Памятка для действий в случаях :
повышенной тревожности, при панических атаках, острых кризисных состояниях горевания, аффективных состояниях.
Проживать эмоции, какими бы они не были нужно уметь. И делать это желательно дозированно.
Самое важное, что нужно помнить:
Любая эмоция как волна.
Далее метафора, которая описывает процесс эмоционального переживания:
"Волна придет, ты даешь ей омыть ноги, а может окунешься в неё полностью с головой.
Однако помни про опору. Если она есть, тебя не снесёт в океан. Ты останешься стоять на земле.
Волна уйдёт. Придёт следующая.
Пока не придёт полный штиль."
В этой метафоре, опора : это наше тело и наша способность наблюдать за тем, что происходит в нашей психике.
У кого-то она меньше, у кого-то больше. Зависит от опыта в самонаблюдении, практиках и терапии.
Что же делать, когда связь с этой опорой уже потеряна?
Итак, пошагово:
1. Внимание в тело
Прямо сейчас сфокусировать внимание на настоящем - цвете, вкусе, позе, тепле-холоде. Что прямо сейчас перед глазами, что ощущает тело, какая эмоция.
2. Если поток мыслей сносит, не реагировать на них. Всё внимание в телесные ощущения.
3.Съешь что-то , выпей чай с сахаром. Фокус внимания на вкусе и телесных ощущениях. Этот шаг обязателен при диссоциации (отлете из тела, когда мы перестаем его чувствовать).
4. Наблюдай за волнами в теле. Поддерживай себя как знаешь, тёплыми словами, так, будто утешаешь ребёнка. С любовью и состраданием.
5. Дальше по обстоятельствам. Делай то, что можешь. Из сострадания к себе и контакта со своими настоящими потребностями .
- если нужен отдых: отдыхай
- нужно движение : двигайся
- если состояние не проходит : просто будь в этом дыши, 10-15 минут дыхания и придёт успокоение. Действовать только из спокойствия.
6. Нажми мягко, но чувствительно на точку под носом (это точка возвращения в сознание).
7. Сделай что-то, что даст ощущение границ тела - проведи по телу руками, простукай нежно, но ощутимо, прими душ .
8. Если доступна работа с образами. Представь, что проводишь границу между сегодняшним днем и прошлым. Нарисуй, представь - как будто ты выходишь за дверь прошлого и её плотно закрываешь. Это поможет выйти из воронки травмы.
9. Если любой из этих пунктов не работает, вернись к предыдущему.
Ничего не работает, вернись к первому: дыхание.
11. В любой ситуации говоришь себе:
Не важно, что я испытываю, я люблю и принимаю себя полностью.
И на последок :
Есть очень хорошая книга Питера Левина «Пробуждение тигра – исцеление от травмы», в ней описаны механизмы исцеления.
Она не заменяет индивидуальной терапии. Но даёт надежду и примеры исцеления.
«За» любой травмой есть Жизнь и Сила. Помни об этом.
Памятку можно распечатать или переписать и повесить на видном месте.
Автор: Полина Гарриевна Шимкевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
