1. Способ готовки решает
Запекание/гриль/аэрогриль вместо жарки. Антипригарная сковорода + кисточка масла (а не «на глаз»).
Бонус: слить жир после обжарки фарша.
👉 Минус 1 ст. л. масла = примерно −90–120 килокалорий с порции.
2. Соусы — на стороне и дозатор
Проси соус отдельно, добавляй 1 ч. л., а не «сколько нальётся».
Заменяй часть майонеза греческим йогуртом, горчицей, лимонным соком.
👉 Соусы — главный «невидимый» источник килокалорий.
3. Увеличь объём — снизь плотность
Добавь к блюду 30–50% овощей/зелени: в пасту — рататуй, в рис — овощную смесь, в бургер — салат/томаты/лук.
👉 Объём ↑, килокалории на вилку ↓, сытость держится дольше.
4. Белок и «стройные» замены
Выбирай постные части (индейка, куриная грудка, говядина 5–10% жира), сыр — 1 ломтик вместо 2, яйца: 1 целое + 2 белка.
Хруст нужен? Возьми тонкую булочку/лаваш или сделай «open-face» (одна половинка).
👉 Те же вкусы — меньше килокалорий.
5. Крахмал под контроль — без запретов
Не убирай гарнир, а сократи порцию и добавь овощи: рис/паста на ½ + цукини/цветная капуста. Варить пасту аль денте, не заливать маслом.
👉 Сытость остаётся, а килокалорий меньше.
Как применять уже сегодня: выбери 2 пункта и внедри в следующий приём пищи (например, соус на стороне + овощи в блюдо). Через неделю добавь ещё один. Так ты управляешь килокалориями без весов и калькуляторов — и худеешь без запретов.
