Вы хотите высказаться — но сердце бьётся быстрее, в горле встаёт ком, мысли бегут вперёд: «А вдруг меня не поймут? А если отвергнут?»
И вы снова молчите, киваете, соглашаетесь. А внутри остаётся знакомое: «Меня опять не услышали…»
Если вы читали мои статьи про одиночество в отношениях и травму покинутости, вы уже знаете: многие взрослые сложности вырастают из детских сценариев. Сегодня разбираем, как преодолеть страх отвержения и начать говорить открыто.
Корни в детстве: травма отвержения
Как и при травме покинутости, истоки здесь — в раннем опыте.
Фразы вроде:
- «Ты слишком чувствительная»,
- «Не выдумывай, перестань драматизировать»,
- «Никому твои слёзы не нужны»,
учат ребёнка прятать чувства и «быть удобной», чтобы не потерять связь.
Во взрослой жизни это проявляется так:
- трудно сказать «нет», даже когда это необходимо;
- страшно делиться желаниями и уязвимостью;
- молчание партнёра, шефа или подруги мгновенно запускает тревогу;
- в дружбе вы избегаете споров, боясь потерять контакт, хоть иногда и идёте против себя.
Теория привязанности Джона Боулби описывает, как ранний опыт отвержения формирует внутреннюю установку: «Меня могут не принять в любой момент — лучше промолчу». Хорошая новость — этот сценарий можно переписать.
Как работает ЭОТ: от страха к безопасности
В эмоционально-образной терапии (ЭОТ, метод Н.Д. Линде) мы встречаемся с той частью внутри, которая боится быть «лишней».
Часто на сессии появляется образ ребёнка, стоящего в стороне и ждущего, что его позовут. Мы создаём новый опыт: подойти, обнять, сказать ему тёплые слова — «Ты важна. Тебе можно говорить. С тобой всё в порядке».
Как это работает?
Образы активируют эмоциональную память. Регулярный опыт принятия снижает гипервозбуждение и, благодаря нейропластичности, помогает мозгу учиться реагировать спокойнее. Старый сценарий «молчи — так безопаснее» постепенно уступает место новому — «я могу выражать себя».
История из практики
Елена (имя изменено) избегала серьёзных разговоров с мужем: «Боюсь услышать: “Опять ты что-то придумала”. Проще промолчать».
На сессии она увидела девочку, притаившуюся за дверью: «Если я не буду мешать, меня примут». Мы помогли Елене дать этой части поддержку — объятия, тёплые слова, чувство «я с тобой».
Через пару недель она поделилась:
«Я спокойно сказала мужу, чего мне не хватает. Он не отверг, а выслушал. Впервые почувствовала: быть собой — безопасно. Я стала яснее говорить о своих границах, и у нас стало меньше недомолвок».
Это не про идеальность, а про новый опыт, который растёт шаг за шагом.
Упражнение: «Голос внутреннего ребёнка»
Когда замечаете страх говорить — сделайте короткую практику (лучше 1–2 раза в день и за 5–10 минут до важного разговора):
- Закройте глаза. Представьте маленькую себя, стоящую в стороне. Обратите внимание: как она выглядит, что чувствует?
- Подойдите мысленно и скажите: «Я рядом. Я дам тебе голос. Ты важна и достойна быть услышанной».
- Вдох на 4 счёта — представьте, как в груди становится просторнее.
- Длинный выдох на 6 — отпустите напряжение в плечах и шее. Повторите 5 раз.
- Откройте глаза и произнесите вслух одну короткую фразу о себе:
«Мне важно обсудить…», «Мне нужно время…», «Я сейчас не готова».
Это мягкий способ научить тело и голос работать вместе. Регулярность важнее идеальности.
Как преодолеть страх отвержения в общении
- Замечайте триггеры. Молчание, резкий тон, «сжатая» поза — это сигналы, а не приговор.
- Готовьте опоры. Короткие фразы заранее («Мне нужно подумать», «Давай вернёмся к этому завтра») снижают уровень стресса.
- Дозируйте откровенность. Начинайте с безопасных людей и маленьких шагов: одно честное предложение вместо долгого монолога.
- Продолжайте практику ЭОТ. Внутреннее принятие делает внешнее общение устойчивее.
Помните: страх быть отвергнутой — это часть пути, а не ваша «ошибка». Вы можете мягко учиться быть собой — и говорить так, чтобы вас слышали.
Для кого это особенно актуально
- Если вы часто подстраиваетесь под других и расстраиваетесь на себя после.
- Если замечаете, что одиночество в отношениях возвращается, даже когда всё внешне «нормально».
- Если в дружбе избегаете тем, лишь бы «не поссориться».
Это всё — разные грани одного механизма защиты. И он меняется.
Хочется поддержки на старте?
✨ Пройдите короткий бесплатный тест в моём Telegram-боте — он покажет, связаны ли ваши трудности с травмой отвержения, и даст 2–3 простые техники, которые можно применить сразу.
🎁 Внутри бота можно получить — мини-аудиокурс в подарок.
👉 Пройти тест и получить подарок
Автор: Светлана Владимировна Шишкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
