Хочешь за неделю разогнать метаболизм, сжечь жир и подтянуть тело? ⏱️ Эта схема рассчитана на 7 дней, каждый день активирует разные группы мышц и сочетает кардио, силовую работу и функциональные упражнения.
📝 Принципы работы
• Круговой формат: выполняем все упражнения по кругу, затем повторяем.
• Время: 20–40 минут в зависимости от нагрузки.
• Темп: контролируем движения — резкие рывки снижают эффективность.
• Отдых: между упражнениями 30–60 секунд, между кругами 1–2 минуты.
• Экипировка: гантели 2–10 кг, резинка, коврик, скамья (по желанию).
💪 День 1 — Верх + Кор
1️⃣ Жим гантелей лёжа — 3×12
▪️ Лягте на скамью, гантели в руках, ладони вперёд
▪️ Выжмите вверх, контролируя движение
✔️ Работают: грудные, плечи, трицепсы
❌ Ошибки: прогиб спины, быстрые движения
2️⃣ Тяга верхнего блока к груди — 3×12
▪️ Сидя, тянем рукоятку к груди, сводим лопатки
✔️ Работают: спина, бицепсы
❌ Ошибки: плечи поднимаются к ушам, округление спины
3️⃣ Планка с подъемом ног — 3×30 сек
▪️ Локти под плечами, спина прямая
▪️ Поднимаем ноги поочерёдно, держим корпус стабильно
✔️ Работают: пресс, ягодицы, спина
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, таз опускается
4️⃣ Скручивания на пресс — 3×15
▪️ Лежа на спине, ноги согнуты
▪️ Поднимаем корпус к коленям, контролируем движение
✔️ Работают: прямые мышцы живота
❌ Ошибки: рывки, напряжение шеи
💪 День 2 — Ноги + Ягодицы
Цель: сжечь жир и подтянуть ягодицы, не перегружая колени.
1️⃣ Выпады вперёд — 3×12 на каждую ногу
▪️ Стопы на ширине таза, шаг вперёд, корпус прямой
▪️ Приседаем на передней ноге, задняя почти касается пола
▪️ Возвращаемся в исходное положение
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: колено передней ноги за стопой, наклон корпуса
2️⃣ Ягодичный мостик — 3×15
▪️ Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу
▪️ Поднимаем таз максимально вверх, сжимая ягодицы
▪️ Медленно опускаем
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
❌ Ошибки: прогиб поясницы, быстрые движения
3️⃣ Кик-бек с резинкой — 3×12 на каждую ногу
▪️ Опора на колено и руку, резинка на лодыжке
▪️ Отводим ногу назад до уровня таза
▪️ Медленно возвращаем
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: раскачивание корпуса, прогиб в пояснице
4️⃣ Разведение ног в стороны лежа с резинкой — 3×15
▪️ Лежа на боку, резинка выше колен
▪️ Поднимаем верхнюю ногу вверх
▪️ Медленно опускаем
✔️ Работают: средние ягодичные, боковые бедра
❌ Ошибки: корпус заваливается, резкие движения
💪 День 3 — Кардио + Кор
Цель: ускорить метаболизм и укрепить пресс.
1️⃣ Бег на месте / прыжки — 3×1 мин
▪️ Высокие колени, руки двигаются синхронно
✔️ Работают: сердечно-сосудистая система, ноги, пресс
❌ Ошибки: приземление на прямые ноги, раскачивание корпуса
2️⃣ Планка боковая — 3×30 сек на каждую сторону
▪️ Локоть под плечом, корпус прямой
▪️ Поднимаем бедра, держим тело стабильно
✔️ Работают: косые мышцы живота, пресс, стабилизаторы корпуса
❌ Ошибки: бедра опускаются, корпус прогибается
3️⃣ Скручивания на пресс — 3×15
▪️ Лежа на спине, ноги согнуты
▪️ Поднимаем корпус к коленям
✔️ Работают: прямые мышцы живота
❌ Ошибки: рывки, напряжение шеи
4️⃣ Махи руками с гантелями 1–2 кг — 3×12
▪️ Стоя, спина прямая, руки вверх-вниз
✔️ Работают: плечи, грудные, сердечно-сосудистая система
❌ Ошибки: рывки, корпус наклоняется
💪 День 4 — Верх + Спина
Цель: подтянуть спину, плечи и грудные, улучшить осанку.
