Обычно, когда я пишу о женском здоровье, я начинаю с главного: менструация, предменопауза и климакс — это не болезнь! Это естественные этапы, задуманные природой. Они не требуют жёстких ограничений или «особых диет». Всё, что нужно нашему организму — это грамотное, сбалансированное питание, внимание к себе и понимание процессов, которые происходят в теле.
Но! В современном мире мы живём под колоссальной нагрузкой: хронический стресс, быстрый ритм жизни, недосып. Именно поэтому гормональные колебания в эти периоды проявляются ярче: скачет настроение, усиливается тяга к еде, появляются отёки и раздражительность. Исследования показывают, что до 80% женщин связывают изменения аппетита и тягу к сладкому именно с фазами цикла (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25604354/).
Давайте разберём, что делать, чтобы остаться в форме и не позволять гормонам диктовать правила игры.
📌 ПМС и дни менструации: как справиться с «волчьим аппетитом»
Фаза перед месячными — это особое состояние: уровень прогестерона растёт, снижается серотонин (гормон радости), и мозг буквально требует «срочно углеводы». Отсюда тяга к сладкому, мучному, бесконтрольным перекусам.
Что с этим делать?
1. Сдвигаем ужин
Если вы знаете, что вечером перед месячными готовы «съесть слона» — перенесите ужин на час позже, но не позднее 20:00. Это уменьшает вечерний голод. После завершения «предменструальной ломки» возвращайтесь к привычному времени ужина (18–19 часов).
2. Добавляем тёплые напитки
Если ужин у вас ранний (16–17 часов), то в 19:00 лучше выпить чашку цикория или зелёного чая с молоком. Тёплый напиток снимает тревожность и помогает мозгу «отпустить» идею про холодильник.
3. Сытный обед с углеводами
Обед в этот период должен содержать медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы с сыром, картофель или гречку с маслом. Это не про набор веса, а про насыщение и снижение ПМС-ного «жора».
💡 Интересный факт: в одном из исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29175836/) показано, что женщины, употребляющие достаточное количество сложных углеводов, легче переносят ПМС и меньше подвержены перепадам настроения.
4. Избегаем сладостей
Одна конфета запускает каскад: скачок инсулина, ещё больший голод, новые порции сладкого. В итоге — отёки, высыпания на коже, запоры и апатия. Лучше держать под рукой сухофрукты, орехи или ягоды.
5. Контроль соли и воды
Соль задерживает жидкость, усиливает отёки и чувство тяжести. Сократите её потребление и увеличьте воду — лучше чистую, можно с лимоном или ягодами. Полезно травяное успокаивающее питьё: ромашка, мелисса, мята.
6. Завтрак в первые дни менструации
Если обычно завтракаете поздно, попробуйте первые 1–2 дня после пробуждения съесть что-то лёгкое — овсянку, йогурт, фрукт. Это снижает уровень кортизола (гормона стресса), который и так высок в первые дни цикла.
7. Минералы
- Железо — не пейте «на всякий случай». Его назначают только после анализа крови. Дефицит требует курса, а не разовой «таблетки во время месячных».
Если Вы хотите читать больше статей про питание, похудение и оздоровление организма, подписывайтесь на мой телеграм-канал: https://t.me/EshSmelo т.к. в Дзене есть ограничения! Здесь я не могу писать дозировки и рекомендации!
📌 Предменопауза и климакс: питание для сохранения молодости
Когда цикл начинает «сбоить», а месячные становятся редкими или прекращаются, гормональный фон меняется. Но тело всё равно помнит свой ритм: многие женщины в те дни, когда раньше были месячные, продолжают ощущать тянущие боли, перепады настроения, вздутие.
Здесь работают те же правила питания, что и при ПМС. Но добавляется ещё один важный момент: с возрастом снижается мышечная масса (саркопения). Это значит:
- калорий нужно меньше,
- белка — больше,
- сладости и выпечка — практически исключение.
💡 Исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775484/) подтверждает: у женщин в менопаузе снижение мышечной массы напрямую связано с риском набора жира и развитием метаболического синдрома.
📌 Правила питания и образа жизни:
- Белок — рыба, курица, бобовые, яйца, творог. Норма: 1,2–1,5 г на кг веса.
- Вода — минимум 30 мл на кг веса, уменьшить кофе и крепкий чай.
- Физическая активность — пешие прогулки, простые упражнения («кошка» для позвоночника, зарядка для шеи), лёгкие силовые тренировки.
- Фитоэстрогены — растительные вещества, поддерживающие женский гормональный баланс. Они содержатся в сое, льняных семенах, красном клевере. Эффективность подтверждена исследованиями (PMID: 29358786).
💡 Интересный факт: женщины в Японии, где традиционно много продуктов с фитоэстрогенами, реже страдают от тяжёлых проявлений климакса — приливов, бессонницы и депрессий.
Женский организм уникален. Наши гормоны — это не враги, а сигналы, которые подсказывают, как правильно заботиться о себе. Не стоит воевать с телом. Нужно просто подстраивать питание под естественные циклы: есть с умом, пить достаточно воды, любить движение и избегать крайностей.
И тогда и ПМС, и менопауза перестанут быть «кошмаром», а превратятся в естественные и управляемые этапы жизни.
❤️ Если статья была полезной, ставьте лайк, ставьте +или - в комментариях, вам не сложно, я буду видеть вашу реакцию и подписывайтесь на мой канал, чтобы получать больше советов по здоровью и питанию!
Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом и задавайте вопросы.
Мои контакты:
Телеграм https://t.me/AleksandraPetrovicheva
Вотцап https://wa.me/+79509100153