Появление интернета дало нам массу новых возможностей – это неоспоримый факт. Мировая паутина обеспечила каждого доступом к практически любому типу информации, в любой момент времени и из любой точки планеты. В сети мы легко можем самовыражаться и находить единомышленников. Жизнь стала комфортнее, быстрее и насыщеннее. К сожалению, как и любое масштабное изменение, цифровизация имеет обратную сторону, не такую приятную и полезную.
Не первый год врачи, педагоги и психологи по всему миру бьют тревогу: люди теряют время, здоровье, социальные связи и иногда даже контакт с реальностью, поглощенные виртуальным миром. Сеть заменяет отношения, физическую активность и даже сон. Если доступ в интернет по какой-то причине потерян, многие испытывают тревогу, раздражение, утрачивают контроль над вниманием, эмоциями и поведением. Обратная сторона новых возможностей – интернет-зависимость.
Чем она опасна? В первую очередь чрезмерное увлечение гаджетами негативно влияет на здоровье: способствует ухудшению зрения и осанки, учащению головных болей, развитию болезней позвоночника и сердечно-сосудистой системы, а также может спровоцировать расстройства пищевого поведения. Интернет-зависимые люди часто не соблюдают режим питания и водный баланс, выбирают вредную пищу и переедают – погрузившись в виртуальную реальность, легко забыть, какой по счету пончик исчезает в желудке.
— Интернет-зависимость напрямую не вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), но может способствовать их развитию из-за сидячего образа жизни, который ведет к проблемам с пищеварением, и стресса, влияющего на работу ЖКТ. Новые исследования 2023–2025 гг. уточняют связи: интернет-зависимость часто выступает усиливающим фактором (через ухудшение питания, плохой сон, сравнение с идеалами тела в соцсетях) в цепочке, ведущей к дисфункциональным пищевым привычкам и РПП, но прямой причинно-следственный эффект пока доказан слабо.Есть накопленные данные, связывающие избыточное использование смартфонов/соцсетей с ухудшением сна, стрессом и увеличением функциональных желудочно-кишечных жалоб у подростков и молодых людей. Интернет/соцсети могут выступать триггером или фактором риска РПП (влияние диет-челленджей, инфопродуктов для похудения), но для развития тяжелого расстройства обычно нужна сложная совокупность факторов: генетика, личная уязвимость, семейные обстоятельства, психиатрические коморбидности.Чтобы уберечь себя и снизить риск РПП и нарушений работы ЖКТ, связанных с интернет-поведением, необходима комплексная поддержка душевного и физического здоровья, – отметила гастроэнтеролог Юлия Аичкина.
Вот конкретные и легко реализуемые шаги, которых рекомендует придерживаться Юлия:
- Соблюдайте ежедневную цифровую гигиену. Фиксируйте предел экранного времени (например, не более 2-3 часов в развлекательных соцсетях в день для взрослых; для детей и подростков – меньше) и используйте «экранные лимиты» в телефоне; делайте экран-детокс хотя бы один вечер в неделю.
- Формируйте критическое отношение к контенту. Помните, что большинство «идеальных» фото/видео отретушированы и тщательно отобраны, ищите контент о здоровом теле, разнообразном питании и восстановлении.
- Придерживайтесь регулярного режима питания и сна (7-9 ч для взрослых, больше для подростков). Плохой сон усиливает импульсивность и переедание, а также чувствительность к стрессу. Сформируйте график приема пищи (завтрак/обед/ужин + здоровые перекусы), избегайте «зависания в интернете» вместо еды и компульсивного переедания после пропуска приема пищи.
- Добавляйте в рутину физическую нагрузку и офлайн-социализацию. Выделяйте минимум 150 минут в неделю на умеренную активность, посещайте офлайн-встречи и мероприятия – они снижают зависимость от виртуального одобрения.
- Ограничивайте «пищевые триггеры» онлайн. Минимизируйте или скройте контент, который пропагандирует строгие диеты, «детоксы», экстремальные меры похудения, челленджи, подталкивающие к нездоровому пищевому поведению.
- Подходите к проблеме системно, если имеются жалобы со стороны ЖКТ. При частых болях, вздутии, хронических запорах/диарее, рвоте или необъяснимой потере/наборе веса необходимо обследование у врача (терапевт, гастроэнтеролог). Если жалобы сочетаются с тревогой, депрессией или деструктивным пищевым поведением, требуется помощь психолога.
У интернет-зависимости нет четких возрастных, гендерных или социальных рамок, например, не существует предрасположенности людей по уровню образования или достатка – увязнуть в сети может любой. Основными причинами нездоровой привязанности к виртуальному миру специалисты называют низкую самооценку, семейные проблемы, недостаток внимания и отсутствие близкого круга общения (этот фактор особенно часто встречается у детей и подростков), наличие большого количества свободного времени и отсутствие увлечений в реальной жизни. Согласитесь, каждый может столкнуться с чем-то подобным.
