Вы каждый день усердно качаете пресс, надеясь на кубики и плоский живот, а результат не приходит? Что, если я скажу, что вы не только зря тратите время, но и вредите своей фигуре? Как фитнес-тренер, я вынуждена вас огорчить: ваши любимые домашние упражнения — это профанация. Давайте разберем, что нужно вычеркнуть из своей routines немедленно.
---
#### 1. Скручивания (все виды)
Почему все их делают: Это классика. Прямая ассоциация: «пресс = скручивания». Кажется, что жжение в животе гарантирует рост кубиков.
Почему это бесполезно и даже вредно:
Работает крошечная мышца. Скручивания изолированно нагружают прямую мышцу живота, причем в очень короткой амплитуде. Это как качать бицуху, сгибая руку на 10 градусов.
Никакого жиросжигания. Это упражнение с мизерным расходом калорий. Чтобы увидеть пресс, нужно сжечь жир сверху, а скручивания с этой задачей не справляются.
Опасность для шеи и поясницы. 90% людей при выполнении тянут себя за шею, создавая огромную нагрузку на шейный отдел позвоночника. А поясница прижимается к полу, что может усугубить проблемы, если у вас есть протрузии.
Чем заменить:
Планка (во всех вариациях). Она включает в работу не только пресс, но и все тело — кор, руки, ноги. Это гораздо функциональнее и безопаснее. Подъемы ног в висе (если есть турник) или лежа — они лучше нагружают низ живота.
---
#### 2. Боковые наклоны с гантелями (или без)
Почему все их делают: Миф о точечном жиросжигании. Все верят, что так можно убрать бока и сделать талию уже.
Почему это бесполезно и даже вредно:
Жир не уходит точечно! Это главное правило, которое все игнорируют. Наклоны не сожгут жир именно на боках. Они укрепят косые мышцы живота.
Вы рискуете сделать талию шире. Развитые, гипертрофированные косые мышцы визуально «распрямляют» талию, лишая ее желанных изгибов. Вы буквально качаете себе «прямоугольный» торс.
Опасная нагрузка на позвоночник. Боковые наклоны с отягощением создают ненужную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски.
Чем заменить:
Вакуум живота. Это единственное упражнение, которое действительно помогает сделать талию уже, за счет укрепления внутренних мышц кора и «подтягивания» живота. Боковая планка — для укрепления мышц кора без риска увеличить талию.
---
#### 3. «Велосипед» (крутим ногами лежа на спине)
Почему все его делают: Кажется, что это активное упражнение, которое должно и пресс качать, и жир с боков жечь.
Почему это бесполезно:
Имитация деятельности. В 99% случаев это выглядит как вялое болтание ногами в воздухе без вовлечения корпуса и с круглой спиной.
Нулевая нагрузка на пресс. Если вы не отрываете лопатки от пола и не скручиваете корпус к противоположному колену (как в правильной технике), вы просто двигаете ногами. А это почти не затрачивает энергии.
Страдает поясница. При плохой технике поясница сильно прогибается и давит на пол, что может вызывать боль.
Чем заменить:
Упражнение «Альпинист» (Mountain Climbers). Это динамичное движение, которое заставляет работать весь кор, поднимает пульс и действительно тратит калории. Или же приведение коленей к груди в упоре лежа.
---
### Так что же делать, чтобы увидеть пресс?
Запомните: пресс делается на кухне, а не на коврике. Кубики есть у всех, просто они скрыты под слоем жира. Ваша главная задача — питание с дефицитом калорий.
А задача тренировок — не «накачать» пресс, а укрепить мышцы кора комплексно и тратить много энергии.
Ваша новая формула успеха:
1. Правильное питание (дефицит калорий — это 80% успеха).
2. Базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Да-да! Во время их выполнения ваш пресс работает как стабилизатор и получает отличную нагрузку.
3. Упражнения на весь кор (планки, «альпинист», «скалолаз», птица-собака). Они укрепляют глубокие мышцы, что и дает ту самую плоскую и подтянутую форму живота.
4. ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Именно он, а не скручивания, помогает эффективно сжигать жир.
Вывод: Перестаньте тратить силы на бесполезную изоляцию. Сфокусируйтесь на питании, сложных движениях и работе всего тела. Именно так вы наконец-то увидите тот самый результат.
А вы делали эти упражнения? Собираетесь отказаться от них или будете продолжать? Жду ваше мнение в комментариях!
Подписывайтесь на канал — в следующем посте дам комплекс из 5 упражнений для кора, которые действительно работают.