Друзья, приветствую!
Как и обещала, раз в неделю я буду показывать свои тарелочки, а заодно рассказывать о том, что происходит с моим телом.
Статьи я пишу с запасом на неделю, поэтому не удивляйтесь, что на скрине приложения по контролю параметров тела стоят старые даты.
Вот, друзья мои, изменения за неделю по весу и параметрам.
- Процент жира упал с 21,8 до 20,7
- Мышцы выросли на 200 гр
- Базовый обмен веществ тоже стал повыше - 1463
Друзья, я часто вижу в комментариях, что многие девушки питаются на калорийность 1200-1400 и при этом тренируются.
Друзья, перед тем как занижать настолько калорийность - неплохо бы узнать свой базовый обмен веществ.
На его размер влияет рост, вес, возраст, количество мышц и эндокринные патологии, например, гипотиреоз.
Потому что лично у меня за время тренировок только основной обмен - это обмен полного покоя - вырос до 1500 ккал.
А ниже основного обмена даже на сушке опускаться не стоит, ну а если вы хотите набрать мышечную массу - мышцам для роста нужна энергия!
Сейчас мне напишут, что рост мышц в дефиците не возможен.. нуу.. это не совсем так.
Ниже мои диаграммы, как снижается процент жира при практически неизменном весе за месяц и как идёт прирост мышц.
Меня часто спрашивают, что это за приложение по отслеживанию динамики параметров тела.
Это, друзья мои, приложение, привязанное к моим умным весам с датчиками для рук, фирму не пишу, а то надо будет маркировать статью как рекламу.
Весы, как и биоимпенданс, не очень точный инструмент, отеки они часто считывают как прибавку жира, а колебания гликогена и связанную с ним воду - как изменения мышечной массы.
Но тенденцию по ним отслеживать вполне удобно.
Ну что же, у меня происходит рекомпозиция.
И сегодня я расскажу о том, как я этого добилась и покажу свое питание.
Рекомпозиция - это состояние, при котором происходит одновременный рост мышц и жиросжигание.
Это состояние довольно сложно поймать, поэтому обычно чередуются циклы массонабора и сушки.
Мы же с тренером решили попробовать все делать одновременно: с него тренировки, а с меня - ответственность за БЖУ.
Чтобы получилась рекомпозиция - важны тренировки с хорошими весами и постоянной прогрессией (например, платформу я уже жму с весом 140 кг) и питание практически на поддержку с минимальным дефицитом (не более 200 ккал, у меня около 100 ккал) и достаточным количеством белка.
Вот как это выглядит у меня:
Завтрак
Сегодня был омлет с овощами.
В омлет я добавляю диетические сосиски и картофель - так вкуснее и сытнее.
Обед
Меня часто спрашивают: "А как же первое? Вы совсем не едите супы?".
Ну почему же, ем!
Но не каждый день и в охотку.
Сегодня на первое был суп с фрикадельками и макаронами птитим.
А на второе - бефстроганов с рисом.
Рис покупаю в пакетиках - микс нешлифованного и дикого.
Вот что получилось по КБЖУ
Суп я занесла как куриный, поскольку в базе не было супа с фрикадельками с моими КБЖУ, а вносить новое блюдо я поленились.
Перекус
На перекус все было просто, но вкусно - творог с йогуртом, сиропом и голубикой.
Ужин
Ужин - шницель Самсон из свинины (130 ккал всего) и картофель.
Занесён картофель варёный, поскольку обжариваем его я без масла.
Вот итоговая диаграмма.
Опытным путем я давно установила, что моя калорийность поддержания веса около 2100 ккал.
То есть мой дефицит настолько мизерный, что организм его практически не замечает и спокойно строит новые мышцы, а энергию на строительство берет из жира.
Это, конечно, мудрено и кропотливо, но как-то сушиться мне не хочется сильно - и так кожа на животе подвисает, в профицит уходить и сильно набирать - тоже не хочется, поэтому пробую так, о результатах буду докладывать)).
И ещё меня спрашивают, какие у меня БЖУ.
Я строго не слежу за БЖУ, скажем так, у меня есть коридор:
- Калорийность 1700-2200, средняя 1900-2000
- Белок не ниже 130, обычно 130-140, так как сегодня редко выходит, это не специально.
- Жир 55-75
- Остальное углеводы
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе