Нет времени готовить? Не значит, что будет срыв. Худеем не «идеальной гречкой», а структурой тарелки и здравым смыслом. Держите шпаргалку для заказа еды и походов в кафе.
Перед заказом (1 минута):
• Выпейте стакан воды, оцените голод по шкале 1–10. Если <6 — возьмите полпорции или добавьте салат.
• Решите сразу: что у меня будет белком? (курица/рыба/тофу/яйца/говядина без панировки).
Формула «3–2–1» для любого блюда:
• ½ тарелки — тёплые/сырые овощи (просите добавить брокколи, салат, огурцы, томаты).
• Ладонь белка (120–150 г).
• ¼ тарелки — крахмал: рис/картофель/паста al dente/лаваш — объём ≈ кулак.
• Жиры: 1 ч. л. масла/йогуртовый соус, а не «всё в соусе».
Что выбрать по кухням:
• Шашлык/гриль + гарнир из риса/картофеля + салат, соус отдельно.
• Суши/паназиатская: сашими/ролл без майонеза, рис полпорции, вок — «двойные овощи + курица/тофу, соус отдельно».
• Пицца: 1–2 куска + большой салат + порция белка (курица/моццарелла/тунц).
• Бургер: без второй булки или «боул» из того же набора; картофель мини-порция.
• Супы: томатный, минестроне, том-ям без сливок + белок.
Напитки — скрытые калории:
Американо/эспрессо/чай/вода. Латте с сиропом = 150–300 ккал, решайте: или напиток, или десерт.
Сладкое легально:
Одна маленькая порция после еды: 10–20 г шоколада, 1 шарик сорбета, йогуртовый десерт. Запреты → срывы, план → контроль.
Стоп-сигналы порции:
Съели белок+овощи+кулак гарнира — сделайте паузу 10 минут. Ещё голодно? Доберите овощами/белком, а не вторым бургером.
На завтра не «отрабатываем».
Просто возвращаемся к рутине: 3 приёма + перекус по голоду, ужин по схеме 3–2–1, 15 минут прогулки после.
Офис-набор «антисрыв»: скир/йогурт, яйца, тунец в воде, пакет риса для СВЧ, овощная смесь/салат, хлебцы/лаваш, йогуртовый соус, плитка тёмного шоколада.
