Тревога редко приходит одна. Чаще всего она ходит по замкнутому кругу, и, что самое обидное, мы сами невольно подбрасываем в эту «топку» дров. В КПТ мы называем это порочным кругом (или циклом) тревоги. Понимание его механизмов — это словно получение карты, на которой отмечены все ловушки. Давайте их рассмотрим.
Разбираем цикл тревоги по косточкам на примере страха публичных выступлений:
- Пусковая мысль (Триггер): «Мне нужно выступить с презентацией».
- Катастрофизация: «Я обязательно запнусь, все будут надо мной смеяться, я опозорюсь и меня уволят».
- Физиологические симптомы: Учащенное сердцебиение, дрожь в руках, сухость во рту. Мозг получает сигнал: «Тело в опасности! Значит, опасность реальна!».
- Избегающее поведение: Отпроситься с совещания, сделать все, чтобы передать выступление коллеге.
- Временное облегчение: Стресс уходит. Кажется, что проблема решена.
- Негативное подкрепление: Мозг усваивает урок: «Избегание = безопасность». В следующий раз тревога нахлынет еще быстрее и сильнее, потому что у вас не будет опыта успешного выступления, который мог бы ее опровергнуть. Цикл замыкается.
Кто главные «вредители» в этом цикле?
- Когнитивные искажения: Это ошибки мышления, которые заставляют нас видеть мир более угрожающим, чем он есть. В нашем примере это «катастрофизация» и «черно-белое мышление» (либо идеальное выступление, либо полный провал).
- Поведенческое избегание: Это главный двигатель тревожного расстройства. Каждый раз, избегая ситуации, мы лишаем себя шанса убедиться, что катастрофа не случилась.
Как разорвать этот круг?
«КПТ действует на двух фронтах:
- Когнитивный: Мы учимся ловить автоматические катастрофические мысли и оспаривать их, как адвокат, ищущий доказательства. «Действительно ли меня уволят за одну оговорку?».
- Поведенческий: Мы постепенно и безопасно, шаг за шагом, перестаем избегать. Это называется «экспозиция». Сначала выступить перед коллегой, потом перед отделом, и т.д. Это дает мозгу новый опыт: «Я справился, опасность была преувеличена».»
Заключение:
Цикл тревоги кажется неразрывным, пока вы не знаете его слабые места. Как только вы их находите, он становится управляемым. Задача терапии — не просто убрать симптомы, а научить вас самостоятельно разрывать эту связку «мысль-поведение», где бы она вас ни поймала.
Автор: Литвиненко Екатерина Игоревна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
