Вы точно знаете это чувство. У вас есть важный, срочный проект. Вы садитесь за стол, открываете ноутбук, и... вдруг находите тысячу неотложных дел. Нужно срочно разобрать почту, полить цветы, проверить, не появилось ли что-то интересное в холодильнике. Знакомо? Это прокрастинация в своем классическом проявлении.
Мы привыкли ругать себя за это: "Я такой ленивый", "Мне просто не хватает дисциплины". Но что, если я скажу вам, что ваша "лень" на самом деле - хитрый механизм защиты вашей же психики? И имя этому механизму - тревога.
Давайте разберемся, как эти два явления - тревога и прокрастинация - танцуют свой мрачный тандем в нашей голове.
Не "ленивый", а "напуганный": как тревога маскируется
Прокрастинация - это не про отсутствие желания работать. Это про регуляцию эмоций. Когда мы сталкиваемся с задачей, которая вызывает у нас стресс или страх, наш мозг кричит: "Опасно!". Эта опасность может быть разной:
- Страх неудачи: "А что, если у меня не получится? Я опозорюсь". Мысль о возможном провале настолько болезненна, что легче вообще не начинать. Нет действия - нет и провала.
- Страх успеха: Звучит парадоксально, но он тоже существует. "А что, если я сделаю это хорошо? От меня будут ждать такого же уровня всегда. А если я не смогу?" Успех ведет к новой ответственности, и это пугает.
- Страх оценки: Особенно актуально для перфекционистов. "Это должно быть идеально. Но идеально - это сложно, долго и требует титанических усилий. Лучше я сделаю потом, когда будет больше времени и вдохновения". Знакомый внутренний диалог?
- Чувство подавленности: Большая, сложная задача кажется монолитом. Мы не знаем, с какой стороны к ней подступиться, и это вызывает тревогу неопределенности. Мозг предпочитает отпрянуть от чего-то большого и пугающего.
Вот тут-то и включается прокрастинация. Откладывая задачу, мы получаем мгновенное облегчение. Тревога отступает! Мы словно говорим мозгу: "Видишь? Угрозы нет, мы заняты чем-то приятным (соцсети, сериал)". Но это - ловушка. Мгновенное облегчение закладывает мину замедленного действия: чем ближе дедлайн, тем сильнее становится тревога, теперь уже смешанная с чувством вины и паникой.
Порочный круг: чем больше тревоги, тем глубже яма
Самое коварное в этой связи - формирование порочного круга. Он выглядит примерно так:
- Возникает задача, которая потенциально вызывает тревогу (сделать отчет, начать писать диплом, сложный разговор с начальником).
- Включается избегание. Вы откладываете ее, занимаясь чем-то простым и приятным. Тревога временно снижается.
- Начинают звучать "внутренние критики": "Опять ты все на потом отложил! Тебе никогда не взяться за ум!". Чувство вины и самобичевание нарастают.
- Тревога усиливается. Теперь вы боитесь не только задачи, но и последствий ее невыполнения.
- Задача становится еще более пугающей. Под грузом вины и выросшей тревоги приступить к ней кажется вообще невозможным.
- Цикл повторяется, пока не наступит момент панической атаки и работы в ночь перед сдачей.
Выполнение задачи в состоянии стресса и паники лишь укрепляет негативную ассоциацию: "Видишь, как это ужасно? В следующий раз надо избегать этого еще дольше". Круг замыкается.
Что делать? Как разорвать порочную связь
Понимание, что в основе вашей прокрастинации лежит тревога, - это уже 50% успеха. Вы перестаете быть "ленивым неудачником" и становитесь человеком, который столкнулся с трудной эмоцией и пока не нашел способа с ней справиться. А с эмоциями можно работать.
- Разделите тревогу и задачу. Спросите себя честно: "Чего именно я боюсь в этой задаче?" Конкретизируйте страх. "Я боюсь, что мой отчет раскритикуют" или "Я боюсь, что не найду нужных слов в разговоре". Когда страх назван, с ним уже можно что-то делать.
- "Правило пяти минут". Договоритесь с собой поработать над пугающим делом всего 5 минут. Не больше. Это не страшно, правда? Часто самый сложный этап - начать. А начав, мы можем "въехать" в процесс и продолжить.
- Дробись и властвуй. Огромный, пугающий проект "написать книгу" разбейте на микрошаги: "составить план", "написать вступление на 200 слов", "подобрать источники для первой главы". Маленькие шаги не вызывают такой тревоги и дают чувство accomplishment - выполненной работы.
- Смените фокус с результата на процесс. Перфекционизм - лучший друг тревоги. Позвольте себе сделать задачу "достаточно хорошо", а не идеально. Скажите себе: "Сейчас моя цель - просто продвинуться вперед, а не создать шедевр".
- Проявите сострадание к себе. Это не значит оправдать безделье. Это значит отнестись к себе с пониманием, как к другу. Вместо "Я опять все провалил!" скажите: "Да, сейчас тяжело и я тревожусь. Это нормально. Но я могу сделать один маленький шаг".
Вывод
Прокрастинация - это не черта характера, а симптом. Сигнал нашей психики о том, что мы столкнулись с чем-то, что наш мозг воспринимает как угрозу. Перестав винить себя в лени и начав распутывать клубок своей тревоги, вы сделаете первый и самый важный шаг к тому, чтобы разорвать этот порочный круг. Вы не ленивы. Вы, скорее всего, просто напуганы. А с этим уже можно работать:)
Автор: Агата Харьковская
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
