Сыр на завтрак, обед и ужин: Где проходит грань между пользой и вредом? Объясняет нутрициолог
Ароматный бри на закуску, пармезан для пасты, адыгейский для салата... Сыр — это гастрономическое наслаждение, которое к тому же несет в себе массу пользы: белок, кальций, витамины. Но как не перейти грань, за которой удовольствие превращается во вред? Мы обратились к эксперту — нутрициологу Светлане Синиченко, чтобы узнать, какая порция сыра считается безопасной и как ее корректировать под свои нужды.
Не все сыры одинаковы: считаем граммы и проценты
Нутрициолог Светлана Синиченко предлагает отталкиваться от универсальной безопасной нормы. Для человека без хронических заболеваний и особых ограничений это 30–50 граммов в сутки.
«Чтобы было нагляднее, — говорит эксперт, — представьте себе пару ломтиков чеддера толщиной с карточку, пару шариков моцареллы или кусочек камамбера размером с грецкий орех. Эта скромная порция — настоящий концентрат пользы: она покроет треть суточной потребности в кальции и подарит качественный белок для сытости и здоровья мышц».
Индивидуальный подход: кому стоит урезать порцию?
Здесь ключевой принцип — «знай свой организм». Синиченко выделяет несколько случаев, когда к сырной тарелке нужно подходить с особой избирательностью.
- Гипертония и отеки. Виновник — натрий. Выбирайте наименее соленые варианты: рикотта, легкая моцарелла, сулугуни без корочки. Норма — ближе к 30 г.
- Контроль веса. Сыр калориен из-за жира. 50 г пармезана — это около 200 ккал. Включайте его в дневной калораж осознанно, чтобы не остановить прогресс.
- Повышенный холестерин. Не отказывайтесь, а просто смените сорт. Ищите на этикетке жирность 20-30% (например, некоторые виды зирха, чечила или грано-падано). Частоту сократите до нескольких раз в неделю.
- Чувствительный желудок и непереносимость лактозы. Ваше спасение — выдержанные твердые сыры (горный грюйер, пармезан), в которых молочный сахар практически исчез. А вот от мягких (фета, маскарпоне) лучше отказаться.
Кому можно добавить сыра в тарелку?
Активный образ жизни — повод не отказывать себе в лишнем ломтике. По словам нутрициолога, 70-80 г в день — адекватная норма для:
- Спортсменов и фитнес-энтузиастов, наращивающих мышечную массу (сырный белок усваивается медленно, идеально подходя для этого).
- Людей с физически тяжелой работой или от природы ускоренным метаболизмом.
- Вегетарианцев, для которых сыр становится ключевым источником витамина В12 и кальция.
Важный вывод от эксперта
«Даже если вы абсолютно здоровы и активны, я не рекомендую перешагивать барьер в 100 г сыра ежедневно, — предупреждает Светлана Синиченко. — Регулярный переизбыток насыщенных жиров и соли — это удар по сосудам, который проявит себя не сразу, а с годами. Сыр должен быть ценной добавкой к рациону, а не его основой».
Главный совет: прислушивайтесь к своему организму, выбирайте качественные сыры и наслаждайтесь ими в меру.
Понравились советы?
Подписывайтесь на наши новости, где мы ежедневно делимся экспертными рекомендациями по питанию, разбираем мифы о продуктах и помогаем вам выстроить сбалансированный и вкусный рацион! Стать здоровее — просто, особенно когда под рукой есть проверенная информация. Жмите «Подписаться»!