1️⃣ Тяга гантелей в наклоне — 3×12
▪️ Спина прямая, наклон 45°
▪️ Тянем гантели к талии, локти вдоль корпуса
✔️ Работают: широчайшие, ромбовидные, задние дельты
❌ Ошибки: раскачивание корпуса, спина округляется
2️⃣ Разведение рук с гантелями в наклоне — 3×12
▪️ Лёжа или стоя в наклоне, руки в стороны
▪️ Медленно разводим и опускаем
✔️ Работают: задние дельты, ромбовидные
❌ Ошибки: слишком большой вес, рывки
3️⃣ Жим гантелей стоя — 3×12
▪️ Руки на уровне плеч, выжимаем вверх
✔️ Работают: плечи, трицепсы, верх спины
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, рывки
4️⃣ Гиперэкстензии на спину — 3×15
▪️ Лежа на тренажёре, корпус параллельно полу
▪️ Поднимаем корпус, сжимая ягодицы
✔️ Работают: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: резкий рывок, чрезмерный прогиб
💪 День 5 — Ноги + Ягодицы
Цель: акцент на ягодицы без нагрузки на колени.
1️⃣ Выпады назад с подъемом колена — 3×12
▪️ Шаг назад, присед на передней ноге
▪️ При подъёме поднимаем колено вверх
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы, пресс
❌ Ошибки: колено перед стопой, наклон корпуса
2️⃣ Ягодичный мостик с гантелью — 3×15
▪️ Гантель на тазу, ноги согнуты
▪️ Поднимаем таз, сжимая ягодицы
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: быстрые движения, прогиб в пояснице
3️⃣ Приседания с резинкой (по желанию) — 3×12
▪️ Резинка выше колен, стопы на ширине плеч
▪️ Приседаем, колени в стороны
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы
❌ Ошибки: колени внутрь, спина округляется
4️⃣ Кик-бек на тренажёре — 3×12
▪️ Опора на колено и руку
▪️ Отводим ногу назад, сжимая ягодицы
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: раскачивание корпуса, прогиб
💪 День 6 — Кардио + Функционал
Цель: максимальное сжигание жира, активация всех мышц тела и сердечно-сосудистой системы.
1️⃣ Скакалка или прыжки на месте — 3×1 мин
▪️ Высокие колени, руки двигаются синхронно
✔️ Работают: сердечно-сосудистая система, ноги, пресс
❌ Ошибки: приземление на прямые ноги, резкие удары стопой
2️⃣ Берпи без прыжка — 3×10
▪️ Из стоя опускаемся в планку, корпус прямой
▪️ Возвращаемся в исходное положение
✔️ Работают: ягодицы, пресс, грудные, плечи, ноги
❌ Ошибки: резкие движения, прогиб корпуса, бедра не в одной линии
3️⃣ Планка с подъемом рук — 3×30 сек
▪️ Локти под плечами, корпус прямой
▪️ Поочерёдно поднимаем руки вперёд, удерживая равновесие
✔️ Работают: пресс, плечи, спина, стабилизаторы корпуса
❌ Ошибки: таз опускается, корпус наклоняется
4️⃣ Махи ногами вперед-назад с опорой — 3×12 на каждую ногу
▪️ Опора на руки и колени, ноги двигаем назад и вверх, ягодицы в напряжении
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, кора
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, раскачивание корпуса
💪 День 7 — Восстановление + Растяжка
Цель: расслабление, восстановление мышц, улучшение гибкости и подвижности суставов.
1️⃣ Лёгкая ходьба или эллипс — 15–20 мин
✔️ Работают: сердечно-сосудистая система, ноги
❌ Ошибки: слишком быстрый темп, высокий пульс
2️⃣ Растяжка ягодиц — 30 сек на каждую ногу
▪️ Сидя на полу, одна нога через другую, тянемся к колену
✔️ Работают: ягодицы, бедра
❌ Ошибки: рывки, спина округляется
3️⃣ Растяжка задней поверхности бедра — 30 сек на каждую ногу
▪️ Лёжа или сидя, тянем ногу к себе
✔️ Работают: задняя поверхность бедра, поясница
❌ Ошибки: чрезмерное усилие, спина округляется
4️⃣ Растяжка спины и плеч — 30 сек каждая зона
▪️ Лёгкие круговые движения плечами, наклоны вперед
✔️ Работают: спина, плечи, грудные мышцы
❌ Ошибки: напряжение шеи, резкие движения
5️⃣ Глубокое дыхание и релакс — 3–5 мин
▪️ Лягте на спину, руки вдоль тела
▪️ Дышим глубоко, расслабляя мышцы