«У меня медленный обмен веществ, поэтому я не худею» — так думают очень многие.
На самом деле в этой фразе есть доля правды, но чаще всего она превращается в удобное оправдание. Можно ли ускорить метаболизм диетами, таблетками или суперфудами? Давайте разберёмся на основе научных данных, а не мифов.
Что такое метаболизм на самом деле
Метаболизм — это совокупность всех химических реакций в организме, которые обеспечивают нам жизнь: от дыхания до работы мышц и роста клеток.
Когда в быту говорят «обмен веществ», чаще всего имеют в виду основной обмен (BMR, basal metabolic rate) — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
🔑 На BMR влияют:
- возраст (с годами замедляется),
- пол (у мужчин выше за счёт мышечной массы),
- генетика,
- соотношение мышц и жировой ткани.
Правда ли, что можно разогнать метаболизм?
Кардинально ускорить обмен веществ нельзя. Но есть доказанные факторы, которые действительно влияют на его скорость:
1. Мышечная масса и силовые тренировки
Чем больше мышц, тем выше энергозатраты даже в покое.
Исследование показало: одна тренировка с отягощениями у мужчин 59–77 лет повышала BMR даже через 48 часов по сравнению с контрольной ситуацией (PubMed).
Это значит, что силовая активность даёт «последействие» и поддерживает метаболизм активным.
2. Физическая активность и NEAT
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — это «мелкая активность»: шаги, подъем по лестнице, бытовое движение.
Чем больше таких движений в день, тем выше суммарные энергозатраты.
3. Питание и белок
Белки требуют больше энергии для переваривания и усвоения (20–30% от калорий), чем жиры или углеводы.
Систематический обзор 2024 года показал: высокобелковые диеты заметно повышают диетический термогенез (DIT) и общий расход энергии (PubMed).
А в отдельном исследовании приём 50 г белка вызывал более выраженный термогенез, чем 30 г, особенно у людей без ожирения (PubMed).
4. Сон и гормоны
Недосып снижает чувствительность к инсулину и лептину, повышает уровень кортизола и аппетит.
Регулярный сон (7–9 часов) — один из ключевых факторов здорового обмена веществ.
Что точно не работает
🚫 «Жиросжигающие чаи» и БАДы.
🚫 Детокс-диеты и «разгрузочные дни».
🚫 Модные «суперфуды» для ускорения обмена.
Научных доказательств их эффективности нет.
Как реально поддерживать метаболизм
- Добавьте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
- Ешьте достаточно белка (20–30% от суточных калорий).
- Спите 7–9 часов.
- Двигайтесь больше в течение дня (ходьба, лестницы, активные паузы).
- Следите за балансом калорий, а не за «разгоном обмена».
Метаболизм нельзя «ускорить таблеткой» или «запустить заново».
Но его можно поддерживать в оптимальном режиме через питание, движение, мышцы и здоровый образ жизни. Это не быстрый «лайфхак», а долгосрочная стратегия.А вы когда-нибудь думали, что у вас «медленный метаболизм»?
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