Разумеется, не все активные интернет-пользователи попадают в зависимость. Можно проводить в сети много времени и при этом легко откладывать смартфон или ноутбук на часы и дни, чтобы посвятить время близким, полноценному отдыху или своему здоровью.
Как же понять, что человек потерял контроль и ему нужна помощь? Привязанность к гаджетам – повод задуматься и принять меры, если:
- из-за виртуальных дел человек забывает о реальных обязанностях и важных задачах;
- бесконечно серфит по ссылкам и скроллит ленту в социальных сетях;
- всегда предпочитает онлайн-общение и переписки живому взаимодействию;
- забрасывает хобби и спорт ради времени в сети;
- испытывает радость при выходе в онлайн, при этом офлайн-занятия таких эмоций не приносят;
- перестает следить за своим внешним видом;
- постоянно нарушает режим сна и питания;
- чрезмерно увлекается онлайн-играми и склонен к компульсивным покупкам на маркетплейсах;
- проявляет эмоциональную нестабильность, впадает в тревогу, раздражение и даже агрессию, если лишен возможности выйти в интернет.
Впрочем, последний признак можно считать условным – вынужденные ограничения мобильного интернета в последние месяцы заставляют нервничать абсолютно всех. Важно не позволять таким ситуациям контролировать вашу жизнь – чтобы сберечь физическое и психическое здоровье, нужно воспитывать в себе культуру пользования интернетом.
— Осознанность – главный шаг к свободе. Действительно, в наше время легкого доступа к большому потоку информации бывает трудно сказать, где проходит норма, а где уже формируется зависимость. Однако если вы сами отследили, что тратите на рилсы или короткие видео неприлично много времени, и вам это не нравится, попробуйте провести некоторые наблюдения.Когда очень хочется полистать ленту, постарайтесь проанализировать, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь и какую потребность хотите закрыть. Например, вы пришли с работы и очень устали, и ваша потребность – расслабиться или отдохнуть. Далее это осознание нужно сделать контролируемым: дать себе ограничение «Хорошо, прямо сейчас я правда хочу переключиться и снять напряжение. Ставлю таймер на 15 минут».Более продвинутый уровень – придумать альтернативный способ удовлетворения потребности – можно расслабиться, приняв ванну, почитав книгу или выбрав более качественный контент (хорошее кино, образовательные видео и т.д.).Кстати, в большинстве случаев именно некачественный и неконтролируемый контент вызывает зависимость. Дело в том, что наша психика воспринимает короткие рилсы как дофаминовые горки, где за 15-20 секунд мы можем прожить и восторг, и страх, и зависть, и все это в невозможный для нашей привычной реальности промежуток времени. В результате, будни становятся все более скучными, мы теряем концентрацию, а также способность выдерживать такие состояния как растерянность, задумчивость или монотонность.Если сложно самостоятельно взять ситуацию под контроль, или чувствуете, что проблема глубже – не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту, – порекомендовала Ольга Ретюнских, аккредитованный гештальт-терапевт.
Итак, если вы испытываете постоянную скуку или чрезмерную тревожность без интернета, лучше проконсультироваться с психологом. А с рациональной тревогой эффективно помогают справляться самоанализ и правильные привычки. Также в реалиях последних нескольких месяцев чувство стабильности постепенно возвращают так называемые «белые списки» – перечень сервисов, доступных даже в условиях ограничений мобильного интернета.
Операторы обеспечивают постоянный доступ к жизненно необходимым ресурсам: сервисы Яндекс и Mail.ru, портал Госуслуг, маркетплейсы Ozon, Wildberries, онлайн-платформа Avito, приложения мобильных операторов, мессенджеры ВКонтакте и OK, медиаплатформы Кинопоиск, Дзен, Rutube, а также сайты государственных учреждений – все это доступно пользователям без дополнительных действий.
— Белые списки – это колоссальное общерыночное достижение, которое частично закрывает главную клиентскую боль последних месяцев. Они дают возможность абонентам пользоваться важными сервисами при строгом соблюдении мер безопасности. Мы продолжим отслеживать обратную связь от клиентов и при необходимости расширять список доступных ресурсов, безопасность и востребованность которых будет признана регулятором, – отметил Дмитрий Садыков, директор макрорегиона «Черноземье» T2.
Важно помнить, что интернет и технологии должны служить инструментом для улучшения жизни, а не становиться ее главным содержанием. Баланс между цифровым и реальным мирами позволит не только эффективно справляться с повседневными задачами, но и всегда находить время для качественного общения, творчества и отдыха.