основным группам мышц. В каждой из них сначала на короткое время — буквально на 5–7 секунд — создайте лёгкое напряжение, а затем резко, но мягко отпустите его. Важно не «бороться» с напряжением, а просто почувствовать разницу между «напряжено» и «расслаблено».

Начните с рук: сожмите кулаки, почувствуйте, как напрягаются предплечья — и отпустите.

Затем — плечи: поднимите их к ушам, сожмите — и опустите, как будто они становятся тяжёлыми и мягкими.

Перейдите к лицу: зажмурьтесь, наморщите лоб, стисните зубы — и расслабьте всё сразу, как будто лицо «тает».

Далее — грудь и живот: глубоко вдохните и задержите дыхание, напрягая мышцы, — выдохните и отпустите, почувствуйте, как живот становится мягким и свободным.

Затем — ноги: напрягите бёдра и ягодицы, потом икры и стопы — и мягко отпустите всё это напряжение.

Не торопитесь. После каждой группы дайте себе несколько секунд просто чувствовать расслабление. Если какая-то часть тела «не откликается» — не заставляйте. Просто мягко обратите на неё внимание и двигайтесь дальше.

В завершение лежите спокойно ещё 1–2 минуты. Прислушайтесь к телу целиком — к его тяжести, теплу, дыханию. Отдохните.

Это упражнение особенно полезно делать перед сном или в моменты, когда вы чувствуете внутреннюю «перегрузку» или ощущение "я больше не могу".

#психология #саморазвитие #тонус #мышцы #расслабление #снимаемстресс